来源：【生命时报】
●全面做到管住嘴，戒烟酒，迈开腿，勤动脑，多社交
受访专家：首都医科大学宣武医院神经疾病高创中心贾建平团队
本报记者 施婕
明明是刚说过的事情，可一转眼就忘得一干二净；刚从一个房间走到另一个房间，就忘记了自己想要做什么……很多年轻人常会调侃自己“老年痴呆”了。事实上，随着年龄增长，每个人的记忆力都会出现不同程度的衰退，严重的会降低工作效率和生活质量，罹患痴呆症的风险也大大增加。前段时间，首都医科大学宣武医院甚至诊断出一名19岁男孩患阿尔茨海默病的病例。不过，世界卫生组织的报告显示，全球有超过3000万的阿尔茨海默病患者，其中约5%~10%（150万~300万）为早发型阿尔茨海默病，发病年龄多在40~50岁，年轻人发病是比较罕见的，更多的是认知和记忆障碍。宣武医院神经疾病高创中心贾建平团队日前发表在《英国医学杂志》上的研究也发现，中老年人与年龄相关的记忆衰退是能够被逆转或延缓的，有6种健康生活方式与延缓记忆力下降高度相关，可作为保护记忆力的有效方案，《生命时报》记者就此采访了贾建平团队的专家们进行深入解读。
健康生活是独立影响因素
记忆力下降分为两种，随年龄增长的良性记忆力下降和病理性的记忆力下降。判断为良性记忆力下降的核心因素有二：一是可以学习新事物，如老年人仍能学习智能手机操作等；二是生活能力没有受到影响，如社交能力、生活起居，以及记录和强行记忆等能力。病理性记忆力下降会影响日常生活，导致经常性忘记重要事情，用日常生活能力量表（ADL）测试的时候会低于正常值。
已有证据显示，记忆衰退可能由多因素促成，包括衰老、携带载脂蛋白APOE ε4等位基因、患慢性疾病和不健康生活方式。其中，生活方式作为一种可改变的行为受到关注，然而一直以来，由于研究范围的限制，综合探索长期健康生活方式对记忆轨迹的影响难以被评估。贾建平团队的研究首次纵向、前瞻性地观察了生活方式对老年人记忆功能的影响。
研究覆盖了近3万名老年人，他们来自中国北部、南部和西部地区12个省份，年龄均在60岁及以上，认知正常。团队随机选取了96个研究地点（48个城市、48个农村）的个体，代表了我国地理特征、城市化程度、经济状况、饮食模式及文化和社会差异，随访时间长达10年（2009年5月至2019年12月）。在这些老年人中，与仅有0~1个健康生活方式的老年人相比，有4~6个健康生活方式的老年人记忆力下降速度明显变慢。
此项研究还包括了具有记忆衰退遗传易感性的人。载脂蛋白APOE ε4等位基因是遗传因素中影响记忆的重要风险基因，中国现有约2.7亿人携带该基因，相较于非携带者，他们罹患痴呆症的风险会增大2~6倍。在研究中，贾建平团队观察到健康的生活方式对APOE ε4等位基因携带者和非携带者的记忆都有积极的延缓作用。也就是说，有遗传风险的老年人只要坚持健康生活方式，也可减轻基因带来的痴呆发病风险。
六种健康习惯共同作用
研究中定义的健康生活方式包括6种，研究团队分别对其影响机制进行了解释。
谷类、豆类、蔬菜、水果、肉类、蛋类、坚果、奶制品、适量的盐、油、鱼类、茶12种饮食要均衡搭配，每天至少摄入7种。合理饮食可为身体每天的代谢提供充足的能量，减少机体的毒素堆积，进而维护大脑健康。研究发现，营养丰富的饮食可以调节免疫系统，有可能减少阿尔茨海默病的发病风险。
每周不少于150分钟的中等强度或不少于75分钟的高强度体育锻炼。例如，每周保持4天以上的散步、广场舞、太极拳或保健操等，身体条件和时间允许的情况下可以进行慢跑或游泳，又或者每周进行一次山地自行车或打篮球等运动。运动可加强大脑中与学习和记忆有关的神经系统内的联系，对大脑结构的神经保护和神经可塑性有积极影响。
每周不少于2次认知活动。例如，写作、阅读、下棋、打麻将和做益智游戏等。此前有研究表明，频繁的认知活动刺激可有效减缓记忆力下降。
每周至少2次积极的社交活动。国外一项纳入2040名65岁以上老年人的研究，通过3年的随访研究和数据收集发现，经常参加社交或休闲活动（如旅游、零工、编织、园艺）的人，发生痴呆症的风险较低。建议老年人多参加社团活动，培养兴趣爱好并和该领域的更多爱好者组织聚会，进行技术交流，或者定期探亲访友，出门旅行。
控制烟酒。吸烟和饮酒是公认有害身体健康的不良生活方式，不仅对肺部和肝脏有直接性损伤，还导致身体抵抗力下降，增加各种疾病的发病风险。吸烟还可引发血管内膜的破坏和血管硬化狭窄，导致脑供血不足。喝酒会致使维生素吸收障碍，导致神经元损伤。所以，建议中老年人一定要尽早戒烟戒酒。
贾建平团队指出，对数据的分析表明，健康饮食对预防记忆力衰退的作用最大，其次是积极的认知活动和定期锻炼。但是，不建议大家只取其一，可自由组合。因为研究证明，只有全面做到“管住嘴，迈开腿，勤动脑，多社交，戒烟酒”，才能切实有效延缓记忆衰退。
保护记忆从当下开始
虽然记忆力衰退常见于老年人，但近年来，越来越多的年轻人开始表现出不同程度的“健忘”症状，甚至出现记忆障碍。不少年轻人工作压力过大，长时间精神紧张，生活不规律，饮食不健康，过度熬夜，睡眠不足等，长此以往，不仅会引发身体疾病，也会对记忆力造成影响，这也是痴呆症年轻化的主要因素。
前面提到的19岁男孩，是迄今为止最年轻的阿尔茨海默病患者，也是贾建平团队在临床上发现的，一度引发关注。团队表示，根据宣武医院的诊治情况来看，上述男孩只是个例，且发生记忆障碍的年轻人只占很小比例，其中80%甚至90%以上都属于暂时性记忆障碍。暂时性记忆障碍和阿尔茨海默病不能划等号，前者俗称健忘，表现为近记忆障碍，而且是部分性的，经过提示能想起来；阿尔茨海默病则以短时记忆障碍为主，是完全性的，经过提示也想不起来。
在漫长的一生中，保护记忆和大脑健康对每个年龄段的人都至关重要。对年轻人来说，记忆贯穿了从最基本的生活能力，到工作能力以及未来的创新发展能力的始终。对老年人来说，保住记忆力是保证晚年高质量生活的关键。上述研究也证实了，从青年时期加强记忆保护不仅能延缓记忆衰退，还能有效降低老年时发生阿尔茨海默病的几率。贾建平团队呼吁，年轻人切莫过度透支健康，应从当下就坚持自律、健康的生活方式。
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