科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
随着全民健身热潮的推广，老百姓参与相关健身运动的热情也开始积极起来，不再局限于某些动作的学习与锻炼，而是对相关营养的补充也开始十分注重。俗话说，三分练，七分吃，大家注重基础饮食的同时，也慢慢对于营养补剂产生了兴趣。其中，蛋白粉做为一种最为基础的入门级补剂，由于其摄入蛋白质效率高，同时便于携带，深受健身人群的喜爱。
与此同时，对于蛋白粉和蛋白质的认识，却略显不足。其中最为不靠谱的是蛋白粉用热水冲会失去其营养价值，今天就来聊聊蛋白粉相关的话题，通过这篇文章，让大家对于蛋白粉有一个更加清晰的认识。
为什么蛋白质对健身人群如此重要
严格来说，蛋白质并不是一个单独存在的物质，实际上是有很多不同的氨基酸组成的。把氨基酸连在一起，就叫做肽键，氨基酸通过肽键连接成肽链，并进一步盘曲折叠，便形成有一定空间结构的蛋白质，蛋白质其实更多的是一种结构。蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。
人体中大约40%的蛋白质都存在于肌肉组织中。其中，我们的肌肉最主要的成分就是氨基酸，当我们处于饥饿状态下迫切需要能量的时候，肌肉便会分解，然后释放一部分氨基酸作为燃料供身体使用。当我们减脂，有了热量的亏空时，如果此时蛋白质再摄入不足的话，那么在减脂期间就会导致肌肉流失，原因就是我们肌肉中的氨基酸被机体当做能量使用了。因此，无论增肌还是减脂过程中，一定要注重蛋白质的补充。也只有蛋白质补充到位后，你的增肌才有可能，减脂也更有质量。
蛋白粉介绍
蛋白粉，顾名思义，就是含蛋白质很高的粉，通常是在高蛋白食材中提炼出来的蛋白质组成了蛋白粉。健身的人通常需要高蛋白饮食，因此，当基础饮食中的蛋白质无法达到你每日蛋白质所需时，这个时候蛋白粉便作可以做为有益补充。蛋白粉与蛋白质食材从蛋白质角度来看区别不大，就如同你吃的蛋清，牛肉和海鲜里的蛋白质是一样的。两者区别在于微量元素，如维生素与矿物质等。蛋白粉的优势是方便便宜，快速吸收，但缺点是不如天然的基础饮食有更多的营养素，而且天然基础饮食饱腹感更强。
蛋白质变性与营养价值
蛋白粉通常在摄入时，食品包装上都普遍建议用温水、牛奶或者果汁来冲调，以至于有很多健身的朋友就以为蛋白粉不可以用热水来冲调。从科学的角度来说，蛋白粉无论用冷水还是热水来冲都不会影响其营养价值，受影响的只是口感。蛋白粉之所以不能用热水，甚至沸水冲调，可能更多考虑的是蛋白质变性这一概念。
蛋白质在热、辐射、酒精、酸与碱等作用下，会发生蛋白质变性的问题。前面我们说过，蛋白质是一种结构，由肽链组成的结构，而蛋白质变性，只是破坏了蛋白质的一些空间结构，其最底层的氨基酸并没有被破坏。需要说明的是，变性和变质是两回事，其营养价值本身并不受影响，反而有时会加速吸收。
我们在摄入食物时，人体根本不知道你吃的食物是蛋白粉还是鸡蛋，进入人体后，这些蛋白质都会被消化转化为人体可以识别的物质，氨基酸。因此，我们在用热水冲调蛋白粉的过程中，也只是破坏了其结构，使蛋白粉粘度升高，溶解度降低，食用起来口感更差，但其营养价值氨基酸并没有被破坏，人体最终吸收的还是氨基酸。所以，用热水冲调蛋白粉并没有让其失去营养价值，从某种程度上来说，反倒是更有利于加速吸收，因为在用热水冲调的过程中，蛋白质的结构被打开了。
其他蛋白质，如煎鸡蛋，煮牛肉等，也是一个高温加热的过程，同样破坏了其蛋白质空间结构。食物被加工后，进入人体消化系统中，胃酸也会再次打开蛋白质的结构，使消化酶接触肽键并将其切开，分解成氨基酸，然后再被小肠吸收。高温使蛋白质结构变得松散有助于被胃蛋白酶分解，氨基酸就更加容易吸收。反倒是说吃生鸡蛋更有营养的，其实并无科学依据，生鸡蛋除了一些感染细菌寄生虫的考虑以外，而且是没有经过高温加热，食用起来相对更不容易被吸收，原因之一就是生鸡蛋的蛋白质结构没有被破坏。
这样看来，蛋白粉的营养价值是否被破坏和其用不用热水冲调并无关系，但是处于口感和安全的角度来考虑，更建议用温水，果汁或者牛奶来冲调。毕竟用摇摇杯里装满热水来冲调蛋白粉，由于热胀冷缩的原因，热水更容易飞溅出来。
蛋白粉其他常见误区除了上述热水冲调蛋白粉会让其失去营养价值的谣言外，关于蛋白粉还有以下误区。
第一，不健身不喝蛋白粉
蛋白粉是高质量的蛋白质来源，目的是为了补充每日所需的蛋白质，因此和你健身与否并没有直接关系。只与你每日蛋白质摄入是否足量有关。因为除了健身肌肉需要蛋白质以外，人体绝大部分的细胞，组织，酶，激素以及其他化合物，都需要蛋白质的参与，你的骨骼、牙齿、皮肤、肌腱、血管和毛发等也都离不开蛋白质。所以，以每日蛋白质人体所需为标准。
第二，大重量训练后才喝蛋白粉
大重量训练不仅需要补充蛋白质，更需要补充其他营养素。高强度训练后，身体需要大量的蛋白质来修复。而蛋白粉吸收速度会更好一点，但是不是说，其他蛋白质食物不可以，同样也可以快速补充。而低强度训练，同样可以补充蛋白粉，目标依然是全天蛋白质摄入水平，以及你运动后的方便程度决定的。减脂期间，蛋白质的重要性毋庸置疑，是维持瘦体重，肌肉量以及基础代谢的重要营养素。因此，只要是训练，不管增肌还是减脂，不论训练量大与小，或者有氧还是无氧，蛋白粉都是可以补充的。
第三，喝蛋白粉就会长肌肉
喝蛋白粉和你吃蛋白质食材是一样的效果。增肌是一个非常复杂的过程，蛋白质只是其中一个环节，而蛋白粉就如同其他蛋白质食材一样，也没有必要夸大其效果。单纯的蛋白粉并不会带来肌肉的生长。蛋白粉只是方便程度更高一些。
第四，把蛋白粉作为主要的蛋白来源
蛋白粉始终是处于一个有益补充的位置，而且永远不可以替代基础饮食。我个人比较推荐，无论增肌还是减脂其间，蛋白粉在你全天蛋白含量的比重，不要超过20%，如果你全天目标是150g蛋白质含量的话，那么通过蛋白粉补充30g即可，大概也就是一勺多一点的样子。无论任何时间都可以进行蛋白粉的补充，可以当作早餐摄入，也可以运动后迅速补充，最佳蛋白质补充时机是全天每间隔3~4小时补充一次。
蛋白质摄入量建议
摄入建议：
结束语
- 成人蛋白质最低摄入量，每日每公斤体重0.8～1.0g蛋白质。
- 有氧耐力运动，每日每公斤体重1.0～1.6g蛋白质。
- 力量训练运动，每日每公斤体重1.4～1.7g蛋白质
蛋白质英文是protein，而这个英文单词的来源是希腊文proteus，意思为首屈一指的意思，从这个字面也应该得知，蛋白质有多么的重要。对于我们健身人群来说，蛋白质就更加重要了。因此，需要科学辨别一些事情的真伪，用科学的知识武装自己的头脑，健身这条路才会越走越顺畅。蛋白粉也没有那么神奇，不要夸大其作用，也不能忽视它的方便程度。最终健身还得是合理的饮食，科学的训练以及规律的作息才会更有效果，好的生活生活才能让我们的生活质量更高。
唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
#健康真探社##清风计划#
,
