无论您是健身专业人士还是普通的健身爱好者，您可能都听说过，取得成果归结为两件事：

  1. 80% 饮食
  2. 20% 运动

虽然每个人都不同，但宏量营养素在客户锻炼能力中的作用至关重要。它们被大量用于性能和恢复。影响运动的最重要的营养成分之一是食物的升糖指数。让我们分解一下这如何影响您的客户的本质。

血糖的平衡及其调节的知识点（什么是血糖指数）(1)

营养素

什么是升糖指数？

升糖指数 (GI) 表示碳水化合物对血糖的影响。食物由一个数字或类别表示，这决定了它们增加血糖水平的程度。血糖值的范围可以从 1 到 70，其中 1 为低，70 为高。

它们分为以下几类：

血糖生成指数较低的食物消化得更慢。而高升糖指数食物消化得非常快。这就是导致血糖大幅飙升的原因。

客户体内的血糖水平主要因高血糖食物而升高。低血糖食物对血糖的影响要小得多，因为吸收速度要慢得多。了解这一点很重要，因为在运动过程中，身体首先使用储存的糖分。

这种糖通常储存在肌肉和肝脏中。但是当身体耗尽肝脏中储存的肌糖原和能量时，它开始使用来自血液的能量。锻炼越激烈，身体消耗的血糖就越多。

血糖水平和运动

维持和调节血糖水平是身体健康的重要方面。这有助于降低患糖尿病和其他危险疾病的风险。了解血糖指数如何影响血糖水平对于预防疾病很重要。

重要的是要知道：

目标是避免血液中糖分过多。运动可以通过增加胰岛素敏感性来帮助降低血糖水平。胰岛素敏感性允许身体使用血液中更多的葡萄糖来获取能量。随着血糖水平升高，胰腺会分泌一种叫做胰岛素的激素。这种激素会触发细胞吸收血液中的糖分。

请记住，当血液中葡萄糖含量过高时，就会出现胰岛素抵抗。这会降低客户吸收糖分的能力并导致糖尿病。

适度运动对降低血糖的作用最大。任何形式的更剧烈的运动，例如冲刺，都会迫使身体使用储存在肌肉和肝脏中的能量。

尽管某些形式的HIIT可以改善血糖。仍然专注于长时间或耐力运动以降低血糖水平。这种类型的运动搭配低血糖饮食会产生最好的效果。

低血糖食物的好处

低血糖食物是帮助客户控制体重和增加饱腹感的有效选择。因为它们需要更长的时间来消化，所以有助于控制食欲水平。食用低血糖食物的最佳时间是在锻炼之前。这有助于身体长时间维持能量水平。

豆类、豌豆、水果和蔬菜等食物的升糖指数较低（低 GI 或 LGI）。通过食用这些食物来避免血糖升高有助于防止身体在需要时失去降低血糖的能力。水平的持续飙升和下降是导致 2 型糖尿病的原因。它达到了身体无法自行控制血糖的程度。

尽管您的客户是否患有糖尿病并不重要。每个人都应该数糖。低血糖食物往往含有更多的脂肪，因此代谢慢得多。

鼓励所有客户食用由低 GI 食物组成的饮食很重要。这些食物的其它好处是改善胆固醇和血压、减轻体重以及降低患心脏病和癌症的风险。纤维、钾、维生素 C、铁和抗氧化剂等营养素与低 GI 食物一起被发现。

包括在饮食中的其它低血糖食物是，

在锻炼前结合低升糖指数食物制作 LGI 餐将优化客户的健康。

高血糖食物的好处

与低 GI 食物相反，高升糖指数（高 GI 或 HGI）食物提供快速的能量来源。高GI食物的消化和吸收速度要快得多。因此，它们不能提供持久的能量。高 GI 食物可以维持短时间的高强度运动，但仅此而已。

如果大量食用且过于频繁，高 GI 碳水化合物可能对客户的健康造成危险。高 GI 食物引起的血糖水平迅速升高会导致严重损害。考虑主要在锻炼后食用具有高 GI 的富含碳水化合物的食物。

锻炼后，身体会耗尽糖分和能量储备。这会增加体内对糖的需求。肌肉实际上是想补充已经丢失的糖分。在这种情况下，锻炼后消耗的高 GI 碳水化合物将得到更有效的利用。锻炼后食用 HGI 餐不会对身体产生如此负面的影响。

它们能快速吸收并满足身体对碳水化合物和能量的需求。这导致更好的肌肉恢复和修复。并且减少血糖峰值。

高 GI 食物通常包括含糖食物，但也包括，

血糖负荷

血糖指数是衡量富含碳水化合物的食物如何影响一个人血糖的重要指标。但是每个人在吃多少不会产生重大影响的问题上都是不同的。一个人吃的食物量及其对血糖的影响取决于血糖负荷。食物的血糖负荷 (GL) 是一个估计食物会使客户血糖升高多少的值。

每个客户都有不同的碳水化合物耐受性。这是一些客户可能没有达到他们想要的结果的原因之一。通过了解他们的身体对富含碳水化合物的食物的反应，他们可以调整他们的饮食以改善他们的进步。

升糖指数和升糖负荷之间的最大区别是份量。旨在将客户的血糖负荷保持在每天 100 以下。一天中血糖水平的上升和下降量取决于血糖指数和负荷。

识别血糖负荷

低 GL 食物的值通常小于 10。一些低血糖负荷食物包括：

中等 GL 食物范围为 11-19。一些中等血糖负荷的食物包括：

高 GL 食物的价值为 20 及以上。一些高血糖负荷食物包括：

同时考虑 GI 和 GL 值，以帮助您的客户获得更好的结果并长期维持。请记住，单糖比复合碳水化合物食物消化得更快。您将无法通过简单或复杂的标签来预测血糖水平如何受到影响。

不要仅仅假设单糖具有高 GI，而复合糖具有低 GI。它并不总是表明它们如何影响糖水平的指标。

其他因素也起作用。越成熟或加工过的食物，升糖指数就越高。如果食物中含有更多的纤维和脂肪，那么它们的升糖指数就会降低。这些因素会影响消化速度，使它们成为低或高 GI 食物。

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