跑友
小编小编，我每个月跑量过200公里，为什么我的成绩还是上不去？
高手跑量多的真正原因是人家跑得快。不是说你跟高手跑量一样多就能速度一样了。提升配速才是王道。
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跑友
小编，小编，快教我怎么提升配速！
我……还是专门推一篇文章吧
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以上就是慧跑小编的日常工作……
事实上，上面对话中的问题很多跑友并不陌生，那么除了耐力训练和力量训练，跑友们究竟该如何提升配速呢？
答案是……
爆！发！力！训！练！
啥？长跑还要练爆发力？那不是短跑才要练的吗？小编你是不是忽悠我呢？
话不多说，让我们看一组日本学者做的关于爆发力训练对跑步成绩影响的实验。
首先，他们对所有研究对象进行一个5公里计时赛测试，来了解他们实验开始前的耐力水平。然后将他们分入两组进行不同的跑步训练，其中甲组每周只做2-3次单纯跑步训练，而乙组在每周2-3次单纯跑步训练的基础上再进行对抗自身自重的爆发力训练，但是乙组每周跑量低于甲组，也就是说甲组跑得更多但不做爆发力训练，乙组跑得更少，但做一些爆发力训练。
经过8周训练后，甲乙两组的5公里计时赛的成绩都有了提高。但结果出乎意料的是：增加了爆发力训练的乙组相比只做跑步训练的甲组少跑了25%的公里数，但获得了相同的提高，同时相比甲组，乙组对于腿部力量与弹跳力获得了明显提高。这个研究充分证明了一点，并不是跑得越多越好，在跑步基础上，增加爆发力训练也可以提高跑步能力。
日本学者解释了这一有趣的实验结论：
运动时，慢肌先被募集然后是快肌，募集的肌肉越多，当然动力就越足，跑得就越快。在长跑中，慢肌纤维扮演着最主要的角色，然而爆发力训练会教会身体在利用慢肌的同时，也更多依靠快肌纤维发挥作用。不管是快肌还是慢肌，当你募集的肌肉越多，你的抬腿能力和蹬地能力将越来越强，当然速度就会不由自主地加快，这就意味着你的跑步过程更加高效。
懒人模式
换句话说，肌肉的募集模式通过爆发力训练被激活，从而提高了跑步能力。从人体运动能力来看，爆发力也处于最高层。
跑友
小编！别说了！我要练爆发力！
1原地双脚纵跳
双脚自然分开踏实地面，下蹲然后双脚同时发力向头顶正上方跳起，向上跳的过程中两手臂同时向上摆臂增加身体向上的冲量。落地时，膝关节自然弯曲增加身体的缓冲并再次跳起，注意落地时膝盖正对脚尖，腰背挺直。动作重复做12次为1组，完成2-3组。
2原地直膝跳
双脚自然分开踏实地面，与原地双脚纵跳唯一不同的是：向上跳跃和回落地面的过程适当减少膝盖的弯曲，尽量通过小腿发力来完成动作，主要用于训练小腿爆发力。动作重复做24次为1组，完成2-3组。
3弓箭步跳
起始动作保持弓箭步姿势，一只脚位于身体前方，另一只脚位于身体后侧。两腿的膝关节角度都呈90度。从弓箭步的位置向上跳，前后腿在空中交换位置，落地时仍然保持弓箭步。重复16次为1组，完成2-3组。
4台阶弓箭步跳
起始位置为一脚置于较高台阶上呈现弓箭步站立，两脚跳起在空中交换后落地。运动过程中双手摆动节奏与双脚蹬踏节奏协调配合。重复16次为1组，完成2-3组。
5高台阶连续上下跳
首先选择一个1到2尺高的台阶，双脚同时发力跳跃至跳箱上，跳跃的同时向前摆动手臂以增加一个向前的冲量。然后迅速身体还原落下，落地适度缓冲后再次跳起，注意落地缓冲时间不宜过长。动作重复16次为1组，完成2-3组。
TIPS：爆发力训练对于神经-肌肉要求较高，一般安排在跑步前进行，动作要尽可能快速地做，尽量减少触地停留时间。爆发力训练重点是质量，感觉疲劳就应该停下来。
好啦~小编又要开始撰（xia）写 (bian) 明天的文章啦~
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