本期作者： 赵力超 | 美编：陈敏桦 赵力超
何谓瓜子？瓜子是指某些多子农作物的种子，以葵花籽、南瓜子、西瓜子、白瓜子为主。可加工用于零食，制作糕点的佐料，同时也用于榨取高档健康的油料。
瓜子作为农作物的种子，属于坚果类食物。虽然不同农作物的种子营养素含量不同，但基本都含有丰富的脂肪（40~50%），蛋白质（30%~40%），碳水化合物（8%~14%），维生素 A、B1、B3、E，矿物质锌、钾、钙、铁、磷等。
丰富的脂肪，通俗点说就是含油量非常高。通常说，油吃多了肯定不好，热量高会长胖，大家都知道。但是，瓜子中油的组成比较好，含有较多的不饱和脂肪酸（占所有脂肪70%以上），必须脂肪酸亚油酸的含量也属佼佼者。不饱和脂肪酸能抑制胆固醇的吸收，并加速胆固醇的分解排泄，摄入足量的不饱和脂肪酸有利于血液中胆固醇浓度的降低，所以瓜子可用于榨取健康优质的植物油。
另外，瓜子仁蛋白质含量多在30%以上，在必需氨基酸比例上与人体所需氨基酸组成模式相似，含有人体所需8种必须氨基酸，南瓜子还含有婴儿所需的必须氨基酸组氨酸。所以瓜子不失为一种优质的植物蛋白来源。瓜子中矿物质种类繁多，含量也较高，尤其是钾、钙、镁，所以吃瓜子也能补充部分矿物质。
表1 三种主要瓜子的营养成分表[2-4]
多吃瓜子的弊端刚才大家也看到了，瓜子油脂含量非常高(40%~50%)。就算其中的70%是好的不饱和脂肪酸，但是请注意，还有30%的饱和脂肪酸啊。大量摄入还是会使热量大为增加，造成肥胖，且带来三高问题。
同时，如果是带壳瓜子，瓜子制作过程的卫生问题，嘴巴与瓜子的摩擦也会对口腔造成一定的损害。还有，瓜子壳有一定的硬度问题，大家可以看看自己的门牙，是不是因为嗑瓜子已经有个小磨损了？
总体而言，适当嗑点瓜子，有益于味觉刺激，唾液分泌，利于开胃，也能补充丰富的不饱和脂肪酸和优质的氨基酸。另外，在食用时，对于带壳瓜子，选择用手剥壳或只咬住瓜子边缘磕开，这样更卫生，也对牙齿更好。
参考文献
[1] 李昕升，王思明.嗑瓜子的历史与习俗———兼及西瓜子利用史略[J].广州大学学报（社会科学版）,2015,14:89-95
[2]张文文.西瓜子营养成分的研究[D].安徽:安徽农业大学，2011
[3]董胜旗.南瓜子营养评价及南瓜子油的提取和分离研究[D].河北:河北农业大学,2006
[4] 马勤超.南瓜子中营养成分的研究[D].沈阳:沈阳师范大学,2012
[5]洽洽香瓜子不同生产工艺及胆藏过程中挥发性成分分析[D]. 安徽:安徽农业大学，2016
[6]图源网络，不妥删.
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