本文是译文，来自著名训练师Bill Hartman的著作《All Gain，No Pain》，我来为大家科普一下关于改善睡眠质量的五个建议?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!
改善睡眠质量的五个建议
本文是译文，来自著名训练师Bill Hartman的著作《All Gain，No Pain》。
睡眠是健康和压力管理的基础。
如果只能有一种策略来对抗氧化应激和全身炎症的影响，那么好的睡眠应排在第一位。
即使是短期的睡眠不足也会增加免疫系统的活动，从而导致全身炎症。它还让我们倾向于“逃跑或战斗”，使压力水平增加，降低我们控制炎症的能力。
压力荷尔蒙，如皮质醇，增加疲劳和消耗糖原来供能，也会增加更多的氧化应激。
虽然某些情况可能会影响睡眠能力，但睡眠质量在很大程度上受到我们自己的行为的影响。
通过遵循一些基本的原则，你会睡得更好，动得更好，变得更健康。
改善睡眠的基本原则：
① 严格遵守睡眠计划睡个好觉不是一蹴而就的，也不是短时间就能完全看到其好处的。每天晚上都要遵守这些指导方针。坚持是关键。
② 睡多少取决于你需要多少睡眠不一定越多越好。有可能出现睡得太多反而一整天都在和疲劳和困倦作斗争。每天都在同一时间起床和睡觉，包括周末。
如何知道自己应该睡多少呢？
首先，强制执行一个绝对的醒来时间。不管发生什么，不要轻易改变。无论是平时，还是周末。直到你感到累了才去睡觉。最终你会更早地犯困。白天不要睡。
经过一段时间，你会建立起自己的最佳睡眠时间。你可能会发现，一开始白天会与困倦作斗争，但当你最终确定了理想的睡眠时间时，这将是值得的。
③ 只在床上睡觉躺在床上只有两个理由，睡眠和性。不要在床上看书、上网或看电视。在你准备睡觉之前把这些都做完。
④ 睡前避免剧烈运动运动刺激你的“逃跑或战斗”系统，可能会让你更难入睡或进入深度睡眠。在高强度锻炼后，计划睡觉前，给自己2到4个小时冷静下来。
⑤ 睡前避免摄入像尼古丁和咖啡因这样的刺激物这是显而易见的，但任何形式的烟草或咖啡因都可能引起刺激，并阻止快速入睡。在下午的早些时候就停止兴奋剂摄入，以避免打乱睡眠计划。如果你是一个吸烟者，可能是时候戒烟了。
⑥ 睡前避免忧虑睡觉前花点时间，把你脑海中重复的想法、担忧和要做的事情都写下来，以避免在入睡时反复思考。
⑦ 如果你在30分钟内还睡不着，就起来当你睡不着的时候，躺在床上不仅会让你把床和醒着联系起来，还会让你感到沮丧，更难以入睡。起床阅读，冥想，或者只是练习一些渐进式的放松。当你开始感到困倦时，回到床上。
⑧ 创造一个良好的睡眠环境让你的房间保持轻微的凉爽和尽可能的黑暗。保持你的手和脚暖和。有些人喜欢完全安静，有些人喜欢一些“白噪音”来促进睡眠。我个人只用一个摆动的风扇来屏蔽晚上任何随机的声音。
⑨ 睡前避免饮酒睡前喝酒可能会让你更快入睡，但你会牺牲必要的快速眼动睡眠。健康的睡眠应该包含25%的快速眼动睡眠。酒精还会扰乱昼夜节律，昼夜节律不仅控制着睡眠和觉醒周期，还会促进24小时内适当的激素释放。
⑩ 经常晒太阳阳光有助于保持你的昼夜节律，你的内部生物钟，在一个正常的24小时周期，促进最佳的新陈代谢和更好的睡眠。尽量在清晨享受20-30分钟的阳光。
⑪、睡前避免蓝光自然光和大多数形式的人造光，包括电脑屏幕和手机，都含有蓝光。可见光谱中的蓝光部分被认为会影响你的昼夜节律，让你知道现在是白天。一旦天黑，缺乏光线会让大脑知道该睡觉了。
如果你花时间在小屏幕前，看电视，或花时间在光线充足的房间里，可能会阻止荷尔蒙的自然释放，而荷尔蒙可以帮助你更快地入睡。
⑫ 如果必须在睡觉前用电脑工作，考虑安装一个名为f.lux的应用程序当太阳落山时，它可以过滤掉电脑屏幕上的蓝光。如果你是苹果用户，夜间模式的工作原理与f.lux类似。
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