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初学辟谷必知的辟谷期间十种变化
原标题：辟谷养生≠盲目忍饥挨饿
近些年，辟谷渐渐成为一种为人所熟知的养生方式。不少人尝试通过辟谷的方式，来减肥、调养身体。而国外目前也有“轻断食利于防治疾病，延年益寿”的说法。作为一个新的健康概念，近几年来，辟谷在全球流行起来，甚至掀起一股风潮。专家认为，科学地限食的确利于身体健康，但其中有很多学问，不要贸然尝试。
辟谷到底是怎么回事
辟谷又叫断谷、绝谷、却谷，字面意思是不食五谷。辟谷术起源于先秦，流行于晋唐，道教创立后，继承并发展了这种养生术。
传统的辟谷术主要有服气辟谷、服(符)水辟谷和服药(饵)辟谷三种类型。服气辟谷者相信人体可以从“气”中获取生命能量，不服食药就可维持生命活动;服水辟谷则是在服(符)水的同时配合存神、行气、握固、咽津、祝由(相当于“巫医”)、饮粥、服饵等养生术，具有一定的宗教色彩;服药(饵)辟谷是服食坚果、辟谷丸等高营养、难消化的药物或食物以代替谷物，对身体机能进行调节，是辟谷术中最主要、最常用的一种方法。
国外也有辟谷风潮
近些年，在欧美国家，轻断食也刮起了一股风潮。
2012年，英国广播公司将医学博士麦克尔·莫斯利与600人共同实践轻断食的经历，拍成了一部名为《进食、断食与长寿》的纪录片，收视率很高。莫斯利趁热打铁，后出版《轻断食》一书，获得众多欧美明星的追捧，轻断食随即成为一种时尚。据报道，该书已发行36个版本，在80多个国家畅销，成为意大利、丹麦、巴西、印度等地的年度畅销书，全球6亿人受其影响尝试轻断食。
轻断食也叫“间歇性断食”，是指有时正常吃，有时少吃，与辟谷有类似之处。目前，全球流行的轻断食主要分为4个类型：一是隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25%—50%;二是5:2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%—30%;三是果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2—5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300—500千卡;四是日内断食法，一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。
辟谷养生自古就有
研究断食疗法10多年的中山大学附属第七医院副院长秦鉴说，我国《黄帝内经》中就有食忌疗法、饥饿疗法的记载，正是起源于先秦的辟谷养生，禁食就是其中一个基本要求。只不过，辟谷中的禁食要求不吃东西、只能喝水，还要在禁食的基础上进行服气、导引等气功练习。《红楼梦》中也有针对断食治病的描写，比如第53回中写道：“无论上下，只略有些伤风咳嗽，总以净饿为主，次则服药调养”。
现代医学上的“禁食疗法”诞生于18世纪的欧洲。 1820年，德国奥托布辛格博士把禁食作为独立疗法用于临床，并在汉诺威建立了第一家以此为主要治疗手段的医院。此后，德国、法国、意大利等相继制定了禁食疗法相关标准，并设立专门的禁食医院。据报道，每10个德国人中就有1人接受过禁食疗法。在亚洲，日本于1984年成立了专门指导断食的“断疗所”，编写教科书和辅导材料指导人们科学断食。
医生这样体验辟谷
早在2008年，秦鉴就开始着手研究适合中国人的辟谷法，并亲自体验7天。他并非完全不吃，而是限制热量摄入。第1天，他吃了1.5千克水果，并用玄明粉灌肠;第2天至第6天，每日摄入热量350千卡，三餐喝少量果汁，每天足量饮水。为了克服饥饿感，秦鉴用改良后的“苓桂术甘汤”代替饮水，补充能量，促进体内脂肪燃烧。 7天后，他瘦了5.3公斤，神清气爽。
内分泌专家、江苏省中西医结合医院副院长刘超也是辟谷的体验者。从2012年开始他研究 “限食疗法”，研究前他自己先体验了一把。这次体验分为3个阶段：缓冲期2天、限食期5天、恢复期2天，不是不吃，而是限制热量摄入。一般来说，成年、轻体力劳动的男性每日推荐摄入热量2250千卡。在缓冲期和恢复期，刘超每日摄入600千卡热量，而在限食期，仅为300千卡。从缓冲期开始，刘超就想念各种美食。从严格限食的第4天起，他开始觉得精神焕发。 9天坚持下来，体重减了4公斤，腰围减了8厘米，原本略高的血糖、血脂恢复正常。
科学辟谷有益身心
国内外专家近些年发现，科学的辟谷、轻断食，对身心健康都有一定的益处。
1.减轻体重。每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5—7公斤，女性下降3—5公斤。
2.促进血液循环。发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。
3.帮助控制血糖。研究指出，轻断食有利于改善空腹血糖和餐后血糖水平，可提升胰岛素敏感性，利于防治糖尿病。
4.降低“坏胆固醇”。发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。
5.预防老年痴呆。每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默症和帕金森症。
6.疏解不良情绪。国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。
7.减少患病风险。轻断食可降低乳腺癌风险，有利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。
盲目辟谷并不可取
辟谷养生现在很流行，信奉它的人甚至将其视为“灵丹妙药”，不过，辟谷是否真的健康，目前仍存在一些争议。也有很多营养专家认为，每日坚持平衡饮食才是健康之道。
值得警惕的是，一些关于辟谷的极端个例常见诸报端。他们或因辟谷造成机体水液代谢失调而晕厥，或在身染重病的情况下拒绝一切营养，导致病情加重。
还有一些养生机构或减肥机构以此为噱头，打着科学养生的幌子，诱导一些人进行不恰当的辟谷养生，甚至跑到深山老林里“忍饥挨饿”，以期延年益寿、防病治病、减肥降脂，结果弄得体质越发虚弱，甚至出现神志不清、血压下降、昏迷等，这种做法十分不可取。
作为一种延年益寿的养生术，辟谷不是绝食，更不是简单的挨饿，否则就背离了古人的辟谷养生原则，反而损害健康。
辟谷并非完全禁食
古书记载的辟谷做法是避免或减少谷类、肉类等食物的摄取，这实际上是一种改善饮食结构的养生方法。科学的辟谷养生术应讲究荤素搭配、顺应自然、有宜有忌的饮食法则，而不是不吃东西。一般来说，刚开始辟谷时宜采取逐步缩减食量的做法，为了避免过度饥饿，中间要吃一些流食。
如果一段时间后不想辟谷了，可恢复正常饮食。辟谷养生的关键在于限制食量，而不建议“全辟”。体质壮实者可选择每周一天不进食，仅饮用水和蜂蜜，并辅以补充多种维生素;体质一般者可选择每周一天少进食，并配合少量食物取代日常五谷，以补养气血，如核桃、杏仁、栗子、大枣等。
辟谷并非人人都能尝试，比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。孕产妇、抑郁症和晚期肿瘤患者，身体过度消瘦、营养不良的人，年龄在 18岁以下、70岁以上，患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人，都不宜贸然尝试辟谷，应咨询医生。
这份辟谷食谱供参考
如果想尝试辟谷，最好在专业医生指导下进行。专家强调，辟谷应注意以下几点：1.辟谷期间也要保证低热量的营养摄入;2.辟谷要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动;3.辟谷不能只考虑热量不考虑营养。
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红建议，节日期间饮食过量，造成血脂升高和体重上涨时，不妨试试短期辟谷，比如一周中选周三、周六践行。断食当天，只吃清爽的果蔬或打浆果蔬汁。若想吃热食，可吃点不加油和糖的煮水果、蔬菜汤，无油的稀粥等。若感到饥饿，可以喝一小碗藕粉、杂粮糊、蔬菜小米粥等，但不要加盐和糖。
范志红还提供了一份食谱，供辟谷日使用：早餐为较稀的青菜燕麦小米粥(小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥);午餐为果蔬浆3杯(生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片，加400毫升水，用高速打浆机打成匀浆);下午可以吃10克干枣或西梅干;晚餐吃水煮木耳西兰花(水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油);睡觉前半小时吃20克红小豆粉冲的糊糊。 综合
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