不知道你有没有发现?明明自己体重不算太重,但上半身却显得背好厚、手臂又粗,肚腩游泳圈也大,非常影响个人体态与气质。

腰部减肥瑜伽体式图解(10个减脂塑形瑜伽动作)(1)

很多伽人可能会针对某部位单独塑形,比如:想减拜拜肉就只练手臂,想瘦肩就只练肩。小梵跟你讲,这种「头痛医头,脚痛医脚」的思维模式非常不可取。要知道,肩胸、腰背、颈椎都是紧密相连,互相影响,牵一发而动全身。

如果背部力量弱,其它部位就容易代偿发力,例如:背部力量弱会引发圆肩驼背、影响颈椎健康,同时由于驼背,身体前侧被缩短,身体后侧被拉长,腹部位置总是处于收缩挤压的状态,也会导致腹部肥胖!

腰部减肥瑜伽体式图解(10个减脂塑形瑜伽动作)(2)

所以小梵今天分享一套开肩、美背,拉伸的同时又能加强背部力量,同时还能加强腰腹核心力量的瑜伽序列,赶紧收藏起来照着练吧!

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

01

腰部减肥瑜伽体式图解(10个减脂塑形瑜伽动作)(3)

山式站立准备

呼气,屈髋屈膝进入幻椅式

吸气,脊柱延展,双手向后摆动

身体站直,脚跟垫高

动态练习12-15次

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

02

腰部减肥瑜伽体式图解(10个减脂塑形瑜伽动作)(4)

四足支撑体式进入

呼气,收紧核心,骨盆稳定

左腿屈膝,上抬至与髋同高

在屈膝的情况下伸直左腿

吸气,还原,每侧练习12-15次

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

03

腰部减肥瑜伽体式图解(10个减脂塑形瑜伽动作)(5)

左侧卧,左手小臂、左腿落地

吸气,右腿屈膝横跨在左大腿前侧

呼气,收紧核心,髋部向上提

吸气,还原,每侧练习12-15次

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

04

腰部减肥瑜伽体式图解(10个减脂塑形瑜伽动作)(6)

保持左侧卧,左手小臂、左膝撑地

呼气,收紧核心,右腿屈膝碰右手肘

吸气,右腿、右手向两端延长

动态练习,每侧练习12-15次

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

05

腰部减肥瑜伽体式图解(10个减脂塑形瑜伽动作)(7)

保持左侧卧位,左手肘、左膝撑地

双腿保持蚌式,右手扶髋

呼气收紧核心,右髋外展,双腿打开

吸气还原,每侧练习12-15次

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

06

腰部减肥瑜伽体式图解(10个减脂塑形瑜伽动作)(8)

左手撑地,进入侧板式

右脚掌踩地,右腿伸直

右手伸直向上,左腿屈膝抬起

呼气收紧核心,伸直左腿向前

吸气还原,每侧练习8-10次

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

07

腰部减肥瑜伽体式图解(10个减脂塑形瑜伽动作)(9)

坐立位,双手支撑在身体后侧

吸气,双腿并拢向上抬离地面

呼气,收紧核心,双腿划圈

顺时针、逆时针各转动12-15次

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

08

腰部减肥瑜伽体式图解(10个减脂塑形瑜伽动作)(10)

简易船式,双腿并拢平行地面

呼气,卷背向后,同时落脚向下

手臂伸直,脚跟和视线同高

吸气回到简易船式

动态练习10-12次

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

09

腰部减肥瑜伽体式图解(10个减脂塑形瑜伽动作)(11)

坐立,屈膝脚跟靠近臀部

双手在臀部后侧撑地,左腿伸直

呼气收紧核心,抬髋向上

吸气,落臀向下,不要着地

动态练习10-12次换反侧

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

10

腰部减肥瑜伽体式图解(10个减脂塑形瑜伽动作)(12)

仰卧位,双腿向上伸直

双腿分开两个肩膀宽

核心收紧,腰背完全贴地

双腿顺时针、逆时针各绕动12次

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

这套序列

体能好的伽人可以适当

增加1-2遍练习,效果更好

想要好身材,跟着练就对啦!

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