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大家好呀~
今天，灵遥将继续为你带来《福格行为模型》一书的共读。
通过昨天的内容，我们了解到发生行为的三个要素：动机、能力、提示，以及它们三者之间的关系。
大多数人都认为想要实施某种行为，就必须先解决动机问题，但实际上它是最后一步要解决的问题。不管是在工作还是生活中，若只是考虑动机，则将会给我们带来麻烦。
在涉及自我提升类的事务，如节食、健身、创意项目、创业、找工作、策划会议时，动机通常来说都不可靠。
大多数人虽然都认为动机是改变行为的真正驱动力，但事实并非如此。我们常常会用诸如“回报”和“激励”之类的字眼，因为大多数人都觉得，只要在马儿面前挂上胡萝卜，任何习惯都能培养。这种想法是错误的。
动机的确是行为的驱动要素之一，但问题在于，动机往往是容易变化。
理解动机陷阱是如何发生，以及绕过陷阱，能帮助我们完成真正想做的事，打破“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”的死循环。
- 动机很复杂
让我们从最基础的动机开始。
动机是什么？动机是完成某个特定行为（晚上吃菠菜）或者某类行为（晚上吃菠菜和其他健康食品）的欲望，主要来自三个方面：
你自己想要的（我想要）、你希望通过采取行动可以得到的利益或者受到的惩罚（胡萝卜），以及你周遭的环境（例如，你的朋友都在做这件事）。
在你的任何行为中，动机总是存在的，它会推动你的行为或者高于或低于行动线，而这取决于它们在任何特定时刻的强弱程度。
动机很复杂，有时候它们看起来像是在进行一场心理比赛，有时候它们甚至会成为精神痛苦的源头之一（“内耗”） —— “我想控制饮食，彻底解除甜食，但我真的很想吃那块巧克力蛋糕”。
在周围环境的影响下，这种冲突可能会像跷跷板一样忽上忽下。
2. 动机会在冲上顶峰后迅速回落
强烈的动机非常去做一次就能完成的真正困难的事情，此时行为的位置高于行动线，比如，拯救陷入危险的孩子、在收到新家的钥匙后把房间里的家具全部擦拭一遍、辞职、扔掉家里所有垃圾食品、踩点冲向机场搭飞机……
然而，高水平的动机是很难维持的，你不可能每天都搬入新家，它会随着时间的推移减弱，想想你新年时定下的计划，你便能体会到这种感受。
在行为设计领域，我们将动机短期激增的现象称为“动机波浪”，如果你有过动机冲到顶峰后，急转直下的体验，这不怪你，这就是动机在生活里的运作方式。
那么，我们为何会被动机波浪打败呢？
因为当你接受提示，去做某个看起来不错或者很有必要的事情时，就会产生某种感觉。无论这种感觉是什么，你的大脑都会很快把它合理化，转瞬之间，你觉得维持现状有它的合理性。
举个例子，上周六晚上，我有了3小时的空闲时间，我可以选择学习或者看小说。洗完澡以后，我立马以“今天身体很疲惫了，需要休息”为由，选择了看小说，学习这个选项，立马被我抛之脑后了。
3. 动机波动十分频繁
你还需要知道，动机的波动会十分频繁，甚至每分钟都在波动。动机会在一天之中发生波动，在早上最强烈，在晚上最微弱。你如果想培养新习惯，那么我们真心建议你在起床后，便立即去践行它。
4. 将动机用于追逐抽象概念无法产生结果
每个人都希望自己能够保持健康，对伴侣和孩子有更多的耐心，在工作中获得更大的成就感。想要实现愿望的欲望是持久的，它不会很快发生变化。这似乎是一件好事，对不对？
没错，是的，愿望是改变人生的绝佳起点，光靠动机却是无法实现的，要想让改变发生，你还需要能力和提示的帮助。
5. 仅凭动机无法实现长期改变
人们普遍认为，能否改变行为从而取得进步，主要取决于一个人的能动性和选择。他们普遍认为，只要找到正确的动机，就能顺利完成应该做的事。
这是一种错误的思维模式，它把责任完全归咎于你自身和你的能力，忽视了能力与行为的重要性。过度高估动机，则会让你对自己产生不必要的自我怀疑，消磨你的斗志，很明显，这不是一个明智的选择。
动机虽然并不可靠，但不可否认，它是我们改变自己的最佳起点。
你应该有抱负，有梦想，或者有一个愿望清单。描述你想做的事情，越具体越好。只有知道自己想去哪里，才有可能真正到达。
在此之前，我希望能先为你澄清愿望、结果、行为的区别。很多人之所以难以实现目标，是因为他们混淆了愿望和行为。
- 愿望，是抽象的欲望，比如，实现IFS自由；
- 成果，则容易衡量，比如，月入3万；
愿望和成果可以作为行动的起点，但它们都不是行为，行为是你现在或者未来在某个特定时刻可以去做的事情，比如，关掉手机、读几页书、写一篇推文。
相比之下，你无法随时实现一个愿望或者取得一个成果，比如，你无法突然把收入从月入5000变成月入5万。只有坚持执行具体的行为，久而久之，你才可以实现愿望，取得成果。
行为设计的第一步，是明确愿望（或者成果）。你想做什么？你的梦想是什么？把愿望通通写下来，无论你写了什么，都有可能需要修改。比如，你写下减肥的时候，可能真正想要的控制糖尿病。
明确愿望有助于对真正想做的事情进行有效的设计，也许你认为自己的愿望是“更加专注”，但如果你仔细思考，就会发现你真正的愿望是“减轻生活压力”，而这比“更加专注”更容易实现，你可以每天散步、玩10分钟乐器，或看更少的新闻。
这一步中，你要写下你真正想做的事，把它作为改变的起点。
03.列出行为集群，探索可行选项。行为设计的第二步，是探索行为选项。在这一步中，我们来具体讨论一些细节问题。选择一个愿望，然后列出一组有助于你实现愿望的具体行为。不用做出具体承诺，只管列出选择，越多越好。
假设我的愿望是早睡，那么具体行为可以是：
- 下班回家自己做饭；
- 睡前1个半小时，完成20-30分钟让自己略感疲惫的锻炼；
- 工作日删掉小说APP
- 吃饭时看哆啦放松
- 中午午睡20-30分钟
- 在枕头上喷帮助睡眠的喷雾
- 睡前冥想
等等。
为了找到尽可能多的行为选项，在写下行为时，可以参考这几类：
- 你想做哪些一次就能完成的（删掉小说APP）
- 你想养成的新习惯（做饭、冥想、午睡、喷喷雾）
- 你想终止的习惯（睡前看小说）
每想出一个行为，要提醒自己“很好，还有呢”，然后继续探索，最后你会得到一个行为集群。
如果你对此没有思路，那么还可以询问伴侣、孩子、朋友甚至网友，你可以这样提问：“如果我想……，那么你认为我应该做什么？”
04.绘制焦点地图，为自己匹配黄金行为找出大量的行为选项后，接下来你就要关注可行性了。
这一步里，你要为自己匹配具体的行为，它是行为设计的第三步，也是最重要的一步。无论你想做出何种改变，为自己匹配“对”的行为都是改善生活的关键。
在行为设计领域，我们将那些与你最匹配的行为称为“黄金行为”，它有三个标准：
- 这个行为能让你实现愿望（影响）；
- 你能做出这个行为（动机）；
- 你可以做到这个行为（能力）。
进行行为匹配有很多好方法，比如，绘制焦点地图。
第一步，先不必考虑行为的可行性与现实性，只用考虑影响程度就好。每查看一个行为，问问自己，这个行为对我达到XX目标的效果如何？比如，删掉小说APP，对喜欢看小说的人来说，可以说是相当地管用了。
按照上述方式，将每一个行为归入合适的位置。如果你不能确定一个行为的影响是高是低，那么先尽量把它放到合适位置，后面可以随时调整。
把所有潜在的新行为按照影响程度放到合适的位置后，接下来来到第二步，换个角度来查看这些行为。
第二步是要关注的重点是行为的可行性和现实性。
你需要检视自己的行为，问自己，我能让自己做到吗？这个问题的措辞很重要，它同时包含动机和能力两大行为要素。
你很难强迫自己去做不想做的事情，即使能强迫自己一两次，也不大可能养成习惯。如果我们为自己匹配的行为是我们本来就想做的，而不是我们认为自己应该做的，后面可能就没有必要过分强调动机方法或技巧了。
考虑每个行为的位置时，请想象你每天都在执行它，假设你的目标是每天都吃水果，那么在包里放一根香蕉会很容易。
绘制焦点地图的目的，是匹配你早就想做且能让你实现愿望的简单行为。从最简单、最有动机的事情开始做起，也许你就能自然而然地做出更大的改变。
如果你觉得自己在最累的时候也能做到这个行为，那它可能和你非常匹配，甚至是一个黄金行为。
最后一步，是选出你要设计的行为。那么，你要选择哪些、排除哪些呢？右上方的那些行为是可以进行设计的，其它行为就暂时抛诸脑后吧。
大多数人将行为整理到焦点地图上后，都会找到黄金行为，并感到乐观、活力充沛。你想做的和能做到的行为最终将会集到一处，呈现出你最有可能去做的事情，这是培养习惯最肥沃的土壤。
你可以把新习惯想象成一颗颗小小的种子。只要把优质的种子种在合适的地方，无须细心呵护，它们也能开花结果。从你做得到且想要做的行为开始，就相当于种下了优质的种子。
选择你能成功做到的行为，不仅能让你提升自信和掌控力，而且能增强你做出更大行为的动机。这一切都是从小事、坦诚和具体行为开始的。
以上，便是今天的内容。
下一篇里，我将继续为你带来与能力有关的部分。
敬请期待吧~
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文 | 武灵遥，一位在工作之余践行着「日读书一本，日更文一篇」的读书人，更多好书拆解详见个人公众号：书语人间（syrjjy)
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