蛋白质生命活动的主要承担者,没有蛋白质就没有生命。

对于人体,蛋白质是组成人体组织细胞所需基础物质、同时还参与能量代谢,约占人体质量的18%,是人体所需的“3大”营养素之一。合理补充蛋白质还能提高人体修复能力,延缓人体的衰老。

而随着人体的衰老,对蛋白质的吸收利用率下降,因此人们担心会因缺乏蛋白质而加速人体的衰老,于是就考虑是否需要吃些蛋白粉之类的营养品,给人体补充蛋白质。

老年人可以每天吃蛋白粉吗(老年人是否需要吃)(1)

胶原蛋白粉

老年人一天需要摄入多少蛋白质?

蛋白质的需要量因健康状态、年龄、体重等各种因素也会有所不同。身材越高大或年龄越小或越老的人,需要的蛋白质越多。

老年人每天对蛋白质的需求量大约=体重(千克)X1.2(克)

例如:一位体重为60千克,年龄60岁,这就是一天所需要的蛋白质的量为:60X1.2=72(克)。

那么这个量是否需要吃蛋白粉才能满足呢?我们再来看看食物中的蛋白质来源。

老年人可以每天吃蛋白粉吗(老年人是否需要吃)(2)

老年人是否需要吃蛋白粉来获取蛋白质?

在我们的日常的食物中均含有蛋白质成分,只是比例不同而已,吸收利用率有所不同。

比如:

主食米饭:每100克米饭中含蛋白质越2.6克,每天吃500克米饭(平均每餐170克),可提供13克蛋白质。

鸡蛋:每100克鸡蛋含蛋白质13克,每个鸡蛋约50克,每天吃2个鸡蛋,可提供13克蛋白质。

猪肉:每100克(2两)含蛋白质17克,每天吃300克猪肉,可提供蛋白质51克。

牛肉:每100克含蛋白质20克,每天吃200克牛肉,可提供蛋白质越40克。

鱼肉:每100克含蛋白质15克,每天吃250克鱼,可提供蛋白质37克。

大豆(豆类与各种坚果相当):每100克含蛋白质32克;豆腐每100克,含蛋白质越15克;豆浆每100克含蛋白质越3克。

牛奶:每100毫升,含蛋白质3克。

(注:豆浆、牛奶由于水分占比约为85%——90%,所以蛋白质含量显得偏低,事实上也属于高蛋白食物,而且人体吸收率非常高,脂肪与胆固醇含量较低,属于优质蛋白。)

老年人可以每天吃蛋白粉吗(老年人是否需要吃)(3)

以上食物中的蛋白质老人统一按照60%的吸收率来计算。一位体重为60千克的老年人,每天一日三餐一共吃够:

500克米饭 2个鸡蛋 200克牛肉 200克豆腐 400毫升牛奶(或豆浆)。

获取的蛋白质为:(13 13 40 30 12)X0.6=64.8(克),

此外,老年人每天还需要吃300——500克新鲜蔬菜,吃300克左右的新鲜水果,从中也能获取一部分蛋白质(种类不同不好统计),还可以吃些坚果做零食,也可获取大量的蛋白质成分。

显然,老年人饮食只要注意荤素搭配,每天从食物中获取的蛋白质是非常充分的,只是需要更好的分配到一日三餐当中去而已。

(一天之中,老年人早餐与晚餐需要重点补充蛋白质的补充,睡前可以喝200毫升的豆浆或牛奶,给人体补充蛋白质。)

老年人可以每天吃蛋白粉吗(老年人是否需要吃)(4)

高蛋白饮食会损害肾脏健康吗?

蛋白质被人体吸收后,会产生残留物质氨,氨会通过肾脏,以尿素的形式排出体外。同时需要经过肝脏来分解成各种氨基酸才能被人体利用,正因如此,一些人认为高蛋白质饮食会加重肾脏、肝脏负担,损害肝肾健康。

在2005年国际运动营养协会年会上,研究人员通过实验证实,每公斤体重每天摄入1.6克蛋白质,对进行力量训练的健身者没有影响。

老年人可以每天吃蛋白粉吗(老年人是否需要吃)(5)

布鲁塞尔自由大学的研究人员设计了相关实验,得出以下结论:

肾功能正常的受试者,即使每公斤体重每天摄入2.6克蛋白质,对健康也没有影响。对健康者而言,只要不超过每日推荐摄入量,完全不用担心这一问题。如果你有肾病或肝病家族史,对待这一问题则需要谨慎。

美国国家科学研究委员会(NRC)认为,肝功能或肾功能不全者,使用高蛋白饮食,可能会加重肾脏或肝脏负担。

由此可见,老年人每天进食的高蛋白食物也不是越多越好,尤其是含有的脂肪也很高肉类食物,每天各种肉类200——300克的量还是比较合适的。

老年人可以每天吃蛋白粉吗(老年人是否需要吃)(6)

理论上,老年人只要能够通过正常的饮食获取蛋白质成分,不建议通过保健食品来获取,而且容易形成依赖。所有老年人是否要吃人工的蛋白粉,还是需要根据自己的身体健康状况。

建议老年人每年要定期体检1——2次,可根据自己的身体情况来调整自己的饮食。

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