3月21日是世界睡眠日，重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。诚然，良好的睡眠是健康的根本，也是最好的休息和获得高生产力的保证。
《2021年中国睡眠指数报告》显示，中国人的睡眠指数得分为66.5分，才勉强及格。调查发现，近3亿中国人睡眠质量差，67.24%的人出现失眠症状，81%的人因为床品的枕、垫高度、软度选择不当而影响睡眠，大多数国人的睡眠质量处于亚健康状态。
不少被失眠所困扰的朋友都会考虑睡前喝点牛奶，甚至服用褪黑素保健品。睡前食用这些真的能帮助睡眠吗？
牛奶、酒精不能真正帮助睡眠
中国食品安全网随机采访了10位路人，其中有8名受访者认为睡前喝牛奶有一定的助眠作用；1名受访者认为睡前喝牛奶所产生的尿意会影响睡眠；1名受访者表示不太清楚。
成都市第五人民医院临床营养师王仲曾公开表示，牛奶助眠理论上是可以的，但实际效果并不理想。牛奶中的α－乳白蛋白中含有5.3%的色氨酸，它可在体内合成5－羟色氨酸，进一步代谢为褪黑素，参与睡眠调节。但是牛奶中的色氨酸含量很少，进入人体到达大脑的含量就更低，因此牛奶的助眠作用十分微弱。
也有一些朋友认为，睡前喝些小酒能睡得更沉，更有甚者要喝些酒才能睡着。
对此，北京回龙观医院主任医师牛雅娟曾公开解释，酒精表面上似乎对睡眠有益，实际上却可能干扰睡眠，扰乱整个睡眠状态。酒精最初有可能会缩短入睡时间，然而酒精的作用逐渐消失后，随之而来的是频繁的觉醒，使总的睡眠质量下降。如果睡眠规律性地遭受睡前饮酒的干扰，日间健康和诸如学习、记忆等神经认知功能也将受到显著伤害。
褪黑素产品不建议长期食用
近些年来，褪黑素保健品大受失眠人群的欢迎。中国食品安全网在某购物软件发现，按销量排序，排名前几名的褪黑素保健品月销量均超过一万件。长沙市民陈女士也表示，自己步入更年期后经常失眠，有时翻来覆去一整夜，天亮时才能睡上两三个小时，服用后褪黑素后确实比以前睡得安稳了一些。
不单单是普通人，一些明星也十分青睐褪黑素，知名歌手、主持人大张伟就自爆经常失眠。为了白天能给观众展示自己充满活力的一面，不得不借助褪黑素来改善睡眠状况。
对此，郑州大学第二附属医院内分泌科主任李青菊确曾公开表示，服用褪黑素虽然有助睡眠，但它只能起到缓解病情的作用，并不能根治失眠。如果失眠是体内褪黑素分泌较少引起的，服用褪黑素治疗失眠效果十分明显。如果失眠是环境、饮食、情绪等造成的，应先调整饮食起居，养成良好的生活习惯。如果患者是由抑郁等疾病造成的失眠，应先治疗疾病。因此，褪黑素并不适用于所有失眠患者。
北京大学第六医院睡眠医学科副主任医师孙伟在接受媒体采访时也表示，市面上所购买的褪黑素产品属于“外源性褪黑素”和人体分泌的“内源性褪黑素”有一定区别。长期服用褪黑素保健品会导致人体分泌的“内源性褪黑素”分泌减少，反而更容易失眠，还有可能出现嗜睡、头痛等不良反应。
饮食方面如何缓解失眠？
睡前避免食用过多高能量食物，睡前食用高能量的食物会让身体来不及燃烧其热量，在这种情况下，食物中所含的糖分就会给身体发出错误的能量信息，并将其自动储存，进而转化为脂肪。另外，如果在睡前吃太多高糖食物，还会致人做噩梦，因此睡前应少食或不食含糖类食物。
睡前避免食用“天然利尿剂”，所谓天然利尿剂，就是指可以增加尿液排放的蔬菜，如芹菜。这类食物会促使人体尿量增多，为了排尿，身体会在夜间唤醒你，让你无法舒心安睡。
睡前避免食用刺激性食物，如果在睡前食用辛辣、刺激性食物，胃部会产生灼热感，使人难以入睡。
（稿件综合自人民网、科普中国、央视新闻、广州日报等）
,
