前几天和同事聊天，几个小姑娘说她们晚上刷抖音，经常熬夜到凌晨两三点睡觉，早上起床很痛苦，白天上班没精神。每天都发誓晚上要早睡，但只要一打开手机就不受控制了，不知不觉就到了凌晨两三点，困得眼睛实在睁不开的时候，才依依不舍地放下手机。
其中一位95后同事对我说：“姐，我们已经习惯熬夜了，凌晨两点之前睡觉的都是‘老年人’，晚上才是我们年轻人的主场。”
当时我都震惊了，经常凌晨两三点睡觉，早上六七点起床，白天上班精神状态能好吗？能保证工作效率吗？
现在很多人把熬夜当成了一种“潮流”，熬夜学习，提升自己的人少之又少，多数人只是沉浸在手机的世界里无法自拔。
抖音刷了一条又一条；电视剧追了一集又一集；游戏打了一局又一局……上下眼皮都开始打架了，还是不想放下手机。
我们总以为睡眠是生活的一部分，困了就睡，不困就多玩一会儿，睡多睡少，几点睡觉，完全视情况而定。
直到看了英国睡眠协会前任会长，首屈一指的睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》一书，我才意识到，原来这么多年，我们都不了解睡眠。
尼克·利特尔黑尔斯从事睡眠科学研究超过30年，他告诉我们：人体是有昼夜节律的，8小时睡眠理论不具有普适性，每晚的睡眠是由多个不同周期组成的。
他提出的R90科学睡眠法，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被誉为最有效的改善睡眠质量、获取高效睡眠的睡眠方案。
我们都知道，每个人体内都有一个独特的“生物钟”，每天按照生物钟作息，一旦生物钟被打乱，身体就会发出信号，生活也会受到影响。
生物钟是生物体内的一种无形的“时钟”，实际上是生物体生命活动的内在节律性，是由生物体内的时间结构序决定的。
内在的节律性，也叫昼夜节律，是生命体24小时内的循环，受我们内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球自转保持一致。
也就是说，我们的身体遵循着“活动——休息——活动——休息”的循环模式，每24小时循环一次，白天高强度的活动结束以后，晚上大脑和身体都需要通过睡眠得到修复，如果长时间熬夜，身体得不到很好的修复，日常生活就会受到很大的影响。
去年年初，我开始利用下班后的时间写作，晚上夜深人静的时候，状态就非常好，凌晨一两点睡觉是常态，早上六点又要起床上班，开始的一段时间我还庆幸自己年轻，即便是熬夜，身体也没什么事儿。过了3个月，身体就开始“报警”，抵抗力下降，内分泌失调，工作频繁出错，整个人的状态非常差。
那一刻我才意识到，不能仗着年轻，就过度消耗身体，长期违背昼夜节律，最后吃亏的还是自己。
大家都知道“身体是革命的本钱”，但我们却不懂得如何珍惜这个“本钱”，长期熬夜工作、追剧、打游戏、玩手机，与昼夜节律“唱反调”，直到健康出现问题的时候，才真正意识到正常作息的重要性。
地球自转产生了昼夜交替，我们的身体也随之形成了昼夜节律，伴着日出工作、生活，伴着日落下班、休息，只有遵循昼夜节律，才能确保有足够的精力和体力去工作、学习、生活，创造更大的价值。
二、“8小时睡眠理论”并不适合所有人不知道从什么时候开始，“8小时睡眠理论”成为了大家公认的“黄金睡眠”时间，我们普遍认为：只要每天保证8个小时的睡眠，就能有充沛的精力，有利于身心健康，很多人人也一直严格执行着这个理论。
睡眠专家尼克·利特尔黑尔斯经过多年的研究发现：这种持久存在的“一刀切”睡眠理论，并不是对所有人都适用。8小时其实是每晚的人均睡眠时间，如果一味地追究8小时睡眠，那么对于很多人而言，会产生巨大的压力，这样非但无法保证高质量的睡眠，反而会起着破坏性极强的反作用。
像医生、护士以及众多需要上夜班的人，他们无法按照正常的时间作息，也保证不了8小时的睡眠，难道他们就不正常生活和工作了吗？当然不是，他们有一套适合自己的生物钟。
每个人都是独一无二的，当然每个人所需的睡眠时间也大不相同，有些人天生睡眠少，晚上只需睡4-6个小时就足够了，而有些人却需要8-10小时才能睡够，随着年龄的增长，我们的睡眠时间也会发生变化。
根据美国国家睡眠基金会的研究，14-17岁的青少年平均需要每晚8-10小时的睡眠时间，而成年人平均只需要7-9小时的睡眠。
因此，不要再被“8小时睡眠理论”骗了，它只是一个平均数值，如果你每晚并不需要睡8小时来修复身体，但却强迫自己睡足8小时，那么你就是在浪费时间。
“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。临床研究发现，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需要的时间，这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
我们的睡眠周期是由5个不同的睡眠阶段组成的。
- 第一阶段：非眼动睡眠（打瞌睡）
在这个阶段，我们有了朦胧的睡意，但睡得很不踏实，别人的说话声、开门声、走路声等声响，都很容易将我们吵醒。
- 第二阶段：非眼动睡眠（浅睡眠）
在浅睡眠阶段，我们的心率和体温会下降，睡眠会比第一个阶段稍微沉一点，别人需要大声说话，或者发出很大的声响，才能将我们唤醒。
- 第三、四阶段：眼动睡眠（深睡眠）
这个阶段我们会睡得很沉，很难被吵醒，除非有人使劲推我们，才能将我们从沉睡中唤醒，而且醒来以后晕头转向，糊里糊涂，很是痛苦。
睡眠的生理修复功效也大多产生在这个阶段，比如大量分泌生长激素。
美国临床心理学家、睡眠专家迈克尔·J.布利乌斯博士称：生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整，并恢复生机与活力的关键成分，我们都离不开它。
- 第五阶段：快速眼动睡眠
这个阶段有益于开发人的创造力，同时也会做各种各样的梦，当这个阶段结束的时候，身体会醒来，但我们几乎不知道自己曾经醒来过，之后就直接进入到下一个睡眠周期了。
每晚的睡眠并不是一气呵成的，而是经历了几个90分钟的睡眠周期。在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体希望我们能快速进入睡眠状态，获得休整；而在较晚的睡眠周期中，快速眼动睡眠会占更大的比重，身体也会慢慢苏醒。
拥有高质量睡眠的关键，就是“浅睡眠——深睡眠——快速眼动睡眠”能在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，让身体连续完整、美美地睡一觉。
四、学会R90科学睡眠法，人人都能实现高效睡眠在了解了周期睡眠理论以后，如何做才能像世界顶级运动员一样获得高效睡眠，发挥出最好的水平呢？
1、确定一个固定的起床时间
在固定的时间醒来，有利于树立自信心，在生活的其他方面更加灵活。
当然，固定的起床时间也不是随意设定的，需要经过科学地评估，与平日里的生活节奏、生物钟相适应，而不是看到别人几点起床，自己也设定几点起床，这样做只会适得其反。
- 分析近两三个月的作息时间，确定最早起床时间
我们每个人都有作息习惯，无论是晚睡星人，还是早起星人，都有自己的生物钟，之所以要分析近两三个月的作息时间，是为了得出这段时间的一个最早起床时间。
这个最早时间是我们每天都能做到的，比如每天七点起床上班、上学，而且除了一些特殊情况，比如赶早班的飞机、火车出差以外，并没有其他事情需要起得比这个时间更早。
一旦把这个时间设定为固定起床时间，就必须按时起床。如果你设定的是7点起床上班，那么你就必须7点起来，而不是赖床到7点半。
很多人周内忙于工作、生活，习惯在周末通过睡懒觉的方式补觉，R90睡眠周期理论告诉我们：失去的睡眠是无法弥补的，睡懒觉只是在浪费时间。
所以，固定的起床时间是指每一天的起床时间，不因周末、节假日而发生改变，当然，遇到特殊情况需要提前起床的情况除外。
2、根据起床时间，推算入睡时间
如果你是早上7点半起床，每晚需要8小时的睡眠时间，那么你就需要5个周期（7.5小时），由此往前推算，应该在24:00入睡。
当然，起床时间虽然固定不变，但入睡时间并不是固定的。
因为我们生活中会遇到各种各样的事情，比如家庭聚餐，或者临时加班回家晚了，无法保证在24:00准时入睡，这时候就不用忙着睡觉，也不用焦虑，可以准备一下明天要穿的衣服，洗个热水澡，让自己放松下来，推迟一个睡眠周期入睡，这样即便睡晚了，但还是拥有了4个完整的睡眠周期，睡眠的质量同样可以很高。
当起床时间固定以后，睡眠就不再是一件随意的事情了，我们会很清楚自己应该几点入睡，每晚有几个睡眠周期，生活也会变得有序很多。
3、调整睡眠周期数，确保每天醒来都是最佳状态
开始使用R90睡眠法的时候，我们并不清楚自己实际需要几个周期的睡眠时间，可以先根据大家普遍认为的8小时来做，尝试每晚睡5个周期（7.5小时）。
坚持7天以后，如果感觉睡眠时间过长，或者晚上会频繁醒来，就尝试调整到4个睡眠周期；如果发现睡不够，那就调整到6个睡眠周期……
早上起床后如果精力充沛，状态非常好，那就说明你找到了最适合自己的睡眠周期数。
前面也说了，我们无法保证每晚都有理想的睡眠周期，但是每个星期至少要争取获得4个睡眠充足的晚上，这样才能确保身心得到充分的修复。
4、重视睡眠前后的例行程序
“不做好准备，就准备好失败”，这句话也适用于睡眠前后的准备阶段。
睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大的影响。
睡觉之前的例行程序
01.关闭电子设备。提前关闭电脑、平板、手机、电视，减少我们暴露在这些设备发出的蓝光中的时间，因为蓝光会影响我们的压力水平，并让头脑过于清晰，不利于快速进入睡眠。
最好的方法就是，不把手机带进卧室，或者放在伸手够不到的地方，睡觉之前手机设置为静音状态，即便有消息也听不见，不会一听到响声总想拿起来看一眼。
02.调整卧室的温度。根据昼夜节律，我们的体温在夜间会下降，如果室内温度过高，会影响到睡眠，所以最好将卧室温度调到凉爽的程度。
03.调整卧室的光线。在睡觉前将卧室的光线调暗，或者直接关掉灯，在昏暗的环境中，体内开始分泌褪黑素，褪黑素有助于我们很快进入睡眠状态。
04.列想法清单。在纸上列一份“我在想什么”的清单，记录当天所有的想法，包括担心和关心的事，写出来以后，就能避免睡前胡思乱想，难以入睡。
05.避免剧烈运动。剧烈运动会让我们的心率、体温和肾上腺素水平上升，不利于快速进入睡眠，睡前如果要运动，可以选择一些微量的运动，比如瑜伽，散步等等。
多数人失眠的原因，都与这些因素有关，当然身体原因除外，如果想要高质量的睡眠，想要保持身体健康，就尝试按照这样的程序去做，相信有关失眠或者睡眠质量不高的问题，都会有所缓解。
醒来后的例行程序
01.接受自然光线。拉开窗帘，让光线照进室内，帮助设定体内的生物钟，实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变，让我们快速清醒过来。
02.吃一顿丰盛的早餐。早餐能带给我们一天的能量，而且会让我们在适当的时间感到饥饿，而不是没到饭点总想着吃零食。
03.晨练。去户外走走，呼吸呼吸新鲜空气，或者练瑜伽、慢跑等，都能有效地唤醒大脑，开启高质量的生活模式。
吃完午饭以后，我们常常会感到困意，因为午后的这段时光是人体在白天最倦怠疲惫的时候，如果中午能小睡半小时，就能够快速完成对身体的修复，以更好的状态投入到下午的工作中。
当然，几分钟的小睡同样能起到修复身心的作用，很多大咖都有随时“充电”的能力。
比如PPT大咖秋叶大叔，常常在工作的间隙，或者和同事们聊天的时候，小憩5-10分钟，据秋叶大叔说：“我是一个随时随地想睡就能睡着人，不要小看几分钟的睡眠，能够让我迅速补充能量，大大提高工作效率。”
我们的身体一天24小时都在进行修复，不是只有晚上睡觉的时候才是修复时间，午后半小时的睡眠，或者几分钟、十几分钟的小憩，同样能够起到补充能量、修复身心的作用。
本以为睡眠就是我们日常生活的“例行程序”，其实它蕴藏着大学问，R90周期睡眠理论告诉我们：
- 人体具备昼夜节律，一味地熬夜消耗身体，违背昼夜节律，吃亏的还是我们自己；
- “一刀切”的8小时睡眠理论不适合所有人；
- 每晚的睡眠是由90分钟的睡眠周期组成的，每个周期分为四五个阶段，每个阶段都有自己的“职责”；
- 固定起床时间，让睡眠不再是一件很随意的事情；
- 找到最适合自己的睡眠周期数，能量满满地迎接新一天的生活；
- 重视睡眠前后的例行程序，不要忽视小睡的力量。
睡眠不是一件小事，更不是一件很随意的事情，只有保证了高质量的连贯睡眠，才能像世界顶级运动员一样，在工作、生活、学习中发挥出最佳水平。
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*作者介绍：大大的人儿，原500强国企员工，坚持早起、写作、学习，分享职场、成长干货。生活不易，成长还要继续，我们一起努力。
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