前言

我不是学医的,就是一个小小健身教练,不过就是爱琢磨一点,为了研究糖尿病,我查阅完《中国肥胖史》、《失衡:为什么我们无法摆脱肥胖与慢性病》、50 糖尿病代谢相关文献,总结得出糖尿病不是医学问题,而是社会问题,包括饮食结构、生活方式、作息引起,说白就是“作”出来的。

我上学时在工地实习,带我的包工头黄经理,是个饭量巨大的人,饭盆跟“洗脸盆”一样大,每次打饭都会向阿姨多要两勺饭,直到压满了他的“饭盆”。我们都惊呼他饭量,奇怪的是午饭后还没到3点就喊饿,后来一段时间看不见他了,听说是住院了,糖尿病。

出院后,瘦得下巴都凹陷,每次打饭的时候都嘀咕着我不能吃那么多米饭了;后来我实习完离开了工地,再听到他的消息是病情恶化截肢了,才知道糖尿病是这么可怕,他还不到50岁的,以前工地里的老黄牛,能吃能抗,说倒就倒。 我觉得他的“作”就是非得显摆自己多能吃,能吃是身体好。

其实这是很多中国人未来的缩影,这组数据可以说明:

每 10 个中国成年人 ,就有 1 个糖尿病人;

每 2 个中国成年人 ,就有 1 个糖尿病前期患者;

糖尿病靠运动能降血糖(没到30岁就糖尿病)(1)

中国糖尿病人口数量

更可怕的是全世界糖尿病的平均发病年龄在65岁左右,中国人的糖尿病平均发病时间却是45岁;

而且糖尿病就像一夜间喷发,你会发生身边的人很年轻就有了问题,我运营组里一个位女同事因为糖尿病请假了,我印象中她好像还没结婚,血糖低的是2.0,高的时候11.0,才刚满30岁的女孩。

你可能会疑惑:这人能吃能喝,怎么突然就得糖尿病了呢?我以前也有这些疑惑,下面写的一次解释清楚,包括年轻人得了糖尿病怎么通过训练来改善,这是我亲身带会员、查资料总结出来的。

本篇文章大概4700文章,简单说来就是糖尿病真实面貌和引发的原因,以及怎么通过运动训练来改善:

一、糖尿病是什么?

如果把糖尿病发病症状当作是一起“凶案”的话,参与者这起案件的重要角色有:精制碳水、葡萄糖、血糖、胰岛素、细胞、脂肪、欲望!

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糖尿病并发症

1.精加工碳水--分解后提供葡萄糖

肠胃是糖的分解厂,把吃进来的食物分解成最小颗粒的——葡萄糖

葡萄糖进入血液形成了血糖,输送到我们脑袋和脚趾尖;

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2.血糖--血液中的糖含量

正常的进食会导致葡萄糖水平升高,如果我们吃的碳水化合物越多(尤其是含糖或经过加工的碳水化合物)血糖升高的幅度就越大,中国人普遍都吃多;

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3.胰岛素--负责输送葡萄糖

胰岛素的日常工作就是把葡萄糖从血液中输送给细胞吸收。形象的来说,可以把他理解为送葡萄糖的快递员。随着葡萄糖被细胞吸收,血糖水平会下降到合理范围,从而使血糖保持在合理范围内(吸收之后可以为供能所用,也可以储存)。您吃的碳水化合物越多,血糖升高的越高,您制造的胰岛素就越多。

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如果身体糖代谢运转都是按照碳水→葡萄糖→血糖→胰岛素→细胞,都是刚刚好的循环那人体糖代谢就没有问题。

接来下就是如果人吃多了,整个循环就会出现什么问题呢?

4.脂肪--肝脏把用不完的糖变成脂肪存起来

假定血液中有8颗葡萄糖,细胞吃3颗就饱了,血管内只能存2颗葡萄糖,8-3-2=3,多出的3颗糖怎么办?这时候多出来的葡萄糖就只能送到肝脏里暂时保存起来,肝脏也只能存1颗糖,但是肝脏的能耐可不止这些,它能多余2颗糖变成脂肪也存起来以后使用(内脏脂肪&脂肪肝);

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这时候即使是正常人,也是糖尿病前兆了,往下发展就是胰岛素罢工 血糖紊乱,成糖尿病了;让我们看看压倒血糖的最后一口饭!

5.欲望--不自觉的过度饮食是催生糖尿病的恶魔

研究发现,糖尿病大部分是“作”出来了(除了I型),现在的人除了一日3餐,还得早上一杯果汁、下午茶 蛋糕、晚上还得吃个大西瓜,这都是糖,而且是快糖。如果说一日3餐是够人体正合适的能量,其余的加餐就是毒药,精制碳水就是快速毒药(仔细回想,我那位年轻糖尿病同事就是这么吃的)。为了加速这些糖的吸收和代谢,机体会过度分泌胰岛素,超负荷工作的胰岛就被玩坏了,以后就不会生产胰岛素了。

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那就是二型糖尿病了,从此告别大口吃肉、享受甜食的日子,伴随你的是血糖仪和注射胰岛素。

如果非要给个定义的话,糖尿病就是以高血糖为特征,由胰岛素分泌缺陷而引起的代谢型疾病;

好像还没说清楚,糖尿病是什么?(不见**长方形,不流泪)

6、并发症--如果只是尿糖的话,那就不是健康第一大杀手了!

血糖为什么这会开始作恶呢?糖尿病听起来像最多的症状是 “三多一少”,吃得多、喝得多、尿多、体重变少;听起来也不那么可怕,还能减重。但是忽略了糖尿病的并发症,随着病情的发展血液中葡萄糖含量过度,糖是可是病毒的能量来源,各种病随之而来,小则头晕、牙周炎,大则失明、心血管疾病、尿毒症、截肢,不加以控制这个过程也就10年左右。

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糖尿病是啥,看完大家有清楚了,就是吃多了糖代谢不了,引起血糖异常、胰岛素分泌缺陷,最后导致一系列的并发症。

二、为什么我们现在这么容易得糖尿病?连那些瘦子都逃不过?

在80年代国内的糖尿病发病率仅为0.9%,到了2019年的时候,国内的糖尿病(含未检测出)已经达到了10.%,在最新IDF全球糖尿病地图(第9版)有显示中国糖友居全球之最,超过1.47亿的糖友,这显然不是医疗的问题,更多是社会的问题。

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1.节俭基因,让我们耗能效率太低,容易让身体存储脂肪

当我们还是远祖猿人的时候,我们主要吃的都是新鲜水果蔬菜,然后每天要追逐猎物,要不就被其他猛兽追逐,天天爬上跳下;所以我们的基因进化设定就是少吃多动型的节能类型,才能扛过饥荒的年代;那现在人都是返过来吃多动少,那多余的糖无法处理,就只能存起来作脂肪,再往后就是糖尿病的其他并发症了。

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2.现代工业食品骗局,让人从小就开始接触快糖,产生依赖

现代工业食品通俗点就是机器生产出来、带包装袋的食品,这些都不是纯天然的食品。这类食品的特点是:价格不高、味道好、几乎都是精制碳水 糖构成,比如超市的饼干、雪糕、奶茶,吃完了还想吃,营养成分不高,但对于身体内部影响是胖、胖、胖,最后代谢紊乱。几千年的人类饮食结构在这工业时代短短几十年内就完全改变了,大家真的不觉得很诡异吗?不觉得很恐怖吗?

最近我小孩在看儿童学习视频,唱起了吃甜甜圈的歌谣,还问我什么时候给她买甜甜圈吃,让我心生恐惧。更可怕的是我太太哄她的招式就是塞棒棒糖,我跟她能不能不要给她吃糖就会将正常的身体平衡打破,这就会增加患上糖尿病的几率,要知道她也是硕士研究生毕业,她居然不以为然的让小孩继续吃,给我理由是,我买的都是贵的糖果。这就是中国现代教育的缩影,对健康和营养一无所知。

那为什么会这样呢,因为工业食品背后的的营销,我们每天接触的广告、包装、色彩、人物台词,都把这种食品往美味、美好上引导,比如某牌子“**巧克力,**丝滑”,结果就是所有人不自觉的陷入这种被洗脑--现代食物是OK的,美好的!

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3.心理情绪原因,通过吃甜食来获得快感,只是饮鸩止渴s

虽说现在奔小康社会了,但是我们压力是绝对更大了,前几天剪发的时候是位老师傅,他说过往的年轻人没那么多白头发,现在的年轻人基本上头发掉得厉害,而且白头发的还多,可想这压力是比以前的人大。

“生活这么苦了,就想吃点甜的。”所以在苦日子面前,怎么寻求点快乐就很重要了,甜品、可乐是我们随手可得的,不可否认,被负面情绪掌控时,吃一点甜的会开心起来,因为甜味可以促进多巴胺的合成。在大脑中多巴胺可以传递兴奋、开心的情绪,大脑才不管你的多巴胺是吃甜品,还是疯狂运动后来的呢?

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4.无意识行为, 信息爆炸时代无暇专注吃饭,导致吃进超过的量

人类非常容易受旁边的环境影响,根据科学研究,当人们边看电视,边进食的时候,为什么看电影要爆米花,当电影看完的时候,你才会注意到爆米花吃完了大桶的。

如果给你一份色彩艳丽的冰激凌,你会多吃1.5倍, 当我们一群人聚餐的时候,可以多吃80%,因为你不知道在吃什么,其次聚餐你会待在桌子上更长时间。我记得有一次同事家姐夫请我吃铁锅炖大鹅的时候,那大鹅吃了4个小时,给我灌得都快到喉咙,我估计超了我平时2倍的量,再加上饮料 酒水,那一天我肚子是滚圆的。

总结一下,不管从基因设置和社会环境、个人行为,如果随大流大概率是奔向糖尿病的,因为根据美国糖尿病机构预测到2050年,如果现行的饮食结构和生活方式不改变,美国糖尿病发病率高达30%。中国的情况也好不到哪去,也就是哪些体重超标、粗粮吃得少、精制食品吃得多、压力过大、体力活动少的中国糖友也在不断攀升中。

三、 适合糖尿病人群HICT,6个动作高效减肥又降血糖

根据美国运动医学会ACSM研究观点:“运动是良医”,原美国运动医学会主席斯金纳教授说,在美国,专门有团队保障负责为患有糖尿病、高血压等慢性病以及经历过心脏外科手术的患者提供运动处方,通过实施运动处方治疗疾病,提升患者的生命质量。

斯金纳说,与传统的“运动有益于健康”观念有所区别,在美国医生更多地把运动当作一种“药”来看待。“结合我个人参考的资料、文献和我过往成功带会员减重、降血糖的经历,运动对血糖好处的原理主要有:①有氧可以降血糖、减重、减脂肪 ②抗阻力量训练效果更厉害可以降血糖、改善胰岛素敏感性和葡萄糖耐量。如果力量训练 有氧运动,对胰岛素敏感性和葡萄糖耐量是1 1>2的效果。

所以只要做运动肯定对降血糖有好处,那结合现在大家都很忙,能不能有个高效、简单、方便的运动呢?我参考了一圈资料,还真发现了,就是HICT循环训练,一个号称7分钟减脂效果比跑步30分钟还强的运动方式。

1. HICT循环训练,降糖又减重的高效训练

HICT是 High-Intensity-Circu­it-Training的缩写,意思是高强度循环训练法,由6个动作组成,结合有氧训练力量训练交替进行,训练期间高强度但极短的休息时间,以最大效率改善心肺功能及肌肉力量,训练时间大概每组需要7-12分钟。

2.每周进行3~5次HICT循环训练,一个月体重减少5斤,血糖下降1-2个点;

12分钟HICT训练计划: 此组12分钟科学运动,是由6组动作为一轮,循环2~3轮,不需要任何器械且随时地都可训练。

动作时长: 每个动作必须持续进行30秒,训练次数为15-20次(可依个每完成一个训练动作后必须休息30秒,然后再进行下一组动完成12个动作为一组,约6分钟可完成一组动作。

训练强度调整:如果你是运动小白,那休息时间要30秒,如果你有基础可以缩短休息时长为20秒。

说得有点复杂,直接上计划。

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动作一 开合跳 这个动作的诀窍就是并拢一起打开,一起合拢。

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动作二 俯卧撑 力气不够的妹子可以采用跪姿/上斜俯卧撑

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动作三 高抬腿 小学学过,抬起来就行

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动作四 深蹲 像臀部去坐在凳子上,又用力站起来。

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动作五波比跳 下去腹部要收紧,不塌腰

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动作六 硬拉 感觉用屁股去推墙

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3、长期坚持突破训练强度,让减重效果加速,改善胰岛素敏感性和提升葡萄糖耐量

首先,做不完的人,可以增加休息时间,不要被上面给定的时间限制住了,每个动作进行30秒一样不变,而中间休息时间可以延长,指标就是你能够忍受的疲劳程度,比方说你从这一周开始,一周进行三次这个HICT训练,你可以这样渐进调整休息时间:

第一周:每个动作30秒,中间休息30秒。

第二周:每个动作30秒,中间休息30秒。

第三周:每个动作30秒,中间休息25秒。

第四周:每个动作30秒,中间休息20秒。

第五周:每个动作30秒,中间休息15秒。

第六周:每个动作30秒,中间休息10秒。

长期坚持这项训练的好处是糖消耗心肺能力提升,加速减脂效果,而力量的提升可以改善胰岛素的敏感性、提升肌肉储备血糖的能力。

最后总结全文

糖尿病是目前最普遍的代谢病,因为现代工业饮食结构的快速变化,生活作息和运动较少等原因让加速这个进程。想要预防或者改善糖尿病带练的危害,运动是一个非常好的方式,而本文推荐HICT是一种符合居家、快速、高效、方便的糖尿病改善运动,希望糖友们可以从中受益!


文献参考:

1.Beale, Elmus G. "Insulin signaling and insulin resistance." Journal of investigative medicine 61.1 (2013): 11-14.

2.Allen, Frederick, & E. (2013). Get all the exercise you need in one seven-minute routine. Forbes Com.

3.Stenvers, Dirk Jan, et al. "Circadian clocks and insulin resistance." Nature Reviews Endocrinology 15.2 (2019): 75-89.

4.刘超. (2019). Hict对超重人群身体成分、心肺功能及代谢指标的影响. 基因组学与应用生物学, 038(001), 383-391.

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