你有没有过这种感觉
明明吃得很多，却饿得更快？
蛋糕等食物消化吸收快，饱腹感差
很容易造成血糖大起大落
那么，到底怎么吃才健康？
这份最新食物升糖排行榜收好啦
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升糖指数 GI是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。
以前一般认为，只有当 GI＞75 才会被称为高 GI 食物，但根据最新版《中国食物成分表》，GI＞70 就可以被称为高 GI 食物。想控制血糖，应该尽量不吃高 GI 食物。
01 主食推荐排行榜
按升糖指数从低到高排序
越靠前越推荐
清单
绿豆 升糖指数 GI＝27
淀粉含量高，可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。
1
芋头 升糖指数 GI＝48
可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。
2
意大利面 升糖指数GI＝49
加工主食中少有的低 GI 食物，最好搭配少油少盐的酱料。
3
山药 升糖指数GI＝51
对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。
4
红薯 升糖指数GI＝54
可以促进肠道蠕动，怕反酸的话就不要空腹吃。
5
玉米 升糖指数GI＝55
控制血糖优先选择甜玉米，而不是糯玉米。
6
土豆 升糖指数GI＝62
做成土豆泥升糖就非常快了，所以尽量别切得太小太碎。
7
小米 升糖指数GI＝71
虽然是杂粮，但也是高 GI 食物，不妨和其他杂粮一起煮。
8
大米 升糖指数GI＝82
高 GI 食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆，做成杂粮饭。
9
糯米 升糖指数GI＝87
主食中数一数二的高 GI 食物。实在想吃的话，先吃些绿叶蔬菜，再少吃几口糯米。
02 水果推荐排行榜
柚子 升糖指数GI＝25
高水分低热量。吃降压药、降脂药的话，就别吃西柚了。
1
桃子 升糖指数GI＝28
对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁，小心中毒。
2
苹果 升糖指数GI＝36
最好洗干净带皮吃，果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质，有利于控制血糖。
3
枣 升糖指数GI＝42
水果中的维生素 C 之王，但热量高，一天吃几颗就够了。
4
葡萄 升糖指数GI＝43
白霜没什么大碍，用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。
5
香蕉 升糖指数GI＝52
吃起来倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。
6
芒果 升糖指数GI＝55
对芒果过敏就别勉强自己了，想控制血糖别太嘴馋哦。
7
菠萝 升糖指数GI＝66
怕涩口，可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。
8
哈密瓜 升糖指数GI＝70
懒得去籽，嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。
9
西瓜 升糖指数GI＝72
水果中少见的高 GI 食物，但西瓜水分多、整体含糖量较少，偶尔吃没关系。
03 蔬菜推荐排行榜
菠菜 升糖指数GI＝15
可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。
1
生菜 升糖指数GI＝15
草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。
2
茄子 升糖指数GI＝15
吸油很厉害，蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。
3
西红柿 升糖指数GI＝15
空腹可以吃，而且很适合作为肚子饿了时的加餐。
4
黄豆 升糖指数GI＝18
含钙量优秀，膳食纤维丰富，只是……吃多了容易放屁。
5
四季豆 升糖指数GI＝27
买的时候，挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。
6
扁豆 升糖指数GI＝38
长得和荷兰豆很像。同样的，一定要做熟了吃。
7
甜菜 升糖指数GI＝64
控制血糖要少吃，毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。
8
胡萝卜 升糖指数GI＝71
高 GI 食物。吃太多的话，会暂时变成「小黄人」。
9
南瓜 升糖指数GI＝75
伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜，含糖量相对较少。
除了要控制血糖稳定
我们还要注意高尿酸
持续的高尿酸会导致痛风
2020最新版食物嘌呤排行榜
一表告诉你该怎么吃
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习惯上，按照每 100 克食物当中的嘌呤含量，我们将食物分为——
低嘌呤食物，嘌呤含量小于 50 mg
中嘌呤食物，嘌呤含量 100 mg～150 mg
高嘌呤食物，嘌呤含量大于 150 mg
对于高尿酸、痛风患者，可以多吃低嘌呤食物，少吃中嘌呤食物，尽量不吃高嘌呤食物。
主食嘌呤排行榜
按嘌呤从低到高排序，越靠前越推荐
土豆嘌呤含量 6.5 mg
蒸土豆、烤土豆、土豆泥都挺好。吃了土豆，记得少吃饭。
1
木薯嘌呤含量 10.45 mg
淀粉含量较高。口感软糯，是芋圆的主要原料之一。
2
红薯嘌呤含量 18.62 mg
饱腹感强。富含膳食纤维，让你便便更顺畅。
3
小米嘌呤含量 20.06 mg
可以和大米一起煮。淘洗一两遍就行，以防营养流失。
4
大米嘌呤含量 34.65 mg
日常吃得最多的主食，但营养比较单一。
5 蔬果嘌呤排行榜
按嘌呤从低到高排序，越靠前越推荐
草莓嘌呤含量 2.2 mg
个头大、形状怪也能吃。
1
香蕉嘌呤含量 3.0 mg
长斑变黑也能吃，但真的不能通便，没熟的香蕉还会加重便秘。
2
番茄嘌呤含量 3.1 mg
在水果摊是水果，在菜市场是蔬菜。国民菜番茄炒蛋热量高。
3
苦瓜嘌呤含量 9.9 mg
喜欢就吃，不喜欢就不吃，没什么特殊功效。
4
白萝卜嘌呤含量 10.98 mg
可以和胡萝卜一起吃，只是吃多会放屁。
5
黄瓜嘌呤含量 11.7 mg
可以当做狂吃不胖的小零食。直黄瓜、弯黄瓜，都是好黄瓜。
6
秋葵嘌呤含量 39.5 mg
营养不错、脆嫩爽滑，不过真的不壮阳。
7
橘子嘌呤含量 41.28 mg
一天两个就好了，吃太多的话……会暂时变成小黄人。
8
西兰花嘌呤含量 70.0 mg
钙含量优秀。做法简单，用水焯一下就能吃。
9
柚子嘌呤含量 83.69 mg
个头一样挑重的。吃降压药、降脂药，就别吃柚子了。
10 肉类嘌呤排行榜
按嘌呤从低到高排序，越靠后越不推荐
鲤鱼嘌呤含量 80.1 mg
偶尔吃吃没问题，浓汤最好不要喝。鱼眼不明目。
1
龙虾嘌呤含量 102.1 mg
正规的、煮熟的就安全，不过还是要少吃。
2
蛤蜊嘌呤含量 104.5 mg
钙含量比牛奶高，但一次也别吃太多。
3
猪肉嘌呤含量 121.23 mg
猪肉是红肉，痛风患者要少吃。非洲猪瘟病毒不会传染人。
4
牛肉嘌呤含量 130.54 mg
牛肉也是红肉。雪花牛肉的脂肪含量并不低。
5
羊肉嘌呤含量 130.6 mg
羊肉同样是红肉。吃多了尿液会有特殊气味。
6
鸡肉嘌呤含量 142.37 mg
鸡汤里的营养不如鸡肉，想喝汤还是忍忍吧。
7
河蟹嘌呤含量 147.0 mg
偶尔解解馋就好。可以和柿子一起吃。
8
鸭肉嘌呤含量 178.7 mg
鸭肝嘌呤值更高，尤其要少吃。
9
基围虾嘌呤含量 187.5 mg
偶尔解解馋就好。如果不介意虾线，吃下去也没关系。
10
鹅肉嘌呤含量 376.90 mg
嘌呤含量简直不忍直视，是高嘌呤食物中的高嘌呤食物。
* 以上嘌呤含量均以 100 g 食材为计量单位
主食、水果、蔬菜、零食
科学饮食，才能身体健康哦
信息来源：劳动报
编辑：吴百欣
杨浦区融媒体中心
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