减肥是件需要长久坚持的事情，中途会遇到很多困难，但我希望大家把规律饮食和健身当做跟刷牙一样的习惯，我们不要疯狂运动和节食。
下面是我总结市面上常见的运动合集以及强度，以及自己的饮食心得，祝大家冬天也是瘦瘦的小仙女。
没有运动的女孩子推荐郑多燕系列，小红帽是有氧加上小灰塑形。
郑多燕系列针对全身锻炼，对于减肥塑形效果好，大一一天跳两次，身高168cm，体重128斤，三个月瘦到111斤，动作也不复杂，前期出汗多，节奏也慢适合健身小白。
如果一周能跳个 4-5 次，减肥塑形效果不错。
后期习惯运动强度，郑多燕的动作会比较枯燥，太过重复，可以跳郑多燕垫上操。
建议先从小灰帽练起，我比较推荐小灰帽→小红帽→垫上
强度比郑多燕系列强度大，pump it up2004年－2012年每年出一部健身操，时间都几乎有1个小时，由于是结合舞曲的形式，bgm动感，很有运动感觉，也不枯燥。
个人比较喜欢练04的，分为四部分，热身 10min 舞蹈动作 20min HIIT20min 核心 10min 拉伸 15min，就是节奏比较快，动作不容易下来。
被B站称为最恐怖的女人，做一次运动要你狗命那种，前期每次做都是一次折磨。
美丽芭蕾本身是一套形体塑身的课程，除了减脂对于改善仪态都有帮助，但塑形效果确实不错，吹爆的天鹅臂。
做美丽芭蕾一定要注意姿势，比如天鹅臂的秘诀是肩膀用力往下沉，头用力往上拔，大臂带动，收腹，屁股用力夹紧，脖子拉长，头和肩膀形成对抗的力。做的时候一直保持这个姿势，包括头，使劲的往上拔住。
大二练过大概4个月，最大的感受是整个人看起来更修长，瘦了一大圈，背部变薄了。
还有瘦腿提臀系列，一定要拉伸拉伸，但我不太喜美丽芭蕾的拉伸。
这个健身博主，一名美国认证的私人健身教练，本人超nice，一股大气自信美，她的健身视频都是碎片，低强度的，非常接地气。
喜欢做她家的马甲线系统和低强度hiIT系列，对没有运动基础的人很友好，但时间不够长，推荐每期视频做个两三遍，更有效果。
Butt偏线条性塑型，针对腹部、手臂、大腿、臀部肌肉性训练动作多，时间也不长，画面和音乐都挺搭，但有氧部分相对少。
喜欢追求运动爽娃娃的孩子推荐，将舞蹈和运动结合，每次做完心情都很好，跳得开心又会瘦，不过就是强度不够高，减脂效果一般般。
Focus T25包括 Alpha(α) 、Beta 、Gamma三个阶段，能在短时间高效燃脂和运动后持续燃脂，一节课大概25分钟，内容涵盖有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……适合没有时间去健身房的人，做晚=完有大汗淋漓的感觉，真的减脂。
P90X是美国家喻户晓的健身系列教程，一套下来有90天，它是以增加肌肉为主，偏向增肌，伴有肌肉酸痛感，训练后要及时补充营养，适合有一定运动基础的人。
整套包括力量训练，跳操、腹肌撕裂者X、瑜伽日课、.Boxing日课，但有的课程需要配合器械（弹力绳、哑铃、瑜伽垫），对有的人操作性不强，一场下来，保证你一定是大汗淋漓，气喘吁吁，心肺爆炸。
刷脂利器，不需要器材，但过程真的是虐，强度大，灵活度高。
跳跃动作多，对膝关节冲击大，很多人做完膝盖和脚腕容易受伤，但能坚持下来的人会身体素质和心肺功能都有明显提高。
恩，唯一的要求就是运动小白不推荐。
初阶
没什么运动经验，可以从郑多燕开始减脂塑形；时间较多，考虑跳Pump It Up；
塑形提升气质美丽芭蕾、周六野ZOEY
中阶
想短时间内减脂塑形，可以考虑T25；超短时间内高效减脂，请选Tabata；
高阶
疯狂减脂，可以尝试Instanity；想减脂同时专项塑形，考虑P90X。
跪姿后抬腿×50
以双手和膝关节着地，向做骨盆后倾，然后再慢慢抬起下肢，使腿伸直到一定程度，但不高于骨盆，同时保持骨盆后倾，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬。
深蹲×50
很多人做深蹲都是错误的，身材过于前倾。
正确的姿势是双脚分开与肩同宽，脚尖朝外，重心落在中足位置。吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，.起身时，感受臀部往前上方顶，膝盖往后退的感觉。
开合跳×100
保持腰部收紧和膝盖微屈以缓冲，下落时前脚掌着地，反复即可。
平板支撑——1 分钟
不要塌腰不翘屁股 腹肌要收紧身体成直线，保持均匀呼吸即可。
高抬腿——30秒
身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；两臂自然前后摆动，反方向继续。
登山步×100
俯卧撑双臂和地面垂直，躯干尽量平行于地面，双腿依次向腹部方向回收。
关于饮食，很简单不是非要你天天水煮菜，不管是什么东西，只要你控制食量，都不会长胖多少，给大家几招：
1、每天带一大杯无糖无奶的黑咖啡，能有效抑制食欲，我是下午4点以后喝。
2、高热量高脂肪奶油面包不用戒，准备一个密封夹，想吃了馋了吃一点点，控制量，不要一口气吃完。
3、少食多餐，少吃精米精面，换成土豆吃红薯玉米
4、吃什么都一小口一小口咬，细嚼慢咽，不要一口气塞嘴里狼吞虎咽
5、提高新陈代谢有规律的喝水和吃黑巧克力，千万不要牛饮
6、不喜欢喝白开水每次加个茶包或者加块柠檬。
7、不要让自己太饿，喝代餐粉香蕉牛奶都是不错的零食。
记住人是身体的奴隶，我们饿了就要吃饭，渴了就需要喝水，很简单的。
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