热身运动是指在运动之前,用短时间低强度的动作,让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番,以增加局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种系统能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,来减少运动伤害的发生。

跑前热身的好处

1 升高体温,降低软组织粘滞性,减少肌肉拉伤;

2 唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;

3 激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;

4 调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;

5 促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;

6 减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”

7 促进身体散热,防止在春夏季跑步时体温过高现象;

8 激活大脑和神经,让你跑步更专注,动作更协调。

如何正确的跑前热身

九个热身动作每个完成1-2组,每组持续10-15秒,就可以达到短时高效激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。热身很重要,做有效的热身动作更重要。不光是在参加比赛前,在平时训练中也有有意识地去热身。通过这些结合跑姿的热身动作,你可以在较短时间内达到热身目的。取得

事半功倍的效果。

一、原地热身跑

1 前后垫步

该动作看似简单,但协调性要求较高,可以充分激活机体。

跑前热身5个动作(跑前如何正确热身)(1)

2 垫步高抬腿

这是一个结合跑姿的热身动作。

跑前热身5个动作(跑前如何正确热身)(2)

3 左右垫步

跑前热身5个动作(跑前如何正确热身)(3)

二、肌肉动态牵拉

1 大腿前侧动态牵拉

跑前热身5个动作(跑前如何正确热身)(4)

2 大腿后侧动态牵拉

跑前热身5个动作(跑前如何正确热身)(5)

3 臀肌动态牵拉1

跑前热身5个动作(跑前如何正确热身)(6)

4 臀肌动态牵拉2

跑前热身5个动作(跑前如何正确热身)(7)

三、肌肉激活

1 弓步跳

跑前热身5个动作(跑前如何正确热身)(8)

2 开合蹲跳

跑前热身5个动作(跑前如何正确热身)(9)

动作要求:原地热身跑每个动作20秒,肌肉动态牵拉每个动作12次,肌肉激活每组15秒;上述每个动作做一组即可,跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。

,