肱二头肌发达需要怎么锻炼(一定是这5点没做好)(1)

手臂一直都是最受欢迎的一个训练部位,因为粗壮的手臂,最直观地就能展现出来,不仅能提高个人魅力,更重要的是还能提升安全感。但增肌并不是一件容易的事情,训练了很久,肱二头肌依然很薄弱,那么一定是这5点没有做好。

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1.动作不标准

标准的动作,才是增肌的基础,注意好每一个细节,否则对肌肉的刺激不够,不仅肌肉生长缓慢,而且还容易造成运动损伤。

2.重量过大,经常借力

都知道大重量对肌肉的刺激感更强,但只追求大重量,却忘记了身体的承受能力,一样会影响肌肉的刺激感,重量过大,身体就会通过惯性借力,导致对肱二头肌刺激不够,还容易造成运动损伤,同时在做任何动作的时候,都不要前后晃动,要保持身体的稳定性,把训练肌群作为第一发力点,才能最大地刺激肌肉。

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3.长位移、慢速度、高密度

在标准动作的前提下,尽量拉长运动轨迹,放慢速度,充分拉伸肌肉,感受肌肉的收缩,对肌肉刺激更大,同时肌肉的形态也会变好。

肱二头肌有个很大的特点,收缩速度慢,耐力强,而且恢复速度快,所以要减少组间的休息时间,肌肉完全放松下来,对增肌的效果不好,每组的休息时间,最好控制在1分钟以内,频繁地刺激肌肉,增肌更高效。

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4.训练模式单一化

采用较为固定的动作、重量、组数、次数等,这样的训练模式过于单一化,肌肉会产生一种习惯,刚开始会有些效果,时间长了对肌肉的刺激感会减弱,增肌的效果会变慢。

5.保证营养物质的摄入

训练只是增肌的前提,在肌肉充血,撕裂之后,通过营养物质来修复,才能真正地让肌肉变大,变强,尤其是蛋白质的摄入,对肌肉生长至关重要。

下面分享5个训练肱二头肌比较好的动作。

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1.坐姿杠铃弯举

双手握住杠铃,坐在长椅上,上身直立,手肘微屈,弯举哑铃,缓慢还原动作。坐姿要比站姿更孤立,不容易用别的肌肉代偿,对肌肉的刺激感更强。

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2.坐姿哑铃弯举

坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,上臂贴着身体,掌心相对,保持上臂固定,双手向上弯举哑铃,同时转动手腕使掌心向上,直至肱二头肌完全收缩,哑铃与肩同高,做顶峰收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置。

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3.仰卧绳索弯举

把健身凳放在器械下方,并把绳索高度调整至与健身凳同高,然后双手抓住握把平躺在健身凳上,手臂平行于地面,然后用肱二头肌发力做弯举动作,发力过程中大臂始终平行于地面,以握把拉至胸部上方为动作终点。

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4.俯身弯举

上身平行于地面,头部靠到健身凳上,双手握住哑铃,掌心向前,双臂自然下垂,保持大臂的稳定性,做弯举动作。

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5.牧师凳弯举

坐在牧师凳上,握住曲杆内侧,注意掌心向下,上臂固定在牧师凳平板上,胸部抵住平板,用肱二头肌作为第一发力点弯举,保持身体的稳定性,控制好速度,当肱二头肌完全被挤压时,做顶峰收缩。这个动作能更有效地练到肱肌。

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