#创作挑战赛#
当我们有了减肥的想法并付诸行动之时，会采取什么样的方法呢？当然控制个人喜好的不同方法也会有所不同，有些朋友会通过调整饮食的方法来实现目标，有些朋友则会通过运动的方式来达到目的，当然还有一些朋友通过饮食与运动相结合的方式来完成，但是无论怎么做，有一个前提就是让热量缺口出现，这样才会瘦下来。
那么，对于想要通过运动达到减肥目的的朋友来讲，其原因大概分为两种情况，一种是认为坚持运动的目的是为了让自己吃得更好一些，另一种则是认为运动不但不利健康，还可以塑造体型。当然，这两个原因都有他们各自的道理，不过，当你去运动的时候，你会发现，即使自己很努力地去做，效果却不怎么样，这是为什么呢？
所以，接下来就聊一聊关于运动减肥的问题，为什么你在坚持运动却依然瘦不下来，如何才能提高运动的燃脂效率，让减脂更高效？那么，要回答这个问题就要从两个方面考虑，一是减脂的前提，或者说是运动减脂的前提，二是怎么运动燃脂效率更好，也就是说影响燃脂效率的因素是什么。
在减脂过程中，想要努力有效，就要知道减脂的核心是什么，答案就是热量缺口，只要热量缺口存在并保持下去，你就会瘦下来。而想要让热量缺口存在，其方法有两点：一是减少日常热量的摄入，二是增加日常消耗。
但是，在这个过程当中，热量的摄入则是减脂的前提，只有在热量摄入得到限制的情况下，增加消耗才有意义，反过来说，如果你有着糟糕的饮食习惯，那么，即使运动帮你增加了热量消耗，热量缺口也不一定出现，因为你会很容易地吃进更多的食物，当然摄入更多的热量。
所以，不管是否运动，饮食总是有效减脂的前提，当然，我们一直在强调，饮食控制≠节食，而是要调整好饮食结构，保证营养均衡，尽可能避免高热量食物的摄入，然后控制好总量，每一餐吃到7.8分饱。
当然，在减脂过程当中，热量缺口不要太大，因为过大的热量缺口会导致基础代谢受损，从而影响减脂效率，所以一般会建议让热量缺口在300-500大卡之间。那么，当我们想要热量缺口出现之时，首先要控制热量的摄入，然后再谈热量的消耗，那么，日常热量摄入多少才好呢？此时要从三个方面考虑：
- 单纯地通过饮食来制造热量缺口。此时则需要在了解日常能量所需的情况下限制自己的饮食，也就是你所摄入的热量要比日常能量所需要的量小于300-500大卡
- 单纯地通过运动来制造出热量缺口。 此时依然有一个前提是，就是让热量摄入满足日常消耗即可，然后通过运动的方式来增加热量的消耗，从而让热量缺口出现。也就是说让热量摄入=日常消耗，然后通过运动的方式来增加消耗，比如每天运动消耗300-500大卡的热量，从而让热量缺口出现，此时在饮食方面可以相对轻松，但是在运动方面却比较辛苦，因为运动所产生的消耗总是被我们高估，如果想要让热量缺口达到300-500大卡的要求，那么至少也要保证一定的强度以及运动时长才可以。
- 饮食与运动相结合来制造出热量缺口。此时在饮食上要有所控制，但是比单纯地依靠饮食要放松，然后再通过运动的方式来扩大日常消耗，比如你可以通过饮食的方法制造出300大卡的热量差，再通过运动的方式增加200大卡的消耗，此时总体热量差就会在500大卡左右。
所以，当你选择运动的方式来实现减脂的目的之时，在饮食方面可以适当放松，但是却不能毫无节制，也就是说不要认为自己运动了，饮食就不重要了，要知道合理的饮食控制总是有效减脂的前提。当然，想要热量摄入得到很好地控制，还要了解日常热量所需，此时可以使用比较简单的方法（图表）来估算，比如下图：
在了解运动减脂前提下，也并不是说坚持运动了其效果就会好，比如在同样的运动时间内，一些朋友会让自己舒适地度过这段时间，另一些朋友会让自己拼命坚持下去，两者相比，后者的燃脂效果当然会好，所以想要提高运动的燃脂效率，就需要考虑影响运动燃脂的三大要素：运动强度、运动时长和运动频率。
当然，在具体的运动过程中， 并不能让三个要素都达到一个最佳的燃脂状态，因为你所选择的运动强度会与你坚持的运动时长密切相关，比如，在跑步当中没有人能连续冲刺两个小时，所以，在具体的实施过程中，要么追求强度，要么追求运动时长，要么就是找到一个平衡把两者结合起来。除了运动强度与时长以外，还要考虑的另外一个因素就是运动频率，比如你在一周内或者是一个月内运动多少次。
所以，在运动过程中，关于脂肪的分解，说到底就是两个核心问题：
- 如何让三个要素彼此协调，从让你消耗尽可能多的热量，进而与辅助饮食达到减脂的作用。
- 如何运动才能使得消耗的能量主要由脂肪提供。
所以在运动过程中，如何协调三个要素让你消耗更多的热量，并且如何提高脂肪的供能比例呢？
第一：运动强度
说起来，当我们不运动或者说是什么都不做之时，体内同样有脂肪在燃烧，并且在这种情况下主要由脂肪供能，但是为什么还要运动呢？虽然说在不运动之时，脂肪供能的比例很高，但此时身体的能量需求很少，脂肪分解的过程相当缓慢，所以才会通过运动的方式来加快燃脂，在运动过程中，随着运动强度的提高，脂肪供能的比例会下降，但从总量上来看却很大。比如：
- 假设你跑步半小时消耗了大概200大卡的热量，此时脂肪供能占比30%，那么就消耗了60大卡的脂肪；
- 如果这半小时你是在躺平状态下度过，你所消耗的热量在30大卡左右，你消耗此时脂肪供能占比会高达70%以上，那么就消耗了21大卡的脂肪；
所以说，在运动过程中，身体所消耗的主要能量来源是碳水还是脂肪，其关键因素就是运动强度。强度越低，脂肪供能的占比就越高，但是比例大并不代表总量多。所以，总结下来就是：
- 在低强度运动中，人体会从脂肪细胞中释放大量的脂肪酸，但同时能量消耗相对来说却很低，此时为了消耗足够的能量，则需要增加运动时长来解决，从而达到减脂的目的。此时整个过程比较轻松，我们很容易坚持，但是持续时间需要更久。
- 随着运动强度的增加，在中等强度的运动中，当最大摄氧量达到65%以上之时，碳水则会成为主要的供能物质，此时脂肪的供能占比就会相对减少。不过从实践上来看，高强度运动不仅让总体能量消耗更多，同时还会消耗大量的脂肪酸，所以从理念上来讲，中强度运动可以使得总体能量消耗与脂肪燃烧达到一个最为理想的比例，此时脂肪会获得最理想的降解。
- 高强度运动，随着运动强度的进一步提高，就来到了无氧运动，此时碳水化合物就成为主要能量来源，同时由于运动强度过大，身体很快就会感到疲劳，此时要么停止运动，要么降低运动强度。
所以，在运动过程中，想要让运动达到最理想的燃脂状态，选择中强度运动最为合适，在数据显示，在中等强度的运动过程中，身体在运动过程中每分可以分解0.5-1克的体脂。
第二：运动时长
除了运动强度以外，运动时长同样是决定着燃脂效率的重要因素，一般来说，一次运动的时间越长，脂肪在所消耗掉总体热量当中的占比就越高。
但是我们并不能为了燃烧更多的脂肪而无止境地运动下去，一方面运动所持续的时长与强度有关，强度越大，持续的时间就越低，相反就会越长。除了强度因素以外，运动多少时间还与你的客观时间（所以能安排的运动时间）、身体的适应能力、出于对健康的考虑等因素有关。
通常情况下，为了让运动的燃脂效率更好，一般建议运动时长在45-60分钟左右，这样不但可以消耗掉可观的热量，还可以避免运动过度的问题出现，当然，从效率的角度来看，选择中等强度的运动会更好。
不过对于普通人群来讲，都有一个循序渐进的过程，并不能一上来就能做到以达到中等强度，并且可以坚持到45分钟，此时我们可以从每次运动10-20分钟开始，逐步延长运动时间，比如每次延长1-5分钟，直到你可以坚持60分钟，当然，最低也要在30-60分钟之间。
第三：运动频率
强度与时长因素指的是在一次运动当中要达到的状态，但是在减脂过程中，我们需要的是提高日常热量消耗，所以就需要保持一定的运动频率，也就是在一周或者是一个月内运动多少次的问题。
其实频率问题因人而异，有运动基础的朋友甚至可以做到每天都要运动，但我们都普通人，并不能做到这一点，因为我们还要考虑运动过度的问题，还要休息让身体恢复。从频率上来讲，至少也要做到每周三次，然后慢慢地提升到每周5次，这样会使得运动的燃脂效率更高。
在减脂过程中，想要成功就需要让热量摄入小于其消耗才可以，此时需要做的就是：要么控制饮食、要么增加消耗、要么就是把两者结合起来。
在这个过程中有一部分朋友会采取增加消耗的方式来达到目的，但是此时要注意的是消耗增多并不代表热量缺口就会出现，所以即使是选择运动的方式，在饮食上依然要控制。
那么，在饮食得到控制的前提下，想要让运动的燃脂效率更好，就要考虑影响运动燃脂的因素，此时为了让燃脂效率更高，要么就是增加运动时长，要么就是选择高强度运动，并且还要保证一定的运动频度才可以。
在这个过程中如果想要在消耗更多热量的同时消耗更多的脂肪，最好的方法就是选择中强度运动，并且在时间上要有所保证，所以你需要做的是通过慢慢的提升，逐步增加运动时长，直到你可以持续运动45-60分钟的时间。当然这个过程并不容易，需要我们有着强大的毅力才能做到，并且坚持下去。
作者：十月知行
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