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每个女孩都羡慕女生的马甲线身材,马甲线女孩不但没有小肚子,还拥有小蛮腰,肚子上还有清晰可见的肌肉线条。她们穿起泳衣、肚脐装会更加性感、迷人,更加自信,有魅力!

收腹减腹部赘肉方法(腰腹赘肉怎么减)(1)


而如今的女孩,由于缺乏锻炼,长时间久坐,再加上喜欢吃一些甜食,导致热量过剩,小肚腩就会凸显出来。怎么才能减掉小肚腩,秀出马甲线呢?

你需要先刷低体脂率,马甲线才有机会重现出来。肚腩是体内脂肪过多的表现,而马甲线是雕刻肌肉线条的反映,肌肉跟脂肪是两种完全不同的物质,无法互相转化。

你需要降低体脂率,同时进行马甲线训练,才能在减掉肚腩的同时,雕刻出马甲线条。

收腹减腹部赘肉方法(腰腹赘肉怎么减)(2)


单纯的马甲线训练无法帮你减掉肚腩,而单纯的有氧运动也无法帮你雕刻腹肌线条。修炼出女神的马甲线,你需要从2个方面入手:

1、如何降低体脂率?

首先,在饮食方面,你需要管住嘴,不要热量结余。每天的摄入热量必须小于身体的总代谢热量,一般建议女孩子每天热量摄入在1300-1600大卡左右,这样既能满足身体对营养的基础需求,还能产生一定的热量差额,促进身体消耗热量,分解脂肪。三餐建议多吃一些高纤维的蔬菜,少吃一些油炸、不健康的食物。

收腹减腹部赘肉方法(腰腹赘肉怎么减)(3)


你需要格外注意的是,饮料、零食是减肥的大忌,除了合理的三餐外,你要拒绝一切高热量、高糖分、不健康的零食。很多时候,并不是你的三餐热量摄入太多,而是零食的热量导致了你肥胖。

再者,加强运动提高热量消耗也是很重要的。有氧运动可以提高身体的卡路里消耗,促进脂肪的分解,是减肥的有效手段。平时你可以从打球、慢跑、有氧操、瑜伽等训练入手,每天坚持40分钟左右的训练,燃脂效率是最高的。当体脂率降到22%以下,男生需要降到18%以下,你的肚子也会逐渐平坦,平坦小腹、小蛮腰也就秀出来了。

2、如何雕刻腹部马甲线?

收腹减腹部赘肉方法(腰腹赘肉怎么减)(4)


通过有氧运动瘦下来的身材,是比较纤瘦的,肚子虽然平坦,但是肌肉线条并不明显。马甲线是肌肉线条变粗壮、厚实的表现,因此你需要进行全方位的腹部训练,雕刻你的腹部肌肉。

单一的卷腹或者仰卧起坐动作,无法充分刺激你的整个腹部肌群,你的训练动作需要同时刺激到你的上下腹肌,斜外腹肌等多个肌群。

收腹减腹部赘肉方法(腰腹赘肉怎么减)(5)


一般标准体脂率的人,坚持1-2个月,管理好饮食,进行正确的腹肌训练,你的马甲线就会逐渐浮现出来。

下面推荐一组马甲线训练,每个动作进行15次,循环2组,隔天训练一次即可。

动作1、俯撑转髋提膝

收腹减腹部赘肉方法(腰腹赘肉怎么减)(6)


动作2、仰卧对侧卷腹

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动作3、仰卧抬腿

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动作4、俄罗斯转体

收腹减腹部赘肉方法(腰腹赘肉怎么减)(9)

动作5、俯身提膝(左右各15次)

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动作6、卷腹

收腹减腹部赘肉方法(腰腹赘肉怎么减)(11)

注意几点:

训练的时候记得铺上一块瑜伽垫再开始训练,避免身体碰伤,关节扭伤。

动作进行的时候,不宜太快,你需要感受腹部的受力,避免脖子或者其他部位进行借力。

不要在吃饱饭的时候训练,饭后1小时再开始训练,避免小腹岔气。

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