导语：健身界流传着这样的俗语：新手练胸、老手练背，导致很多的新手把关注度放在了胸部的训练上，觉得自己实力不允许，所以对于背部训练总有不敢尝试的心理，这样下去就会让胸部和背部的发展出现不平衡的现象，随之产生的则是不良体态，例如：圆肩驼背，但是对于一个男子汉来说，没有宽厚的后背，怎么会给心仪的女生带来安全感，所以加强背部训练是非常重要的，如果你想练背，这些动作不要错过，我来为大家科普一下关于5个徒手练背动作无需器械?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!
5个徒手练背动作无需器械
导语：健身界流传着这样的俗语：新手练胸、老手练背，导致很多的新手把关注度放在了胸部的训练上，觉得自己实力不允许，所以对于背部训练总有不敢尝试的心理，这样下去就会让胸部和背部的发展出现不平衡的现象，随之产生的则是不良体态，例如：圆肩驼背，但是对于一个男子汉来说，没有宽厚的后背，怎么会给心仪的女生带来安全感，所以加强背部训练是非常重要的，如果你想练背，这些动作不要错过。
一、 为什么练胸的时候，要进行背部肌群的训练呢
胸肌作为门面肌，让人第一眼就能看到这块肌群，是优秀健身者秀身材的一种方式，因为我们在镜子中会一眼就能看到它们，给人视觉上身材的魁梧效果，但是从肌肉的围度和力量上来看这个肌群，它们不能和背部肌肉相提并论，因为背部肌群是人体中第二大肌群之一，其中包括的肌肉有背阔肌、菱形肌、斜方肌、竖脊肌和三角肌后束等，并且背部肌群是考验真实力量的源泉，当你拥有一个强大的背部肌肉，可以辅助训练者举起更重的重量，当然这点需要4个黄金动作来实现，接下来就让我们体验4个黄金动作带给背部肌群不同的刺激感。
二、 如何用4个黄金动作，进行背部肌群的训练
动作一：引体向上
引体向上是一个徒手锻炼背部肌群的经典动作，可以高效的刺激到背部各个区域的肌群，不仅能够塑形背部肌群，让背部肌肉变得更加完美，并且还能更加高效的提升肩部力量，让上肢训练变得更加稳定，并且引体向上双手的握距始终不变，可以很好的降低代偿发力现象的几率，对于背部肌群更加有刺激强度，能够募集更多的背部肌群参与运动，效果非常的明显。
很多的人会质疑小编所提的问题，认为正手握杠和反手握杠有着本质的区别，其实有很多的健身爱好者做过实验，通过肌电图显示，正手和反手刺激背阔肌的效果是相同的，当正手抓握单杠的时候，主要针对的肌群是斜方肌下部、冈下肌等；而手掌心朝向身体（反手）握杠的时候，主要针对的是胸大肌和股二头肌，可见双手姿势的不同，产生的锻炼效果相似，但是刺激的目标肌肉却存在着很大的差异。
动作二：杠铃硬拉
硬拉同样也是一个金牌的黄金动作，几乎能够让背部的所有肌肉收缩发力，是塑造背部宽厚线条的最佳训练模式，例如：我们常提到的倒三角背部形状，就有硬拉动作的功劳，很多的训练者会通过硬拉这个动作进行循序渐进的负重训练，据实践证明，这个动作是一个孤立训练动作中不错的，不仅能够提高背部线条的雕刻，同时让锻炼效果更加突出有效，建议大家把这个动作安排在练背计划的最前面，这样让训练者在精力充沛的基础上，用硬拉提高锻炼效果，关键是注意动作的精准性。
动作三：高位下拉
高位下拉可以说是做着练背的动作，它的运动轨迹接近引体向上，都是垂直向下拉动重量，但是从难易度上来看这两个动作，高位下拉要比引体向上容易操作，要求肩部力量的大小没有那样严格，如果有的训练者不能成功完成引体向上训练，可以通过高位下拉来辅助，也可以说高位下拉是练背难度动作的简易版训练，最重要是起了一个辅助的作用。
动作四：单臂俯身划船
这个动作是一个单边训练的动作，大家在训练过程中，可以通过这个动作弥补背部训练中带来的短板，例如：背部肌肉左右发展不平衡等，可见单臂俯身划船是一个不错的修补利器，建议大家把这个动作放在背部训练最后面，或者放在训练计划的中间部位，可以很好得 辅助训练者把背部肌群练得更加饱满，没有缺陷。
结语：背部所在的位置经常被大家忽视，经过以上小编的一番讲解，大家对于背部训练的重要性和该如何进行训练，应该有了更好的认识，不妨在练背的计划中，体现以上4个黄金动作的训练，并且把动作做得精准正确，从中你会获得更大的收获。
