心理学家尼尔.弗瓦尔博士在自己的著作《现在就干》一书中指出：“习惯性拖延的主要原因是恐惧，他们宁愿被别人认为自己是没有时间去完成一件事情，也不愿意让别人认为是自己没有能力做好这件事情”。
拖延，是轻视自己的自卑面曾经的初中同学，打篮球比学习的天赋更高，也因此体育特招进入了本地一流重点高中。
相比自己430分的中考成绩，同学们650分的平均录取分第一次让他开始正视“学渣”这个身份。
一个学期废寝忘食的努力学习，最终还是败给了现实的打击，全班倒数第一。
经过此次验证，他认定自己在学习这条路走不下去了，即便老师告诉他，其实成绩相比普通高中的平均分还是不错的。
自此打击之后的两年半，他专注于体育生的身份，在文化成绩这条路上渐行渐远。
实际的情况却是，体育训练应付了事，学习成绩更是每况日下。
最终结果可想而知，他以一流重点高中的身份进入了当地一家技工专科学校。
很多心理学研究者表示：“拖延者往往都是假性完美主义者，他们更在意别人的完美评价，也更容易受到打击。”
十年过去，当这个同学再次谈起这件事情的时候，他的一句真心话令我颇为诧异。
他回忆说：“班主任给我说，其实你的学习能力挺好的，多花点时间在学习上一定会有进步的。那时，我突然觉得，我可以用时间不够这个理由来应对很多学习上的压力，即便到最后，父母也对我说，你这么聪明，多花点时间学习就好了”。
听到这里，我也恍然大悟，回顾自身，其实我自己的很多拖延行为也是因为恐惧失败，恐惧别人对我的评价，尤其是对于那些能力还暂且匮乏的工作上。
心理学中有个和拖延有关的效应，叫做“最后通牒效应”，你们应该有过这样的体会。
临近工作或学习任务的结束点，似乎行动力爆表、灵感迸发，任务在很短的时间内就能完成。
在这样的一种“刺激体验”下，拖延的行为似乎被得以强化，给了人们一种错觉，“即使时间没那么多，我也有能力应对这些工作”。
对于“最后通牒效应”的心理学研究中发现，当给予人们特定时间来完成一件任务时，往往对提高工作效率有一定促进作用。
但是，别高兴太早，接下来这个真实的实验并不会让你觉得拖延有什么好处。
心理学家蒂姆.彼奇尔对100个认为自己有拖延症的员工进行了调查。
他们大多数人都认为，“工作完成时间即使晚一点也没有关系，在压力之下我能够完成的更快更好”。
但是，拖延期间，他们都有不同程度的焦虑感和愧疚感。
在后续的调查中发现，他们虽然按时完成了任务，但是相比有足够时间完成任务的人，他们的工作失误也更多。
由此，心理学家认为，“拖延带来的焦虑感和愧疚感只是加剧了恐慌，并没有让思维能力得以提高。”
- 增加对于时间和期限的感知度
拖延者擅长塑造时间假象，“还有时间”、“还有机会”、“还有下次”，直到临近才发现，完成需要的时间比自己想象的更少。
由此引发的焦虑、恐慌和自责会自然的促进人们用撒谎、逃避和放弃的方式来应对可能出现的人生机遇。
所以，一天不是24个小时，而是切实可用的2-3个小时；一年不是365天，而是你能静下心来工作和学习所积累的时间，假定一天是2个小时，一年也只有30天而已。
用合理的时间计算才能增加对于时间切实的感知以及紧迫感。
- 学会分解目标和计划
公司高管最擅长的并不是分配任务，而是分解目标，目标足够细致，才能给计划执行的方向。
人们对于目标选择的基础心理过程就是，选择自己更容易完成的那个。
所以，适合自己的，足够细致的目标分解以及执行计划可以很好地帮助你减轻完成不了的恐惧。
参考不同的甘特图制定，会给你不错的指引。
- 学会发现好处并设置自我奖励
心理学有个理论，“人们对于是否厌恶一项任务主要是来源于他们对于这项任务的价值判断。”
这个价值既有能力提升的预期，也有物质层面的奖励。绩效奖励最初模式也来源于此理论的拓展。
所以，给自己要完成的目标设置一个可以得到的好处或者阶段性的奖励，会加强你的动力。
- 管理好自己的情绪
情绪的好坏直接影响了你的行动力，正所谓心情好，事事顺。
对于一个喜欢拖延的人来说，对于自我的愤怒和焦虑感会使得这个过程更加难以继续。
在做事情之前，觉察一下自己目前的情绪状态，和自我进行一个对话，原谅自己以此缓和情绪，在这之后，再继续前面的步骤，就会事半功倍。
“逝者如斯夫，不舍昼夜。”
回首遥望时，任何悔恨都带来不了本质上的改变，这就是时间的力量。
更重要的是，对于一个奋斗在社会中的普通人而言，时间几乎是我们能够用来拼搏的唯一“武器”。
,本文作者：心理博学社 水哥，心理咨询师，喜欢死磕专业，乐于见证改变
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