许多跑步者都拥有崇高的目标，例如参加马拉松比赛或在5K比赛中继续创造个人纪录。成功的衡量标准是在短时间内的表现改善。
但是，有一点很重要，那就是PB(个人最好成绩)并不那么容易，或者增量改进较小，当我们接近身体的局限性时，进一步的改进来自跑步方式，理念或策略的改变，而不是更高强度的更多里程。
提高跑步能效通常要注意以下三类：身体表现（“如果没有破裂，就不要修理”），心理表现（了解您已经或已经进化为跑步者的类型）或过度训练。
第一类跑步者认为：“如果没有破裂，就不要修理它”。尽管有一些不良习惯，但这位跑步者一直在改善自己的时间。由于良好的基因库和增加的训练，她可能会改善比赛时间，但很少注意正确的跑步方式和技巧。通常，会降低运行效率。
即使看起来“没问题”，纠正微小的缺陷也可能会提高功效。
对于这位跑步者而言，视频可以显示跑步者的步态效率低下：身体位置，脚踩脚步或手臂托架，可以进行一些调整。即使是非常快的跑步者也会对效率低下对性能的影响感到惊讶。跑步形式的微小校正通常可以提高性能，并且可以帮助跑步者实现PB。
我们大多数人都想要成为最佳的跑步者。但是，在比赛中，实际表现可能与该策略不符。我们可能会发现最好的结果来自不同的方法。
有的跑者执行了一项通用的比赛策略，即从发令枪响全开油门，并在整个比赛中一直保持下去。这位跑步者依靠胆量来超越其他跑步者，甚至常常超越自己。此策略可能适用于较短的比赛，但对于像半程或全程马拉松这样的耐力比赛通常并不有效。
第二种在整个比赛过程中以大致均匀的速度进行比赛。第三类奔跑者起步缓慢，加快步伐，并在整个奔跑过程中变得更快。
有经验的跑步者可能会相信，继续遵循相同的策略，并以增加的里程和更大的强度进行训练，将会进一步提高自己的水平。然而，尝试不同的比赛计划，耐心等待，并客观地衡量成绩。
达到稳定水平的第三个原因是过度训练。经验丰富的跑步者通常很难分辨出这一点，尤其是那些在整个训练季节或几年中表现出持续改善的跑步者。
经常通过增加记录的训练里程数和锻炼强度级别来提高性能。然而，对于我们每个人，我们都达到了一个饱和点，在此点上，我们的身心都发现我们需要（至少暂时）减少训练以进一步改善。里程越少，速度越慢，效果越好。是的，有时候少即是多。
幸运的是，只要我们倾听身体告诉我们的内容，我们就会掌握过度训练的指标。当我们注意并迅速适应时，我们发现培训的减少是短期的。不听取人体信号的后果通常会导致持续的不良表现，甚至导致受伤。
有一些过度训练的物理指标。在重大伤害发生之前需要监测的其他体征包括静息心率。每个跑步者都应在训练季节开始时确定自己的静息心率，并在整个训练周期中定期重新评估。随着健康的提高，直到我们达到自然的低点时，我们的静息心率才会降低。
当我们过度训练时，我们的静息心率会逐渐上升，这是即将发生的麻烦的初步标志。甚至每分钟增加两到三个节拍也是一个警告信号。另外的信号是饮食，睡眠或情绪上的巨大差异。每个跑步者都是不同的，并且可能表现出不同的过度训练迹象，但是这些标志（静息心率和行为差异增加）表示需要暂时减少训练。
找到难以捉摸的个人记录
经验丰富的跑步者会适应训练和记录，以及我们的总体感觉。通过关注更细微的差别（运行效率低下，最佳比赛策略，过度训练的指标）并做出适当的响应，可以实现个人记录。
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