瑜伽辣么久，高难度手肘倒立还是做不到？靠墙勉强可以做，不靠墙就要倒？
今天，给大家分享一套get不靠墙手肘倒立的准备序列，强度有点大，适合有基础的进阶伽人练习，坚持每周练习2-3次，get不靠墙的手肘倒立并不难，一起来试试：
1-2、四足支撑膝离地-下犬式
- 跪立在垫面上，手臂双腿垂直垫面
- 前脚掌推地，收核心
- 呼气，膝盖离地，停留5-8个呼吸
- 伸直手臂和双腿，进入下犬式
- 停留5-8个呼吸
3-4、单腿下犬式-登山式
- 从下犬式开始
- 吸气，右腿向后抬高
- 呼气，收紧核心，右腿屈膝向前
- 右膝碰右手肘
- 重复练习5-8次后，换边
5-6、斜板式变体1&2
- 从下犬式进入到斜板式
- 吸气，准备，收核心
- 呼气，身体交替向两侧扭转
- 反复练习5-8次
- 回到斜板式，肩背、核心启动
- 呼气，右手离地，向前抬高
- 停留3秒后，还原斜板式
- 之后换左手，反复练习5-8组
7、侧板式
- 从斜板式开始，身体向左侧打开
- 进入侧板式，收紧核心
- 停留2-3秒，还原斜板式
- 呼气，进入右侧侧板式
- 重复练习5-8组
8-9、下犬式-斜板-四柱支撑
- 从下犬式开始
- 呼气，重心向前进入四柱支撑
- 吸气，从四柱支撑还原下犬式
- 反复练习5-8组
10-11、平板支撑-海豚式
- 平板支撑开始
- 呼气，双膝缓慢走向前进入海豚式
- 吸气，双腿后撤还原平板
- 反复练习5-8次
- 进入到海豚式，停留5-8个呼吸
12、海豚式变体
- 保持在海豚式，呼气，收紧核心
- 大臂带动上半身向前，吸气还原
- 反复练习5-8次
13、单腿海豚式
- 保持在海豚式，吸气，左脚踮地
- 右腿向后抬高，停留3秒后换左侧
- 反复练习5-8次
14-16、靠墙L字倒立
- 找一面墙，距离大概约一条腿距离
- 双手肘落地，小臂贴地
- 呼气，收紧核心，双脚脚掌推墙
- 让身体形成字母L型，停留5-8个呼吸
- 双腿交替由下往上做动态练习5-8
- 保持字母L型倒立
- 双腿交替向后抬高
- 注意手臂、脚背、核心启动
- 重复练习5-8次
17、尝试进入不靠墙手倒立
- 从海豚式尝试进入手肘倒立
- 可以从单腿跳立开始练习
- 如果害怕建议可以面对墙练习
- 重复练习5-8次
18、进入不靠墙肘倒立
- 做完以上的练习后
- 尝试不靠墙进入手肘倒立
- 刚开始可以尝试离地2-3秒
- 然后慢慢增加
练习高难度手肘倒立，请切记以下3点：
1、初学者一定要有专业老师指导
2、高血压、眼压高人群不宜练习倒立
3、一定要循序渐进、切莫想要速成
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