深蹲，俯卧撑，卷腹，平板支撑，我想这几个动作一定是运动人士最常遇到的动作。即使没有什么运动基础，开始跟着课程练习，也常常会穿插这些动作，可以说，这些动作贯穿了所有的运动内容，很多进阶版本的练习，也都是在这些动作上演化而来。
今天我们就来说说深蹲，深蹲可以优化臀部和腿部线条，深得女性的喜爱，但是很多人也会遇到问题，深蹲久了膝盖却要命的痛了。其实是因为深蹲的动作没有做对，导致膝盖受伤，那该如何正确的做深蹲呢？
动作：站姿，双腿打开与髋同宽，要扶手巾，骨盆稳定，核心差的可以腹腔，右腿站立，左膝做屈伸的动作，让脚踝去靠近大腿后侧再还原，润滑膝关节同时激活腿部肌肉。
动作：站姿，双腿打开比肩略宽，双手叉腰，腹部收紧，腰背挺直，吸气骨盆前倾做鞠躬动作至身体向前倾斜45度，呼气还原顶髋夹臀激活臀部肌肉。
注意：鞠躬时弯腰导致腰部疼痛，应一直保持腰背挺直。
动作：两腿与肩同宽，腰腹收紧，挺胸沉肩，收下巴眼睛目视前方，臀部贴着墙壁屈髋屈膝向下至大腿与地面呈45度，乞丐尽量不要超过脚尖，手臂可向前伸直与肩同高。
注意：重心在贴墙的臀部，导致尾骨疼痛，重心应在大腿前侧，避免疼痛且运动效果低。
动作：收紧腹部，腰背平直，双脚略宽于肩。脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，臀部向后缓慢下坐，蹲下过程中手臂举起，完成下蹲时手臂与地面近乎平行。
动作：两脚与肩同宽，腰腹收紧，挺胸沉肩，收下巴眼睛目视前方，屈髋屈膝向下至大腿与地面平行时臀部触碰椅子即可离开椅子（若觉得困难可坐下休息1~2秒再蹲起），膝盖尽量不要超过脚尖，手臂可向前伸直与肩同高。
注意：重心在膝盖上导致练完膝关节疼。重心在腰上导致练完腰疼。中心应该在大腿前侧，膝盖内扣会导致膝关节疼痛。
动作：收紧腹部，腰背挺直，双脚略宽于肩。脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖。蹲下过程中手臂举起，完成下蹲时手臂与地面近乎平行。蹲下时大腿与地面保持平行。
注意：膝盖与脚尖方向要一致，不要膝盖内扣，起身时膝关节注意不要超伸。
通过以上练习，不仅可以让你深蹲前热身，还能无伤膝盖练习深蹲，你学会正确的深蹲姿势了吗？
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图片来源：要炼课程
