“睾酮”——一个健身者绕不开的词。年轻健身者的法宝，年长增肌者梦寐以求的东西。它存在我们体内，男性喜欢这个词，也许和性有关。但今天我们会从健身者的角度去展开内容。
有没有可能吃一些东西来提高睾丸激素呢？当然有的，比如我们都知道人体需要脂肪/胆固醇来保证荷尔蒙激素的分泌。但通过这篇文字，也许会有一个全新的答案。
睾丸激素，就像其他激素一样，是从一种叫做孕烯醇酮的激素中提取出来的。孕烯醇酮依赖胆固醇前体作为身体荷尔蒙生产的原料。坚持吃低脂饮食，你会把睾丸激素拒之体外，因为你拒绝给身体足够的资源来促成这个过程。
但是碳水化合物呢？这应该是最容易被忽视的睾丸激素提升策略之一。它是否真的可以帮助提高睾酮水平？答案：“是”。
虽然脂肪可以通过胆固醇提供生产的原材料，但碳水化合物可以通过胰岛素的生产来对抗皮质醇，从而保护睾酮的生产。皮质醇的相关资料看这里：深扒令健身者又爱又恨的皮质醇
胰岛素和睾丸激素
去健身房经过艰苦的训练，你很可能会开始触发皮质醇反应，同时增加肌肉蛋白质分解。虽然有些皮质醇是好的，但如果不加以控制，会让我们的身体处于交感状态（高度警觉和预备战斗或逃跑），以及分解代谢状态。
持续处于分解代谢状态时，我们的身体开始执行所谓的“孕酮偷窃（pregnenolone steal）”。持续的孕酮偷窃和皮质醇的高循环限制了你身体的自然睾酮分泌。
皮质醇还抑制“类固醇合成快速调节蛋白（调节蛋白）”，后者作用是调节线粒体内胆固醇的转移。这进一步加剧了这种限制情况。调节蛋白的功能正如其名：它激活了睾丸间质细胞中类固醇激素的合成，这是产生睾酮等天然类固醇激素的限速环节。
换句话说，较少的胆固醇转移干扰和较少的睾酮生成抑制，意味着更接近优化性能的目标。
如果在你的训练期间有足够的碳水化合物和胰岛循环，就不太可能继续释放皮质醇。通过限制皮质醇并防止其长期升高，可以让睾酮充分发挥作用。
回顾一下下面这几点：
深扒令健身者又爱又恨的皮质醇
- 皮质醇升高使我们进入一种“预备”、搏斗或逃跑的状态。
- 皮质醇和睾酮呈负相关。它们是反调节激素。这部分是因为皮质醇也会抢走原本用来生产睾丸激素的原材料。
- 胰岛素也与皮质醇呈负相关，有策略地定时摄入碳水化合物是触发胰岛素反应以降低皮质醇的最好方法之一。
- 碳水化合物通过胰岛素释放阻止皮质醇的产生，使我们的身体回到副交感或“休息和消化”的模式，以便更好的恢复和增肌。
- 通过上述方法来管理皮质醇，可以保留产生睾酮的资源（如胆固醇和孕烯醇酮）。
有了这些信息后，我们可以做什么？
1，使用环糊精和氨基酸
控制皮质醇继续升高的最好方法是使用碳水化合物，如环糊精粉和肽类、以及EAA（必需氨基酸）或（和）亮氨酸来阻止这种激素的过量生产。过量的皮质醇会掠夺生产睾酮所需的原材料。
固体食物难以提供这些，但可以在运动前或运动后补充一些专门的补剂。（这个操作比较复杂，也会比较……考验经济能力，但可以花点时间试下）
补充必需氨基酸和亮氨酸，可以在运动期间或运动后刺激mTOR（雷帕霉素）、胰岛素，并且提高肌肉蛋白质合成。
不过，以上效果也是有限度的，因此摄入的碳水化合物也是有限的。
（对于中等身材的男性举重运动员来说，训练前后摄入25-35克高性能碳水化合物（如环糊精或异麦芽果糖），进行大容量、健美式训练者，摄入50-75克以上。）
更多的训练量意味着需要更多的碳水化合物，所以在训练过程中要注意你的组数、重复次数和负荷。
2，加入一些亮氨酸
为了达到最佳效果，摄入5-10克（按照个人能力）亮氨酸和其他必需氨基酸。
水解肽或必需氨基酸是你健身增肌的最佳选择。根据2017年一项比较新的运动营养研究，快速消化的蛋白质含有高比例的必需氨基酸（EAA）和充足的亮氨酸，对刺激MPS（muscle protein synthesis，即肌肉蛋白质合成）最有效。【1】
3，循序渐进的补碳水
过多的碳水化合物会导致胰岛素敏感性降低。所以不要自满于这波短暂的福利，从而让你在荷尔蒙健康的其他方面（如胰岛素敏感性、空腹血糖等）受到阻碍。
从25克左右的剂量开始，根据恢复情况和每天的总营养素摄入量增加剂量。
每25克碳水化合物产生的热量大约是100卡路里，所以要注意这与你每天的营养总量相符。它确实会对摄入的卡路里量产生影响，需要配合你的整体营养策略。
掌握各种运动营养策略是训练者必不可少的工作。在运动恢复和肌肉生长方面，适时的碳水化合物和氨基酸补充，对肌肉蛋白质合成和减轻疼痛都是极为重要的。
下次当你在采购补剂的时候，记住碳水化合物的作用不仅仅是促进肌肉恢复。通过适时补充一些营养素，也有可能控制内分泌系统，并从中优化增肌流程。
相关文献：
【1】
https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0177-8?site=jissn.biomedcentral.com
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