#男生该怎么练腹肌#
腹肌跟其他身体的肌肉一样，都是我们天生就存在的肌肉，但是跟其他肌肉又不同的是，其他肌肉只要练得发达一点，我们就很容易看出来，就必须胸肌，手臂肌肉等。
但是腹肌可不是这样，它的显现跟我们的体脂率息息相关！如果我们体脂率高点，说的直白一点，只要你稍微胖点，肚子上有些肉，那就是练得再发达的腹肌，你也是看不到的！
体脂率:体脂率是全身脂肪占身体总重量的百分比！
那我们的体脂率达到多少时可以看到腹肌呢？男女生想要看到腹肌所达到的体脂率也是不同的！
男生的体脂率达到15%以下时，腹肌才开始出现。下面是一张男生的体脂率对照表，大家大概看一下自己的体脂率在哪个范围内！
女生的体脂率低于20%时，才能具备腹肌马甲线显现的条件！下面是女生体脂率对照表！
男生该如何锻炼腹肌呢？
腹肌作为好身材的标配，作为很多男人心心念念都想练出来的肌肉，我们该如何去锻炼它呢？
①第一步，必须减脂，这是腹肌出现的前提
上面的文章我们也说了，腹肌的显现跟我们的体脂率有关系！所以我们拥有腹肌的第一步就是要降低体脂率，把体脂率降到腹肌显现得范围！所以我们就得减肥减脂，让我们整体瘦下来，把腹部多余的脂肪减掉！
② 第二步，进行腹肌训练，这是腹肌迈向有型好看的过程
当我们体脂率降低，达到腹肌显现得范围，我们还得需要进行专门的腹肌训练！因为我们身体的任何一块肌肉想要变得好看，有型，肌肉发达，都需要进行专门针对性的锻炼！腹肌当然也不例外！只有经过专门的腹肌训练，腹部肌肉才会变的发达，有型，棱角分明，这时候的腹肌也才是我们理想中的腹肌！
下面给大家分享下减脂与腹肌训练的方法我们该如何有效的减脂
我们想要出现好的减脂效果，必须做好两个方面:
- 必须控制好饮食，这是减脂成功与否最重要的一点！说白了，我们大部分人变胖，就是饮食不合理造成，比如饮食没规律，吃的太多等原因造成每天摄入的热量过多，身体消耗不了这么多摄入的热量，就会有多余的热量剩下。这些剩下的热量就会转化成脂肪，使我们变胖！所以我们得控制饮食，控制摄入身体的总热量！
- 多运动且选择合适的运动！运动可以消耗热量，是减肥的加速器！我们在控制好饮食的基础上，积极的运动，会让我们减脂更快更有效果，可以让我们更快的瘦下来。
给大家分享一些控制饮食的建议:
想要控制好饮食，大家可不要简单的理解为少吃或者节食就可以啊！真正健康的饮食控制是保证我们身体基础代谢热量的前提下，尽量减少多余热量的摄入！想要做到这种程度，我们就需要合理搭配饮食，选择对减肥好的食物，杜绝对减肥不利的食物，并且养成一个良好的饮食习惯！
下面给大家分享一些饮食方面的建议:
- 首先要控制好主食的摄入！我们一般吃的主食都是以米饭，面食这类精细粮食为主，但这一类主食吃多了，恰好是我们长胖的一个原因！所以我们得减少米饭，面食的摄入，每顿吃拳头大小的量，如果把细粮换成五谷杂粮等粗粮，效果会更好！
- 主食减少，我们就提高蔬菜的摄入，多吃各种绿色健康的蔬菜。蔬菜中含有各种营养元素，可以保证我们身体营养均衡。蔬菜中富含膳食纤维，所含热量也低。吃多一点即能提高我们的饱腹感，又不用太过担心热量超标！
- 提高蛋白质的摄入。优质的蛋白质食物有蛋类，奶类，各种鱼肉虾肉，牛肉，猪羊瘦肉，豆制品等！
- 一日三餐控制总量，早饭吃的好一点，饱一点，午饭吃七八分饱，晚餐尽量少吃，尤其晚上不要吃夜宵。
- 像烧烤，油炸火锅，各种甜品，各种高热量高脂肪高糖分的食物更要少吃！不管在什么时候，这些类型的食物都要少吃或者不吃！
- 多喝水，每天喝够1000ml的水，有利于新陈代谢，身体健康，少喝各种饮料，奶茶，果汁之类的！
上面几条就是我给大家的建议，大家可以根据上面的建议来搭配自己的饮食！其实只要遵循一个宗旨，在健康的前提下，让摄入的热量小于消耗的热量！
给大家推荐一些减脂的运动:
我们的目的是减脂，所以我们选择的运动就得对减脂有非常好的效果，所以我们首先选择的是有氧运动，而不是力量训练！
在这首先给大家推荐中低强度的有氧运动，例如慢跑，游泳快走，跳绳，爬楼梯等，选择适合自己的一种运动，每周运动4到5次，每次运动40到60分钟！
当我们减脂到最后，还剩下腹部脂肪减不掉的时候，我们这时候可以选择高强度间歇训练，来提高腹部脂肪的燃烧效率，让我们更高效的减掉腰腹赘肉，恢复平坦腹部！
①波比跳
②高抬腿
③登山跑
④开合跳
⑤深蹲开合跳
⑥ 胯下击掌
训练计划推荐:
腹肌训练，该如何做
- 每个动作做30秒，休息10秒，做下一个动作，六个动作为一组，每次做30到40分钟！每周做4到5次！
腹肌训练，我们在家可以选择各种卷腹动作来训练，下面给大家分享几个简单实用的卷腹动作:
① 仰卧剪刀腿
②仰卧卷腹
③V字卷腹
④空中踩单车
训练计划:
总结
- 每个动作做15次，四个动作为一组，每次训练5到6组！
想要锻炼腹肌，我们一定不能傻傻的只进行腹肌训练，一定要进行减脂！只有体脂率降下来，腹肌训练才有意义！
上面的锻炼腹肌的方法不仅男生适用，女生也适用！
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