倒三角身材需要练什么肌群(倒三角要先练肩)(1)

本文适合全阶段

关键词:侧平举;借力;肩关节

小编简评:7个最多人犯的侧平举问题,调整好才能练出宽肩

倒三角身材需要练什么肌群(倒三角要先练肩)(2)

不怕胸围不够大,不怕臂围不够粗,就怕肩膀不够宽?前平举用超级组,侧平举会上大重量,为什么练得狠,偏偏肩膀没有达到理想宽度?

也许你已经掌握了一堆方法,可是很多小伙伴也因为太习惯于用方法导致犯错!如果你有这7个问题,同时认为肩宽是型男的标配,那就来看看应该怎么调整吧!

倒三角身材需要练什么肌群(倒三角要先练肩)(3)

侧平举看起来是一个非常基本的动作,但事实是,大多数小伙伴在这个动作中犯了大量关键的问题,大大降低了肌肉训练的效果,同时增加了潜在的受伤风险。

在这里,我列出大家在健身房中侧平举时会犯的7个问题以及如何纠正错误。在练肩过程中使用这里给出的7个方法,保证你会感觉到三角肌以前所未有的方式做工……

倒三角身材需要练什么肌群(倒三角要先练肩)(4)

避免这7个侧平举所犯的错误

问题1:借力太多,以完成大重量的侧平举

这是不言而喻的,但竟然有很多小伙伴还是会犯下这个基础又至关重要的问题。如果在侧平举使用一定大的重量,需要摆动上半身并以不受控制的方式举起负重,那么结果就是减少对三角肌中束的刺激,同时增加了肩膀受伤的风险。

重要的不是举起的客观重量,而三角肌中束(或者身体上的其他肌肉)需要承受和反馈的是肌肉所承受的直接张力。

倒三角身材需要练什么肌群(倒三角要先练肩)(5)

所以,先检讨一下自己,始终确保使用恰当的重量来进行自己的侧平举训练,这样可以在严格的肌肉控制下进行刺激,减少力量的浪费,并专注于最大限度地提高三角肌中束位置的肌肉张力。

问题2:训练的过程中,身体保持完全直立的姿势

在整个训练过程中,不要让上半身完全直立,而是保持膝盖稍微弯曲并身体稍微向前倾斜。

倒三角身材需要练什么肌群(倒三角要先练肩)(6)

直立站得太直会将力线转移到肩部前束,减少三角肌中束的激活。

问题3:负重举起至身体的前侧而不是两侧

这是侧平举的动作,不是前平举。如果将负重举到身体的前侧,那么真正在做的是继续刺激肩膀前束。

倒三角身材需要练什么肌群(倒三角要先练肩)(7)

要真正专注刺激三角肌中束,尽可能有效地增加身体的整体肩宽和三角肌的厚度,目标是保持手肘略微弯曲(大约10-30度),然后将上臂抬高到身体两侧,而不是举到自己身体的前侧。

问题4:训练过程中核心放松了

几乎所有训练动作,都应该始终保持核心紧绷,侧平举也不例外。在整个动作过程中,用力收紧核心并锁定胸腔,是最大限度地提高三角肌中束发力的关键方法之一。

倒三角身材需要练什么肌群(倒三角要先练肩)(8)

这样做可以让竖脊肌稳定,有助于防止上半身在举起负重时向后甩动。学会这些细节,掌握这个动作,你会感觉到每次收缩三角肌中束都有很大的不同。

问题5:手腕的位置高于手肘

当举起负重并使用手腕高于手肘的姿势来做每个动作,实际上在做的是肩关节的外旋,而不是肩外展。

倒三角身材需要练什么肌群(倒三角要先练肩)(9)

这通常是由于举起的重量太大而发生的,并且通过冈下肌和小圆肌发力成为动作中的主导肌肉,这违背了训练的目标肌肉。确保三角肌中束能够完成大部分的做工,当举起负重时,确保手腕和肘部彼此在同一是平面上。

问题6:上臂抬高,高于到水平面

当上臂超过这个高度,张力会从三角肌中束转移到斜方肌上部上。

倒三角身材需要练什么肌群(倒三角要先练肩)(10)

虽然这个没有上面提到的问题那么严重,但我们最好在训练中抬起的是上臂,直到上臂与地板平行,不需要抬得更高,最高点顶峰收缩片刻再回到起始位置,肌肉可以做到完全收缩。

问题7:只使用哑铃,而不用绳索练

在某种程度上是一个额外提示,因为做哑铃侧平举不一定是错的,还是很好的肩部训练动作。如果想最大限度地刺激三角肌中束,强烈建议使用绳索做侧平举,或者训练中除了做哑铃侧平举以外,增加一些绳索的侧平举动作。

倒三角身材需要练什么肌群(倒三角要先练肩)(11)

原因很简单:考虑到哑铃的动作轨迹和重力的地心引力(哑铃重力是垂直于地面),哑铃侧向举仅在运动范围的上半程对三角肌中束产生高度的张力. 在动作的下半程,肩部几乎没有压力。

绳索侧平举可以解决这个问题,在三角肌中束提供一致的张力,从运动行程的最低点一直到最高点,因为阻力是沿着侧面移动,而不是直接上、直接下。

倒三角身材需要练什么肌群(倒三角要先练肩)(12)

建议是一次只做一只手臂的绳索侧平举,握把保持在身体前面而不是背后,因为在这个动作中,手肘放在肩膀后面会稍微减少三角肌中束的刺激。

最后

如果犯了这里提到的几个侧平举问题,建议先减少目前使用的负重,然后逐渐增加负重,同时确保使用上面7个解决方法。

倒三角身材需要练什么肌群(倒三角要先练肩)(13)

以不正确的姿势举起过大的重量,对提高肌肉力量没有任何帮助,坚持更适度的负重,同时专注于目标肌肉产生最大张力。

倒三角身材需要练什么肌群(倒三角要先练肩)(14)

用教科书式的技巧,完美举起10kg的哑铃比用蛮力举起30kg的哑铃要好得多,而且调整好不仅可以更有效地增加三角肌的肌肉,而且还可以大大减少对关节的压力。

倒三角身材需要练什么肌群(倒三角要先练肩)(15)

,