瘦子想增重,怎样做俯卧撑?虽然我经常说俯卧撑对增重没用,但是对于身体特别特别瘦弱的,还不好意思去健身房的,在最初做做俯卧撑也能帮助你获得一些改变,我一开始就做俯卧撑,每个做50个,做了6个月还是个瘦人,但那是在别人看来我很瘦,实际上我通过做俯卧撑已经让我长了10斤了,个人的气色也变好了。

俯卧撑每个动作练几组最好(怎样做好俯卧撑)(1)

那么俯卧撑应该怎么做能既强化胸肌又提高身体素质,下面我给大家好好说一说。

俯卧撑动作要领

1.后背一定要挺直

很多人做俯卧撑的时候只关注让身体上下起伏的这一个过程,你这么做自己感觉不出什么,别人看到的话就感觉很别扭,别扭在哪呢?就是你的后背还有胯部松松垮垮的往下塌,这个样子很猥琐,而且这么做的话,还会感觉身体没有力气,做5个就弄不下去了。

正确的方法是要把你的后背挺直,臀部肌肉绷紧,让你的身体呈一条直线,这样的话你做起来动作也好看,而且身体也感觉有力气了,因为我们身体的肌肉虽然分好几个部位,但其实它们终归是一个整体,你只有把全身的肌肉都绷紧,才能把肌肉在一个地方上使劲,这样你就能多做几个。

俯卧撑每个动作练几组最好(怎样做好俯卧撑)(2)

如果你在一开始找不到动作要领的话,可以先从跪姿俯卧撑练起,跪姿俯卧撑做起来很容易,这样你能把更多的注意力放在动作上。

2.手臂和躯干呈45度角

很多朋友在做完俯卧撑后感觉肩膀酸,胸肌不酸,这样正常吗?不正常,你做俯卧撑就是为了练胸肌的,胸肌不酸就说明你练错地方了,也就是练到了斜方肌那里。

那是什么原因呢?就是因为你胳膊和躯干的角度太大了,胳膊往脑袋方向抬的太高,斜方肌自然就发力了,正确的做法是在你身体下落的时候要让手臂和躯干呈45度角就好,不要太多,也不要太少,角度太大练肩膀,角度太小练胳膊,只有45度角才能真正好好发挥胸肌的作用。

俯卧撑每个动作练几组最好(怎样做好俯卧撑)(3)

3.注意全过程

做俯卧撑可不是只有把身体推上去的过程而已,你要是这么做的话效率太低了,很多朋友只是把身体推上去就完事了,然后身体放松,让身体自由落体下去了,这么做没意义,你要是参加俯卧撑比赛,比谁做的次数多这么弄行,但是你要是为了练肌肉的话,这么做就是在糊弄自己家。

正确的做法是让自己用1秒的时间把身体推起,然后绷着劲,用3—4秒的时间让身体下落,这也叫离心收缩的过程,可别小瞧这个过程,你绷着劲下落身体会给你的肌肉带来更强的刺激,肌肉酸不酸全看这个过程你有没有做。

俯卧撑每个动作练几组最好(怎样做好俯卧撑)(4)

4.双手间距

做俯卧撑的时候双手应该间距多少?答案是比肩膀略微宽一点就好,双手离的太近,你会更多的练到手臂的肌肉而不是胸肌,双手离的太远,你做俯卧撑的距离就缩短了,训练效果不会好。

5.做俯卧撑看肘部

这是很多人都不会注意到的一点,很多人做俯卧撑只顾着把身体推起来,然后再下落,然后循环,这么做没问题,但是你想很好的练胸肌的话,我就告诉你一个锦上添花的技巧,那就是你关注自己的两个肘部,观察它们距离逐渐拉近的过程。

其实胸肌的主要功能就是把肘部往身体的中间收,所以你关注肘部的话也就等于是在关注胸肌的收缩程度,你可以试一试,这么做的话用不了几下就能感觉有非常强的冲血的感觉。

5个俯卧撑变式动作

好了,俯卧撑的动作要领介绍完了,我再给大家说一下俯卧撑的变化动作,这些变化动作有的适合新手,有的适合到了瓶颈期的老手。

1.跪姿俯卧撑

俯卧撑每个动作练几组最好(怎样做好俯卧撑)(5)

第一个就是跪姿俯卧撑,这个动作就非常的适合新手,我们通过跪姿,让身体基本上不承担下肢的重量了,一般这个动作适合新手,还有身体非常瘦弱,没有训练基础的男生。

2.下斜俯卧撑

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下斜俯卧撑相对于传统俯卧撑来说难度加大了,因为下斜俯卧撑主要刺激的胸肌上沿,而我们胸肌的上沿力量非常薄弱,所以做起来很吃力,不过你把胸肌上沿练好的话,胸肌的形状是非常好看的。

3.单侧俯卧撑

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单侧俯卧撑是难度降低版的单手俯卧撑,但效果跟单手俯卧撑是一样的,非常适合我们这些只想增加肌肉,不想研究花花动作的人。

当我们感觉做传统俯卧撑没什么强度的时候就可以用单侧俯卧撑练,这样能把身体所有的重量都集中在一侧的胸肌上,训练效果大大加强。

那么操作过程也很容易,就是先摆正传统俯卧撑的姿势,然后把身体向一侧倾斜,然后在这种姿势下做俯卧撑。

4.窄距俯卧撑

俯卧撑每个动作练几组最好(怎样做好俯卧撑)(8)

当你感觉胸肌已经练出型了,就可以加强下手臂的肌肉,而窄距俯卧撑就能帮助我们强化手臂的肌肉,那么这个动作的做法就是让双手的距离和肩膀一样宽,然后下降身体,注意下降身体的时候要让胳膊肘往身体下方伸出,这样能最大化的提升肱三头肌的刺激效果。

5.折刀俯卧撑

俯卧撑每个动作练几组最好(怎样做好俯卧撑)(9)

折刀俯卧撑是练三角肌的,通过这个动作能把我们的肩膀练宽,这个动作看上去比较别扭,但是对于肩部的刺激不比用哑铃差,由于这个动作的难度太大,所以我们每组只做5个就好。

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