腰椎间盘突出是一种严重的困扰着人们身心的一个腰背部疾病的问题之一，腰背部疾病的来源是一个缓慢的过程，如果想要通过训练达到缓解的功效也需要做一个长久的训练，那么训练除了训练背部肌肉意外还需要注意脊柱的灵活性和核心的训练，而且还要注意一些生活中必须的注意事项。
首先，如果你是一个急性期，那一定听医生的建议，卧床休息，因为腰间盘突出在前三个卧床休息，就会缓解疼痛，所以腰间盘突出不是所有人都需要手术治疗的。
第二，可以做一些神经滑动，让卡压的神经可以在神经通道里滑动，促进卡压点不要卡压神经
第三，可以做一些核心稳定性训练，例如，侧支撑，四肢游泳。
如何训练背部（主要训练下背部肌力）
1、罗马椅背伸训练，卧躺在器械上，双手交叉放在上臂中部，双脚踩在罗马椅踏板上，颈部直至腰部位置保持挺直状态，脊柱中立。吸气，臀部和大腿后部发力，缓慢下腰到适宜位置。呼气，挺升身体。做3-4组，每组做8-15次。
2、四足支撑髋伸展，四足位跪姿，双手在肩关节下支撑，双脚跪姿一拳距离，配合呼吸，多髋关节伸展，做3-4组，每组做8-15次。
3、俯卧两头起，这个运动像超人飞行的动作，先身体完全放松卧在地板上，然后手臂和腿抬起，拉伸。这个动作也比较简单，初学者也可以用，这个可以锻炼背后腰和臀部，做3-4组，每组做8-15次。
4，四肢游泳，卧躺在地面上，双手掌心贴地朝前伸直，双腿分开朝后伸直。吸气，收紧腹部和臀部，同时抬起右手和左腿，静止1秒后，缓慢回到预备动作，换另一侧手脚重复进行。游式挺身和俯卧两头起相似，游式挺身从斜线角度训练，更容易刺激竖脊肌。
做3-4组，每组做8-10次。
如何训练核心肌肉和脊柱灵活性动作
1、改善呼吸的方式：在训练时，双手放在腹部两侧，用鼻子将空气吸入腹部（感觉肚脐慢慢隆起），吐气时慢慢将腹内的气体慢慢吐出，然后感受两侧肋骨吸气时向两侧打开，吐气时向两侧靠拢，使你的腰围慢慢缩到最小范围，整个过程都是鼻吸口呼
2、训练胸椎的灵活性：四足支撑位，双手在肩下，双脚之间一个拳头的距离，配合着呼吸，脊柱逐节做屈曲，然后相反，脊柱逐节做伸展，在动作懂的时候都是鼻吸口呼（看上面呼吸的训练）
日常生活中的8点建议：
1、睡觉床建议不能太硬，也不可以太软，腰椎的本身是有生理曲度的，让它保持好就行。
2、注意腰部保暖,避免受凉。凉气侵袭腰部,很可能会加重病痛,并有可能引起其他的并发症。
3、治疗期间最好用医用护腰固定腰部,用以保护、支撑、保暖腰部,巩固疗效。但是,医用围腰不宜长期戴,以免造成腰肌萎缩。
4、家务劳动要讲究,尽可能避免或减少弯，不要提重物好不超过5公斤。从高处拿东西时,严禁身体向后仰,要保持直立。
5、腰椎间盘突出患者不要做长时间的按摩,容易引发黄韧带肥厚,导致腰椎管狭窄,不利于康复。
6、注意室内外温差不要太大,温度忽高忽低容易引起腰椎间盘突出症复发。夏天用空调时不要“贪凉”,室内外温差在5℃左右比较合适。
7、腋下型腰椎间盘突出,巨大的中央型腰椎间盘突出,以及腰椎管狭窄等不主张作牵引治疗。
8、避免一种姿势持续过长时间,如久坐、久站、长时间从事某种活动。
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