热身运动是指在运动之前,用短时间低强度的动作,让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番,以增加局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种系统能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,来减少运动伤害的发生。
跑前热身的好处
1 升高体温,降低软组织粘滞性,减少肌肉拉伤;
2 唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;
3 激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;
4 调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;
5 促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;
6 减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”
7 促进身体散热,防止在春夏季跑步时体温过高现象;
8 激活大脑和神经,让你跑步更专注,动作更协调。
如何正确的跑前热身
九个热身动作每个完成1-2组,每组持续10-15秒,就可以达到短时高效激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。热身很重要,做有效的热身动作更重要。不光是在参加比赛前,在平时训练中也有有意识地去热身。通过这些结合跑姿的热身动作,你可以在较短时间内达到热身目的。取得
事半功倍的效果。
一、原地热身跑
1 前后垫步
该动作看似简单,但协调性要求较高,可以充分激活机体。
2 垫步高抬腿
这是一个结合跑姿的热身动作。
3 左右垫步
二、肌肉动态牵拉
1 大腿前侧动态牵拉
2 大腿后侧动态牵拉
3 臀肌动态牵拉1
4 臀肌动态牵拉2
三、肌肉激活
1 弓步跳
2 开合蹲跳
动作要求:原地热身跑每个动作20秒,肌肉动态牵拉每个动作12次,肌肉激活每组15秒;上述每个动作做一组即可,跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。
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