前几天和同事聊天,几个小姑娘说她们晚上刷抖音,经常熬夜到凌晨两三点睡觉,早上起床很痛苦,白天上班没精神。每天都发誓晚上要早睡,但只要一打开手机就不受控制了,不知不觉就到了凌晨两三点,困得眼睛实在睁不开的时候,才依依不舍地放下手机。

抖音打卡护眼模式如何关闭(晚上熬夜刷抖音)(1)

其中一位95后同事对我说:“姐,我们已经习惯熬夜了,凌晨两点之前睡觉的都是‘老年人’,晚上才是我们年轻人的主场。”

当时我都震惊了,经常凌晨两三点睡觉,早上六七点起床,白天上班精神状态能好吗?能保证工作效率吗?

现在很多人把熬夜当成了一种“潮流”,熬夜学习,提升自己的人少之又少,多数人只是沉浸在手机的世界里无法自拔。

抖音刷了一条又一条;电视剧追了一集又一集;游戏打了一局又一局……上下眼皮都开始打架了,还是不想放下手机。

我们总以为睡眠是生活的一部分,困了就睡,不困就多玩一会儿,睡多睡少,几点睡觉,完全视情况而定。

直到看了英国睡眠协会前任会长,首屈一指的睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》一书,我才意识到,原来这么多年,我们都不了解睡眠。

尼克·利特尔黑尔斯从事睡眠科学研究超过30年,他告诉我们:人体是有昼夜节律的,8小时睡眠理论不具有普适性,每晚的睡眠是由多个不同周期组成的。


他提出的R90科学睡眠法,获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同,被誉为最有效的改善睡眠质量、获取高效睡眠的睡眠方案。

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一、人体存在着昼夜节律

我们都知道,每个人体内都有一个独特的“生物钟”,每天按照生物钟作息,一旦生物钟被打乱,身体就会发出信号,生活也会受到影响。

生物钟是生物体内的一种无形的“时钟”,实际上是生物体生命活动的内在节律性,是由生物体内的时间结构序决定的。

内在的节律性,也叫昼夜节律,是生命体24小时内的循环,受我们内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟,24小时调节着我们的多个内部系统,包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化,使其与地球自转保持一致。

也就是说,我们的身体遵循着“活动——休息——活动——休息”的循环模式,每24小时循环一次,白天高强度的活动结束以后,晚上大脑和身体都需要通过睡眠得到修复,如果长时间熬夜,身体得不到很好的修复,日常生活就会受到很大的影响。

去年年初,我开始利用下班后的时间写作,晚上夜深人静的时候,状态就非常好,凌晨一两点睡觉是常态,早上六点又要起床上班,开始的一段时间我还庆幸自己年轻,即便是熬夜,身体也没什么事儿。过了3个月,身体就开始“报警”,抵抗力下降,内分泌失调,工作频繁出错,整个人的状态非常差。

那一刻我才意识到,不能仗着年轻,就过度消耗身体,长期违背昼夜节律,最后吃亏的还是自己。

大家都知道“身体是革命的本钱”,但我们却不懂得如何珍惜这个“本钱”,长期熬夜工作、追剧、打游戏、玩手机,与昼夜节律“唱反调”,直到健康出现问题的时候,才真正意识到正常作息的重要性。

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地球自转产生了昼夜交替,我们的身体也随之形成了昼夜节律,伴着日出工作、生活,伴着日落下班、休息,只有遵循昼夜节律,才能确保有足够的精力和体力去工作、学习、生活,创造更大的价值。

二、“8小时睡眠理论”并不适合所有人

不知道从什么时候开始,“8小时睡眠理论”成为了大家公认的“黄金睡眠”时间,我们普遍认为:只要每天保证8个小时的睡眠,就能有充沛的精力,有利于身心健康,很多人人也一直严格执行着这个理论。

睡眠专家尼克·利特尔黑尔斯经过多年的研究发现:这种持久存在的“一刀切”睡眠理论,并不是对所有人都适用。8小时其实是每晚的人均睡眠时间,如果一味地追究8小时睡眠,那么对于很多人而言,会产生巨大的压力,这样非但无法保证高质量的睡眠,反而会起着破坏性极强的反作用。

像医生、护士以及众多需要上夜班的人,他们无法按照正常的时间作息,也保证不了8小时的睡眠,难道他们就不正常生活和工作了吗?当然不是,他们有一套适合自己的生物钟。

每个人都是独一无二的,当然每个人所需的睡眠时间也大不相同,有些人天生睡眠少,晚上只需睡4-6个小时就足够了,而有些人却需要8-10小时才能睡够,随着年龄的增长,我们的睡眠时间也会发生变化。

根据美国国家睡眠基金会的研究,14-17岁的青少年平均需要每晚8-10小时的睡眠时间,而成年人平均只需要7-9小时的睡眠。

因此,不要再被“8小时睡眠理论”骗了,它只是一个平均数值,如果你每晚并不需要睡8小时来修复身体,但却强迫自己睡足8小时,那么你就是在浪费时间。

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三、R90周期睡眠理论

“R90”指的是以90分钟为一个周期,获得身体修复。临床研究发现,90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需要的时间,这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。

我们的睡眠周期是由5个不同的睡眠阶段组成的。

在这个阶段,我们有了朦胧的睡意,但睡得很不踏实,别人的说话声、开门声、走路声等声响,都很容易将我们吵醒。

在浅睡眠阶段,我们的心率和体温会下降,睡眠会比第一个阶段稍微沉一点,别人需要大声说话,或者发出很大的声响,才能将我们唤醒。

这个阶段我们会睡得很沉,很难被吵醒,除非有人使劲推我们,才能将我们从沉睡中唤醒,而且醒来以后晕头转向,糊里糊涂,很是痛苦。

睡眠的生理修复功效也大多产生在这个阶段,比如大量分泌生长激素。

美国临床心理学家、睡眠专家迈克尔·J.布利乌斯博士称:生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整,并恢复生机与活力的关键成分,我们都离不开它。

这个阶段有益于开发人的创造力,同时也会做各种各样的梦,当这个阶段结束的时候,身体会醒来,但我们几乎不知道自己曾经醒来过,之后就直接进入到下一个睡眠周期了。

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每晚的睡眠并不是一气呵成的,而是经历了几个90分钟的睡眠周期。在较早的睡眠周期中,深睡眠所占比重更大,因为身体希望我们能快速进入睡眠状态,获得休整;而在较晚的睡眠周期中,快速眼动睡眠会占更大的比重,身体也会慢慢苏醒。

拥有高质量睡眠的关键,就是“浅睡眠——深睡眠——快速眼动睡眠”能在一系列连贯的睡眠周期中相继出现,让身体连续完整、美美地睡一觉。

四、学会R90科学睡眠法,人人都能实现高效睡眠

在了解了周期睡眠理论以后,如何做才能像世界顶级运动员一样获得高效睡眠,发挥出最好的水平呢?

1、确定一个固定的起床时间

在固定的时间醒来,有利于树立自信心,在生活的其他方面更加灵活。

当然,固定的起床时间也不是随意设定的,需要经过科学地评估,与平日里的生活节奏、生物钟相适应,而不是看到别人几点起床,自己也设定几点起床,这样做只会适得其反。

我们每个人都有作息习惯,无论是晚睡星人,还是早起星人,都有自己的生物钟,之所以要分析近两三个月的作息时间,是为了得出这段时间的一个最早起床时间

这个最早时间是我们每天都能做到的,比如每天七点起床上班、上学,而且除了一些特殊情况,比如赶早班的飞机、火车出差以外,并没有其他事情需要起得比这个时间更早。

一旦把这个时间设定为固定起床时间,就必须按时起床。如果你设定的是7点起床上班,那么你就必须7点起来,而不是赖床到7点半。

很多人周内忙于工作、生活,习惯在周末通过睡懒觉的方式补觉,R90睡眠周期理论告诉我们:失去的睡眠是无法弥补的,睡懒觉只是在浪费时间。

所以,固定的起床时间是指每一天的起床时间,不因周末、节假日而发生改变,当然,遇到特殊情况需要提前起床的情况除外。

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2、根据起床时间,推算入睡时间

如果你是早上7点半起床,每晚需要8小时的睡眠时间,那么你就需要5个周期(7.5小时),由此往前推算,应该在24:00入睡。

当然,起床时间虽然固定不变,但入睡时间并不是固定的。

因为我们生活中会遇到各种各样的事情,比如家庭聚餐,或者临时加班回家晚了,无法保证在24:00准时入睡,这时候就不用忙着睡觉,也不用焦虑,可以准备一下明天要穿的衣服,洗个热水澡,让自己放松下来,推迟一个睡眠周期入睡,这样即便睡晚了,但还是拥有了4个完整的睡眠周期,睡眠的质量同样可以很高。

当起床时间固定以后,睡眠就不再是一件随意的事情了,我们会很清楚自己应该几点入睡,每晚有几个睡眠周期,生活也会变得有序很多。

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3、调整睡眠周期数,确保每天醒来都是最佳状态

开始使用R90睡眠法的时候,我们并不清楚自己实际需要几个周期的睡眠时间,可以先根据大家普遍认为的8小时来做,尝试每晚睡5个周期(7.5小时)。

坚持7天以后,如果感觉睡眠时间过长,或者晚上会频繁醒来,就尝试调整到4个睡眠周期;如果发现睡不够,那就调整到6个睡眠周期……

早上起床后如果精力充沛,状态非常好,那就说明你找到了最适合自己的睡眠周期数。

前面也说了,我们无法保证每晚都有理想的睡眠周期,但是每个星期至少要争取获得4个睡眠充足的晚上,这样才能确保身心得到充分的修复。

4、重视睡眠前后的例行程序

“不做好准备,就准备好失败”,这句话也适用于睡眠前后的准备阶段。

睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间,醒来后的行为会对新的一天(以及第二天晚上)产生重大的影响。

睡觉之前的例行程序

01.关闭电子设备。提前关闭电脑、平板、手机、电视,减少我们暴露在这些设备发出的蓝光中的时间,因为蓝光会影响我们的压力水平,并让头脑过于清晰,不利于快速进入睡眠。

最好的方法就是,不把手机带进卧室,或者放在伸手够不到的地方,睡觉之前手机设置为静音状态,即便有消息也听不见,不会一听到响声总想拿起来看一眼。

02.调整卧室的温度。根据昼夜节律,我们的体温在夜间会下降,如果室内温度过高,会影响到睡眠,所以最好将卧室温度调到凉爽的程度。

03.调整卧室的光线。在睡觉前将卧室的光线调暗,或者直接关掉灯,在昏暗的环境中,体内开始分泌褪黑素,褪黑素有助于我们很快进入睡眠状态。

04.列想法清单。在纸上列一份“我在想什么”的清单,记录当天所有的想法,包括担心和关心的事,写出来以后,就能避免睡前胡思乱想,难以入睡。

05.避免剧烈运动。剧烈运动会让我们的心率、体温和肾上腺素水平上升,不利于快速进入睡眠,睡前如果要运动,可以选择一些微量的运动,比如瑜伽,散步等等。

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多数人失眠的原因,都与这些因素有关,当然身体原因除外,如果想要高质量的睡眠,想要保持身体健康,就尝试按照这样的程序去做,相信有关失眠或者睡眠质量不高的问题,都会有所缓解。

醒来后的例行程序

01.接受自然光线。拉开窗帘,让光线照进室内,帮助设定体内的生物钟,实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变,让我们快速清醒过来。

02.吃一顿丰盛的早餐。早餐能带给我们一天的能量,而且会让我们在适当的时间感到饥饿,而不是没到饭点总想着吃零食。

03.晨练。去户外走走,呼吸呼吸新鲜空气,或者练瑜伽、慢跑等,都能有效地唤醒大脑,开启高质量的生活模式。

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5.不要忽视日间小睡的力量

吃完午饭以后,我们常常会感到困意,因为午后的这段时光是人体在白天最倦怠疲惫的时候,如果中午能小睡半小时,就能够快速完成对身体的修复,以更好的状态投入到下午的工作中。

当然,几分钟的小睡同样能起到修复身心的作用,很多大咖都有随时“充电”的能力。

比如PPT大咖秋叶大叔,常常在工作的间隙,或者和同事们聊天的时候,小憩5-10分钟,据秋叶大叔说:“我是一个随时随地想睡就能睡着人,不要小看几分钟的睡眠,能够让我迅速补充能量,大大提高工作效率。”

我们的身体一天24小时都在进行修复,不是只有晚上睡觉的时候才是修复时间,午后半小时的睡眠,或者几分钟、十几分钟的小憩,同样能够起到补充能量、修复身心的作用。

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总结

本以为睡眠就是我们日常生活的“例行程序”,其实它蕴藏着大学问,R90周期睡眠理论告诉我们:

睡眠不是一件小事,更不是一件很随意的事情,只有保证了高质量的连贯睡眠,才能像世界顶级运动员一样,在工作、生活、学习中发挥出最佳水平。

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*作者介绍:大大的人儿,原500强国企员工,坚持早起、写作、学习,分享职场、成长干货。生活不易,成长还要继续,我们一起努力。

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