每天步行30分钟可以在更多方面改善你的健康，步行不仅是一种奇妙的、低影响的心血管运动形式，它还可以大大改善你的心理和情绪健康，并有助于实现从压力到睡眠的每个健康目标。
"没有多少人认识到步行是一种真正的锻炼。也许它太容易了，太普通了，太愉快了，或者太放松了，以至于不能被认为是一种严肃的锻炼方式，"Michael Lam医学博士，公共卫生硕士，美国抗衰老医学委员会，一位专门从事营养和健康老化的医生说。"但事实上，这种令人愉快的活动的最好的一点是，它是你可以持续做的最简单的运动之一。"
然而，挑战在于使步行，或一般的持续运动，成为你日常生活的常规部分。"Lam医生说："许多健康教练、医生和健身教练会告诉你，最好的运动形式是你会实际保持的运动。为了学习如何承诺每天步行30分钟（或更多！），医学专家解释了为什么把步行作为每日优先事项对你的整个身体有好处，以及如何养成一种习惯。
日常步行的好处
- 步行可以改善心脏健康。
步行被誉为促进心脏健康的最佳运动形式之一是有原因的。澳大利亚国家心脏基金会估计，每天步行30分钟或更多，实际上可以降低患心脏病的风险，将中风的风险减少高达35%。
此外，每天步行可以帮助你保持健康的体重、新陈代谢、血压和血胆固醇，所有这些都有助于保持你的心脏健康。即使你不能承诺每天步行30分钟，但有证据表明，在涉及到我们的心脏时，即使是少量的步行也比没有步行好（是的，大力吸尘、与孩子玩耍、遛狗和去杂货店长跑都算！）。
- 步行能降低压力，改善情绪。
锻炼是一种经过充分研究和证明的减压方式，这不是什么秘密。步行可以释放内啡肽，这是一种身体内的感觉良好的化学物质，可以促进像笑和爱一样的愉悦状态。"Lam博士解释说："内啡肽与大脑中的受体相互作用，带来幸福的感觉，增加自尊，增加疼痛的耐受性，甚至是一种欣快感，通常被称为'跑步者的兴奋'。
走路确实能让你感觉良好。2018年的一项研究发现，即使是单一的、短暂的10分钟步行，也能改善参与者的情绪状态。"临床心理学家Allison Grupski博士解释说，他是WeightWatchers的行为改变策略和辅导副总裁，"积极活动会影响我们大脑处理多巴胺等神经递质的方式。"它有一个直接的影响"。
- 步行可以减少抑郁症。
研究表明，体育活动，包括步行，可以减少抑郁症。例如，一项对121名绝经后妇女的研究发现，那些每周步行三次、每次40分钟的人的抑郁症明显减少。
第二项研究发现，与不运动的成年人相比，即使每周以轻快的步伐行走仅2.5小时，也与抑郁症的风险明显降低有关。"抑郁症影响着全球数百万人，是全世界残疾的主要原因，"Pivot Onsite Innovations和Pivot Occupational Health专门从事职业医学的医疗总监Brian Shinkle说。"数据早已显示出运动对减少抑郁症的好处"。
- 步行能加强你的关节。
Shinkle说，步行在减少骨关节炎（一种影响关节的关节炎）的发展和进展方面可以发挥巨大作用。"运动在治疗和预防骨关节炎方面早已显示出好处。他说："最近的一项研究表明，步行可能会改善疼痛并减缓疾病的发展。研究人员发现，与不走路的群体相比，走路锻炼的人新的频繁膝关节疼痛的发展减少了40%。"运动[如步行]对健康有许多好处，应该始终是退行性关节疾病的一线预防和治疗方法，"Shinkle补充说。
- 步行能控制你的血糖。
对30多万名参与者的数据进行的荟萃分析有一个重要发现。那些经常走路的人患2型糖尿病的风险降低了30%。这是因为步行可以帮助控制或降低血糖。特别是快步走（每英里快于20分钟）与2型糖尿病的风险降低41%有关。另一方面，一项针对201名2型糖尿病患者的研究发现，每天每增加2600步的步行与A1c或血糖水平降低0.2%有关。
- 步行能增强免疫功能。
每天步行的另一个健康益处。研究人员认为，运动可以大大促进免疫功能，有可能引起帮助你的身体抵抗疾病的抗体和白血球的变化。体温的暂时上升也可能阻止细菌的生长，同时减缓压力荷尔蒙的释放（这可能会增加你患病的机会）。此外，步行可能会冲洗肺部和呼吸道的细菌，减少你感染感冒和流感病毒的机会。
如何使步行成为一种日常习惯
Grupski和Lam博士同意，当涉及到使运动成为日常优先事项时，步行是最好的开始之一。"你不需要华丽的设备，你不需要学习复杂的动作，你也不需要特殊的服装，"Lam博士说。"你可以只穿上一些好的运动鞋，舒适的衣服，也许听一个好的播放列表。它通常足够温和，即使你的健康受到影响，你仍然可以从每天30分钟的快步走中获得许多好处。"
Grupski说，使步行成为一种习惯的第一步是忘记记账。"她说："我们往往会被数字所吸引。"这些数字会让人感到非常畏惧，实际上会妨碍我们迈出第一步。相反，她鼓励人们在当下做他们能做的事情，不管是一天走几次的三分钟还是一次走30分钟。
这些是Grupski博士推荐的一些简单的技巧，可以偷偷地多走几步。这是一个被称为 "搭便车 "或 "习惯叠加 "的过程--将新的行为与我们已经做的熟悉的行为联系起来。
- 走楼梯而不是坐电梯
- 跑腿时把车停得远一点
- 煮咖啡的时候在家里走走
- 召开 "步行会议"，而不是坐在办公桌前
- 在孩子们的体育训练中绕场走走。
无论你是分段步行还是一次性步行，让步行成为一种定期的习惯将有助于它成为第二天性。"Grupski博士说："我们越是定期做某件事，我们就越有可能保持下去。"在习惯培养方面，重复是关键。
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