如果你的臀肌有足够的力量，你可以轻易做到以下5个动作，如果你做不到，或者感受不到肌肉本身在收缩，那你需要立即认识到臀肌的重要性并开始锻炼臀部肌肉了。
也许你要问，为什么我们要在乎这件事？
我想告诉你，臀肌原本的设计，就应该是全身中最强壮的肌肉。可讽刺的是，大部分情况下我们的臀肌是最弱的，因为我们没有有效地训练臀肌。深蹲和硬举都没有起到足够的作用，因为这是同一平面的动作，你只能锻炼到矢状面。而臀肌作用于三个平面，因此我们需要设置专门的动作来有效刺激臀部每一块肌肉。
当臀肌无力时，容易产生盆骨前倾的现象，也会影响深蹲和硬举的效果，因为你在做这个动作的时候，臀肌没有办法充分发挥它的作用；当你长跑或者短跑时，你很难突破力量和速度这两个瓶颈。臀肌是你力量的来源，所以请把注意力刚在你的盆骨这一块吧！
1，撑地单腿抬举
请缓慢抬起一条腿，感受臀肌收缩的觉知力
两个手掌和双膝触地，抬起一侧大腿，感受臀肌收缩，如果臀肌没有感觉，大腿很难长时间和地面保持平行，就说明你的臀肌太弱了。
2，臀桥/单腿臀桥
单腿臀桥有效检测臀部和大腿后侧觉知力
首先平躺在地面，屈膝，腿后跟发力把髋部往上顶。如果能够保持身体一条直线，请挑战抬起一条腿，这时候若你发现自己臀部往下掉，臀肌麻木，甚至腿后跟疼痛，这就说明您的臀肌很弱需要马上锻炼了！
3，单腿箭步深蹲
臀肌保持我们活动的平衡
手握哑铃双腿前后分开下蹲，注意不要让前面一条腿的膝盖超过脚尖。如果您无法保持平衡，说明臀肌不够强大。
4，腰椎间盘突出
臀肌力量薄弱也会造成背部疼痛
臀肌和背部肌群是大部分普通人甚至是健身爱好者会忽略的两大肌群，这两块肌群因为长时间办公室久坐或宅家躺卧姿势不正确，会变得越来越虚弱，以致无法保护我们的脊椎，这时候容易造成腰椎间盘突出。
5，龙旗
龙旗是测试一个人腰腹背臀和大腿等觉知力和力量感非常好的动作之一（图为李小龙演示龙旗）
该动作需要一定的力量训练基础方可做得标准，经常健身或锻炼的人不妨把它作为检验自己身体哪块肌肉薄弱的测试，从而查缺补漏。大多数情况下我们的腹肌强于臀肌，因此身体容易塌陷，可以花一定的时间强壮臀肌，你将会发现让整个身体保持笔直变得很容易。
我最后说一遍，臀肌是整个身体力量的来源，也是最容易被忽视的肌群。之后我会给大家分享一期我怎么练臀的以及练臀的心得体会。臀部肌群真的值得好好开发！
注：本文前四张图片版权归作者所有 摄影：@JiaStyle
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