“更高、更快、更强”奥林匹克运动的格言，我们在平时的体育活动中也在追求着这一目标。
所谓“工欲善其事必先利其器”，要想达成这一目标，刻苦训练是必不可少的，但是想要又快又好达成目标，就不得不提及众多冠军推荐的快速伸缩复合练习。
在介绍这种训练方法之前，先来说一说肌肉有哪些收缩模式。
肌肉的收缩模式有3种：离心收缩（肌肉拉伸）、等长收缩（肌肉长度不变）、向心收缩（肌肉缩短）。
- 离心收缩（肌肉拉伸）：肌肉在外力作用下被拉长的状态。
当外部力量超过肌肉产生的力量时，肌肉会被拉长，此时就会产生离心力量。
相对向心动作训练，离心动作可以让肌肉承受更多的负荷。
因此，在预防肌肉随着年龄萎缩或避免受伤或手术恢复导致肌肉萎缩方面，离心动作能够发挥重要作用。
- 等长收缩（肌肉长度不变）：肌肉处在没有被拉长或缩短的状态。
在停止离心动作、开始向心或收缩肌肉之前，关节处于一个可以测量的位置。
身体从离心转换为向心肌肉动作之间的静态保持阶段就是等长收缩期。
该时期很短，诸如跳高和短跑等爆发力导向的运动员所需要的时间不超过0.01 秒。
- 向心收缩（肌肉缩短）：在等长收缩之后，肌肉缩短的状态。
身体从离心转换到向心肌肉收缩模式之后，收缩肌肉纤维便会产生向心力量。
下面以跳跃为例，结合肌肉的收缩模式，引出本文的“主角”——快速伸缩复合练习。
通过上图可以发现，肌肉收缩的各个模式与快速伸缩复合练习的个阶段相互对应（上方为快速伸缩复合练习的分段，下方为不同的肌肉收缩模式）。
因此也有人将拉长-缩短周期（SSC）和快速伸缩训练作为同义词使用。
其实，再简单一点，快速伸缩复合练习就是让肌肉在尽可能短的时间内达到最大力量，也就是爆发力。
知道了理论知识，具体该如何操作，才能提升肌肉在不同状态下的力量呢？
离心力量
深蹲跳
脚尖指向正前方。膝关节、髋关节和踝关节必须深度屈曲，双手尽可能贴近脚跟并触碰地面，接着起跳，垂直跳跃至最高点。
垂直跳跃并尽可能地向上。在落地时，立刻恢复到起始姿势，然后重复跳跃动作。
等长力量
单腿平衡
平衡训练要求在一个表面不稳定的平衡设备上集中精神保持等长姿势。
单腿在BOSU 球（或其他不稳定的设备）上直立，接着屈曲支撑腿的膝关节和髋关节，完成低位运动姿势。
向心力量
下蹲向后抛球
双手握住药球置于腰部前方，站在搭档前方约为3米处，两人面向同一个方向。快速进入深蹲姿势，将药球放在两腿之间。
在完成四分之一至一半的深蹲姿势后，反向完成刚才的动作，垂直向上爆发，双手直接将药球从头上以45度角抛出。
如果使出了全力，则会在药球脱手时，双脚略微抬离地面。这个练习有诸如提升肌肉耐力和身体协调能力等好处。
以上内容来自《快速伸缩复合训练指南》
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