动作一：
跪姿背部拉伸一分钟
1.臀部坐在脚跟上
2.双手向前伸
3.身体自然放松地向前趴下
动作二：
猫式伸展一分钟
1.俯撑在床上，双手和双膝着地
2.拱起上背部，低头
3.放松全身
动作三：
鸽子姿势2分钟
1.左腿跪姿，右腿向后伸直
2.臀部坐在左脚跟上，双手向前伸
3.身体自然放松地向前趴下
4.交换腿
动作四：
眼镜蛇姿势一分钟
1.俯卧在床上，腿部紧贴地面
2.双手将上半身撑起
3.不可以耸肩，保持有规律的呼吸
4.拉伸腹部
动作五：
向后弯曲三分钟
1.拿一个枕头放在腰部
2.双腿盘腿向后躺，头部往后仰
3.双手放在跨边
动作六：
肩部伸展一分钟
1.盘腿坐姿，背部挺直
2.双手交叉放于后颈处
3.双肘向后打开
动作七：
坐姿转体三十秒
1.盘腿坐姿
2.身体向左边转动到最大位置
3.双手撑住身体前后两侧
4.换边进行
