生完宝宝后，很多新妈妈都在苦恼，松弛的肚皮此时不能恢复到原有形态和位置，多余赘肉在腹部形成突起，非常影响美观，甚至出现腰背痛，连起床都非常困难，这些都是腹直肌分离惹的祸
一、什么是腹直肌分离
腹部中间平行的两块肌肉就叫做腹直肌，通常人们说的8块腹肌、马甲线就是腹直肌。妊娠时，尤其到妊娠晚期，由于腹部隆起，会把腹肌撑开，两侧腹直肌会从腹中线向两侧分离，一般产后腹直肌会慢慢恢复，如果遇到腹壁本身比较薄，双胞胎胎儿过大，羊水过多或者多次生产时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置，称为产后腹直肌分离症，就好比弹簧拉伸过度后变的松弛，不能恢复一般。
二、腹直肌分离的危害
产后腹直肌分离是指发生在妊娠期，因为子宫的不断增大，会造成腹壁的扩张和延伸，两侧的腹直肌会从腹中线向两侧分离。
而每个人的情况不同造成的腹直肌的分离也不同，因此造成的危害也不一样，主要表现在这几方面。
①腹部大，无法复原：对于爱美的宝妈来说，腹部松弛膨隆，影响美观，宝妈会发现体重已经恢复到孕前了，但是肚子还是处于松垮的状态；
②腰部酸痛：由于腹直肌分离，腹部力量下降，会出现腰部代偿，增加腰背和脊柱承受的压力，易出现拉伤劳损和腰酸背痛，严重者会导致起床困难；
③脏腑无法恢复到原位：若腹直肌长期分离，支撑力不足，腹腔内的器官便无法得到强有力的支撑，会使腹内器官下垂，从而压迫膀胱，易造成漏尿；
三、如何自测腹直肌分离？
产后腹直肌分离自测的方法比较简单，产妇自己在家就可以检测，了解自己的情况，采取有效的措施。腹直肌是指腹部左右各四块肌肉，左右两侧靠腹白线连接，空隙正常为1-2指。
自测方法：平躺仰卧在地上或者床上，双腿屈膝，放松腹部，用一只手的手指下压脐部稍上的区域，将头和肩缓慢的抬离地面，手指可以测量两块肌肉之间的距离，距离在2指以上属于腹直肌分离。
如果腹直肌分离在3指以下是可以通过自行锻炼进行恢复的，如果超过3指半就建议寻求专业的医生进行治疗。
四、产后腹直肌分离修复的最佳时期
产后腹直肌分离的修复也是有最佳时期的，如果错过了最佳的修复期，修复的时间和效果可能会大打折扣，因此在产后要在有效的恢复期内做修复或者锻炼，让腹直肌尽快的恢复到原来的位置。
产后半年之内是一个最佳的恢复时期，从生产后6周开始就可以开始锻炼了。腹直肌分离在3指以下的可以做些简单的动作，配合腹式呼吸来恢复，如果是3指以上不要做卷腹，仰卧起坐等动作，避免造成腹直肌分离的严重，因此自测自己的腹直肌分离程度对产妇来说是非常重要的。
五、产后腹直肌分离如何锻炼？
产后腹直肌分离的锻炼最核心就是配合是呼吸气来调节肌肉的收缩和扩张，产后6周的时候产妇就可以开始锻炼起来了，在那之前可以通过绑腹带来促进腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌向中间的聚拢，从而达到修复的效果。下面推荐几组运动，在正常值范围内的宝妈们可以动学起来。
①腹式呼吸：平躺仰卧，双手放在身体两侧；
深深吸气，小腹微微隆起；
缓缓吐气，小腹内收；做10-15次为一组，做2-3组。
②仰卧抬腿：平躺仰卧，双腿屈膝，双脚分开与髋同宽，双手放在身体两侧；呼气：保持屈膝，抬右腿；吸气：右腿落下；做6-8次，换另一侧重复，做2-3组。
注意事项：动作过程中始终保持腰椎和骨盆稳定，特别是腿落下的时候，腰部要贴实地面，不要拱起。
③平板支撑：俯卧：肘关节与肩关节垂直，脚尖踩地，膝窝伸展，上半身抬起可与地面平行，腹部核心收紧，保持身体稳定；如果力量不足可以屈膝，双膝点地；
注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，肘关节用力压实垫子。
产后的妈妈们一定要注意腹直肌的恢复，不仅影响的是外在的美观，同时对内在的健康也有非常大的影响，所有的训练都是需要长期坚持的，希望产后妈妈们可以找到适合自己的动作，持续锻炼，坚持1-2个月会有明显的效果。
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