对于很多人来说，久坐几乎是件没法避免的事儿。
对着电脑办公要久坐、学生上学考试要久坐、下棋打牌之类的娱乐要久坐……就连写这篇科普文章的我们，也要久坐。
长期久坐，往往会伴随着体重的日益增加，肌肉、循环、代谢……全身一系列功能可能都受影响。
既然都知道久坐不好，那么问题来了，到底坐多久，才算久坐？
方可
丁香医生作者
北京大学临床医学博士
坐多久，才算久？
这个问题，其实没有标准答案。
对于不同的人，身体所能够承受的最长久坐时间也不尽相同。不同的研究人员在各自的实验中比较的久坐时间，也不尽相同。
美国癌症协会（American Cancer Society）的一项研究中发现，长时间坐着与其他各种不良原因一样，会导致死亡率提高。
这项研究将长时间的坐着时间定义为：每天总共有 6 个小时及以上的时间坐着不动。
6 小时真的不多，一天 8 小时工作和超过 8 小时的学习，很大一部分时间我们都要坐着。这个时间，足以让很多人中枪。
不过还有美国学者发现，久坐时间长于 10 小时，才会增加心血管疾病风险。
听起来，只要没有达到这里的时间上限，就不算久坐？
当然不是。
根据一些权威机构的建议，保持坐姿而不出现明显危害的时间，也有可能非常短暂。
比如，美国糖尿病学会的研究指出，坐着不动超过 30 分钟，就应该起来活动活动，如果保持一个姿势坐着超过 30 分钟，对于维持血糖健康就是不利的。
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这里特别要提醒喜欢坐在沙发上追剧的朋友们：总坐着看电视，可能比坐着工作更危险。
每天不得不久坐的上班族，可能还有其它健康习惯来减少久坐的危害，比如规律的运动等。
而如果一个人有大量休闲时间，却基本用来看电视，那多半整体健康习惯都不太好，可能更容易出现其他问题。
有学者做过《中国成人看电视时间与 2 型糖尿病发病关系的前瞻性队列研究》，他们发现：
每天看电视的时间每增加 1 小时，患糖尿病的可能性就增加 9.2%。如果每天坐着看电视达到 4 小时以上，排除一些常见的混杂原因，比如年龄、体重指数等，患糖尿病的风险也达到看电视 1 小时以内人群的约 1.5 倍。
如何挽回久坐的危害？
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很遗憾地告诉大家，长期久坐的危害，很难挽回。
越来越多的研究发现，久坐是一个独立的危险因素。
独立的意思是，即便我们尽可能排除年龄、性别、体重指数这样的生理指标，以及收入、教育这类的社会指标，在没有干扰的情况下观察久坐对健康的影响，也可以发现，久坐不利于健康。
每天久坐的人，不管有没有规律的锻炼，患心脏病、糖尿病、癌症，以及过早死亡的风险都会增加。
所以还是想强调前面那句话，所有人都应该减少坐着不动的时间。
但运动是不是完全没用？也不是。
首先，只要你能动起来，让动的时间多起来，坐的时间自然会减少。
所以十分建议大家，无所不用其极地动起来！
看电视的时候：可以做做深蹲、举小哑铃、转呼啦圈，用跑步机、踏步机……总之不要乖乖葛优瘫。
工作的时候：设个小闹钟，每过 1 小时甚至半小时，就挪挪屁股离开座位，倒一小杯水喝、去卫生间解决一泡带薪尿、眺望下远方的美景和美人……或者用站坐结合的方式工作。
其次，美国心脏学会建议，即便是低强度运动，也能抵消一些久坐对心脏带来的健康风险。
运动时间和强度可以逐渐增强，不要一下子进行过于激烈和长时间的运动。
成年人每周要有至少 150 分钟的中等强度有氧运动，比如慢跑、游泳，每次运动至少 10 分钟。
当然，也可以替换成 75 分钟的高强度有氧运动，还应该保证每周至少两次的增强肌肉力量的运动。
这里说的「中等强度」，包括快步走、跳舞等，「高强度」则包括跑步、快速骑行、快速游泳和搬重物等体力活。
听起来不难？然而根据 WHO 过往数据显示，每 5 个人里面就有 1 个人达不到这个健康最低标准。
你达标了么？
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最后，为了避免有些聪明的朋友钻空子，我们想强调：
久坐不行，久躺更不行！
久坐的损害就源于动得太少，活动时间不达标，而躺着，无非是换了个姿势，保持长时间的不动。一样是很低的运动量，一样的不利于身体健康。
记住噢，生命在于运动，健康在于「不要懒」。
策划 海刃
责编Bruce、feidi
封面图来源 站酷海洛
参考资料
[1] Biddle S, Cavill N, Ekelund U, et al. Sedentary behaviour and obesity: Review of the current scientific evidence[J]. 2010.
[2] 樊森,等. 中国成人看电视时间与 2 型糖尿病发病关系的前瞻性队列研究[J]. 中国循环杂志, 2014, 29(5):372-376.
[3] Kozlitina J, Berry J, et al. SEDENTARY BEHAVIOR IS ASSOCIATED WITH CORONARY ARTERY CALCIFICATION IN THE DALLAS HEART STUDY[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2015, 65(10):A1446.
[4] Ekelund U, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302.
[5] Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities | Diabetes Care
https://care.diabetesjournals.org/content/39/6/964
[6] 美国心脏协会（AHA）推荐的运动方式.American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
[7] 世界卫生组织. 关于成人健康饮食和运动的推荐http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en
