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伤天害理的人是什么心理 人为什么总会三天打鱼(1)

大家好呀~

今天,灵遥将继续为你带来《福格行为模型》一书的共读。

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通过昨天的内容,我们了解到发生行为的三个要素:动机、能力、提示,以及它们三者之间的关系。

大多数人都认为想要实施某种行为,就必须先解决动机问题,但实际上它是最后一步要解决的问题。不管是在工作还是生活中,若只是考虑动机,则将会给我们带来麻烦。

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01.明明拥有动机却无法改变的5个原因

在涉及自我提升类的事务,如节食、健身、创意项目、创业、找工作、策划会议时,动机通常来说都不可靠。

大多数人虽然都认为动机是改变行为的真正驱动力,但事实并非如此。我们常常会用诸如“回报”和“激励”之类的字眼,因为大多数人都觉得,只要在马儿面前挂上胡萝卜,任何习惯都能培养。这种想法是错误的。

动机的确是行为的驱动要素之一,但问题在于,动机往往是容易变化。

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理解动机陷阱是如何发生,以及绕过陷阱,能帮助我们完成真正想做的事,打破“间歇性踌躇满志,持续性混吃等死”的死循环。

  1. 动机很复杂

让我们从最基础的动机开始。

动机是什么?动机是完成某个特定行为(晚上吃菠菜)或者某类行为(晚上吃菠菜和其他健康食品)的欲望,主要来自三个方面:

你自己想要的(我想要)、你希望通过采取行动可以得到的利益或者受到的惩罚(胡萝卜),以及你周遭的环境(例如,你的朋友都在做这件事)。

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在你的任何行为中,动机总是存在的,它会推动你的行为或者高于或低于行动线,而这取决于它们在任何特定时刻的强弱程度。

动机很复杂,有时候它们看起来像是在进行一场心理比赛,有时候它们甚至会成为精神痛苦的源头之一(“内耗”) —— “我想控制饮食,彻底解除甜食,但我真的很想吃那块巧克力蛋糕”。

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在周围环境的影响下,这种冲突可能会像跷跷板一样忽上忽下。

2. 动机会在冲上顶峰后迅速回落

强烈的动机非常去做一次就能完成的真正困难的事情,此时行为的位置高于行动线,比如,拯救陷入危险的孩子、在收到新家的钥匙后把房间里的家具全部擦拭一遍、辞职、扔掉家里所有垃圾食品、踩点冲向机场搭飞机……

然而,高水平的动机是很难维持的,你不可能每天都搬入新家,它会随着时间的推移减弱,想想你新年时定下的计划,你便能体会到这种感受。

在行为设计领域,我们将动机短期激增的现象称为“动机波浪”,如果你有过动机冲到顶峰后,急转直下的体验,这不怪你,这就是动机在生活里的运作方式。

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那么,我们为何会被动机波浪打败呢?

因为当你接受提示,去做某个看起来不错或者很有必要的事情时,就会产生某种感觉。无论这种感觉是什么,你的大脑都会很快把它合理化,转瞬之间,你觉得维持现状有它的合理性。

举个例子,上周六晚上,我有了3小时的空闲时间,我可以选择学习或者看小说。洗完澡以后,我立马以“今天身体很疲惫了,需要休息”为由,选择了看小说,学习这个选项,立马被我抛之脑后了。

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3. 动机波动十分频繁

你还需要知道,动机的波动会十分频繁,甚至每分钟都在波动。动机会在一天之中发生波动,在早上最强烈,在晚上最微弱。你如果想培养新习惯,那么我们真心建议你在起床后,便立即去践行它。

4. 将动机用于追逐抽象概念无法产生结果

每个人都希望自己能够保持健康,对伴侣和孩子有更多的耐心,在工作中获得更大的成就感。想要实现愿望的欲望是持久的,它不会很快发生变化。这似乎是一件好事,对不对?

没错,是的,愿望是改变人生的绝佳起点,光靠动机却是无法实现的,要想让改变发生,你还需要能力和提示的帮助。

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5. 仅凭动机无法实现长期改变

人们普遍认为,能否改变行为从而取得进步,主要取决于一个人的能动性和选择。他们普遍认为,只要找到正确的动机,就能顺利完成应该做的事。

这是一种错误的思维模式,它把责任完全归咎于你自身和你的能力,忽视了能力与行为的重要性。过度高估动机,则会让你对自己产生不必要的自我怀疑,消磨你的斗志,很明显,这不是一个明智的选择。

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02.明确愿望与列出行为集群

动机虽然并不可靠,但不可否认,它是我们改变自己的最佳起点。

你应该有抱负,有梦想,或者有一个愿望清单。描述你想做的事情,越具体越好。只有知道自己想去哪里,才有可能真正到达。

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在此之前,我希望能先为你澄清愿望、结果、行为的区别。很多人之所以难以实现目标,是因为他们混淆了愿望和行为。

愿望和成果可以作为行动的起点,但它们都不是行为,行为是你现在或者未来在某个特定时刻可以去做的事情,比如,关掉手机、读几页书、写一篇推文。

相比之下,你无法随时实现一个愿望或者取得一个成果,比如,你无法突然把收入从月入5000变成月入5万。只有坚持执行具体的行为,久而久之,你才可以实现愿望,取得成果。

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行为设计的第一步,是明确愿望(或者成果)。你想做什么?你的梦想是什么?把愿望通通写下来,无论你写了什么,都有可能需要修改。比如,你写下减肥的时候,可能真正想要的控制糖尿病。

明确愿望有助于对真正想做的事情进行有效的设计,也许你认为自己的愿望是“更加专注”,但如果你仔细思考,就会发现你真正的愿望是“减轻生活压力”,而这比“更加专注”更容易实现,你可以每天散步、玩10分钟乐器,或看更少的新闻。

这一步中,你要写下你真正想做的事,把它作为改变的起点。

03.列出行为集群,探索可行选项。

行为设计的第二步,是探索行为选项。在这一步中,我们来具体讨论一些细节问题。选择一个愿望,然后列出一组有助于你实现愿望的具体行为。不用做出具体承诺,只管列出选择,越多越好。

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假设我的愿望是早睡,那么具体行为可以是:

  1. 下班回家自己做饭;
  2. 睡前1个半小时,完成20-30分钟让自己略感疲惫的锻炼;
  3. 工作日删掉小说APP
  4. 吃饭时看哆啦放松
  5. 中午午睡20-30分钟
  6. 在枕头上喷帮助睡眠的喷雾
  7. 睡前冥想

等等。

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为了找到尽可能多的行为选项,在写下行为时,可以参考这几类:

  1. 你想做哪些一次就能完成的(删掉小说APP)
  2. 你想养成的新习惯(做饭、冥想、午睡、喷喷雾)
  3. 你想终止的习惯(睡前看小说)

每想出一个行为,要提醒自己“很好,还有呢”,然后继续探索,最后你会得到一个行为集群。

如果你对此没有思路,那么还可以询问伴侣、孩子、朋友甚至网友,你可以这样提问:“如果我想……,那么你认为我应该做什么?”

04.绘制焦点地图,为自己匹配黄金行为

找出大量的行为选项后,接下来你就要关注可行性了。

这一步里,你要为自己匹配具体的行为,它是行为设计的第三步,也是最重要的一步。无论你想做出何种改变,为自己匹配“对”的行为都是改善生活的关键。

在行为设计领域,我们将那些与你最匹配的行为称为“黄金行为”,它有三个标准:

  1. 这个行为能让你实现愿望(影响);
  2. 你能做出这个行为(动机);
  3. 你可以做到这个行为(能力)。

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进行行为匹配有很多好方法,比如,绘制焦点地图。

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第一步,先不必考虑行为的可行性与现实性,只用考虑影响程度就好。每查看一个行为,问问自己,这个行为对我达到XX目标的效果如何?比如,删掉小说APP,对喜欢看小说的人来说,可以说是相当地管用了。

按照上述方式,将每一个行为归入合适的位置。如果你不能确定一个行为的影响是高是低,那么先尽量把它放到合适位置,后面可以随时调整。

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把所有潜在的新行为按照影响程度放到合适的位置后,接下来来到第二步,换个角度来查看这些行为。

第二步是要关注的重点是行为的可行性和现实性。

你需要检视自己的行为,问自己,我能让自己做到吗?这个问题的措辞很重要,它同时包含动机和能力两大行为要素。

你很难强迫自己去做不想做的事情,即使能强迫自己一两次,也不大可能养成习惯。如果我们为自己匹配的行为是我们本来就想做的,而不是我们认为自己应该做的,后面可能就没有必要过分强调动机方法或技巧了。

考虑每个行为的位置时,请想象你每天都在执行它,假设你的目标是每天都吃水果,那么在包里放一根香蕉会很容易。

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绘制焦点地图的目的,是匹配你早就想做且能让你实现愿望的简单行为。从最简单、最有动机的事情开始做起,也许你就能自然而然地做出更大的改变。

如果你觉得自己在最累的时候也能做到这个行为,那它可能和你非常匹配,甚至是一个黄金行为。

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最后一步,是选出你要设计的行为。那么,你要选择哪些、排除哪些呢?右上方的那些行为是可以进行设计的,其它行为就暂时抛诸脑后吧。

大多数人将行为整理到焦点地图上后,都会找到黄金行为,并感到乐观、活力充沛。你想做的和能做到的行为最终将会集到一处,呈现出你最有可能去做的事情,这是培养习惯最肥沃的土壤。

你可以把新习惯想象成一颗颗小小的种子。只要把优质的种子种在合适的地方,无须细心呵护,它们也能开花结果。从你做得到且想要做的行为开始,就相当于种下了优质的种子。

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选择你能成功做到的行为,不仅能让你提升自信和掌控力,而且能增强你做出更大行为的动机。这一切都是从小事、坦诚和具体行为开始的。

以上,便是今天的内容。

下一篇里,我将继续为你带来与能力有关的部分。

敬请期待吧~

注:图片来自网络

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文 | 武灵遥,一位在工作之余践行着「日读书一本,日更文一篇」的读书人,更多好书拆解详见个人公众号:书语人间(syrjjy)

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