市面上,「米」的种类,就有:白米、糙米、红米、紫米、黑米…等,这次要特别介绍,富含花青素的紫米和黑米,让大家清楚了解,它们的营养成分和口感,以及受欢迎的原因!

食淀粉的选择,从白米换成糙米,代表你试着提高饮食营养;但如果想增加更多营养价值,白米中添加紫米或黑米,是选择之一!因为紫米、黑米,都是健康碳水化合物的良好来源,低脂肪、高膳食纤维,而且富含花青素,是优质抗氧化剂的来源。

只是,该如何分辨紫米与黑米?它们的共同好处、差异,有哪些呢?

黑米较细长,又叫长寿米

黑米和紫米哪个花青素高(紫米黑米富含花青素抗氧化好物)(1)

紫米与黑米的共同好处1.花青素

紫米与黑米,都是高营养价值的米类,特别是标榜含有花青素;而花青素对人体健康的好处,有哪些?花青素具有抗发炎、抗氧化的功效,对预防心血管疾病、气喘、癌症和降低胆固醇,都有显著的作用,同时也有助于维持眼睛、皮肤、肝和大脑健康。

一直以来,多数人对于花青素的摄取,都会局限于蓝莓、葡萄、桑椹,但其实紫米和黑米,另外黑红藜麦,也是补充花青素的良好来源之一。

2.膳食纤维

紫米与黑米,具有丰富的膳食纤维,促进肠胃蠕动,可以帮助排便,预防腹胀、腹泻、便秘、胃食道逆流、十二指肠溃疡…等胃肠道疾病。

此外,人体对于膳食纤维所需求的消化时间比较长,所以可以确保谷物中的糖,会是需要长时间才能被吸收,这样的作用较能维持正常的血糖水平,防止胰岛素水平飙高,预防糖尿病。

3.低热量

如果你在管理你的体重,或是正在实施减肥计画,时常计算自己吃进多少卡路里,那么与糙米相比,紫米与黑米是更好的选择,因为它们的热量很低,加上膳食纤维含量高,吃了会让人觉得有饱足感,防止暴饮暴食。

下图为紫米

黑米和紫米哪个花青素高(紫米黑米富含花青素抗氧化好物)(2)

4.维生素B群

紫米与黑米,比白米还要多更多的维生素B,具有保护免疫系统的功效,也称作天然的抗压剂,能维护神经与内分泌系统,帮助情绪管理,也有助于提振精神。

5.矿物质

紫米与黑米,比白米拥有更多的矿物质铁、镁、钾、磷、钙、钠、锌,尤其女性在经期时,最需要补充的矿物质「铁」,便能从紫米与黑米取得;适时的补充铁,有助于预防贫血,改善经期时腹痛、精神不济的不适。

紫米与黑米怎么吃?

只是,紫米与黑米,有这么多共同性,为什么还要分成2个名字来分类呢?小编整理出些微差异,包括:颜色、挑选方式,以及洗米、煮饭方式的不同之处。

【怎么选】

紫米:「黑糯米」、高GI、口感较Q、吃多易胀气。

黑米:「长寿米、黑籼糙米」、低GI、口感较硬。

【怎么洗】

煮饭前,不管是洗紫米还是黑米,必须小心不要过度搓洗,才不会把麸皮中丰富的花青素都洗掉!

紫米:

1、紫米应在凉水中冲洗三到四次

2、将1杯米放入温和的锅子中,在加入约2杯水。也可以加入1汤匙橄榄油,以及少许盐,增添紫米风味。

3、盖上锅,让它慢慢煮沸,直到大部分的水都被吸收,通常需要大约20分钟。

4、从高温中取出,并让它静置约5分钟,直到水完全吸收。

黑米:

1、如果你没有时间,可以和一般白米煮法一样,将黑米浸泡约1小时;或是前一晚将黑米浸泡至水中过夜。

2、倒出黑米浸泡的水,洗净黑米。

3、将1杯米放入温和的锅子中,在加入约2杯水。

4、从高温中取出,并让它静置约5分钟后,可以吃看看是否有嚼劲,如果太硬,继续烹煮,达到你想要的口感。

因为黑米口感较硬,建议可以和白米混搭煮,会比较好入口。

【怎么煮】

紫米:多煮为甜食,像是红豆紫米汤、八宝粥。

黑米和紫米哪个花青素高(紫米黑米富含花青素抗氧化好物)(3)

黑米:常与白饭搭配,1:1的比例煮。

黑米和紫米哪个花青素高(紫米黑米富含花青素抗氧化好物)(4)

如果你还是傻傻分不清紫米与黑米的差别,这里有简单易懂的表格,好让你快速区别

紫米与黑米比较表

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紫米与黑米比较表

紫米常用来做甜点

黑米和紫米哪个花青素高(紫米黑米富含花青素抗氧化好物)(6)

就营养价值的整理表格,可以发现紫米与黑米,都是好米,怎么选?主要还是看你喜欢吃哪一种口感。但特别要注意的是,紫米属糯米,吃太多不易消化;而黑米虽然是低GI,但吃过量一样没有减肥效果,建议适量吃,且搭配蔬菜水果,才能有助于减重。

黑米和紫米哪个花青素高(紫米黑米富含花青素抗氧化好物)(7)

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