很多妹子健身的主要动力就是来自于打造s型曲线身材,而s型曲线身材的重中之重就是拥有一个翘臀。

女性臀中肌怎么练(打造美臀的关键)(1)

要练臀部得先了解一下臀部的结构及功能。

女性臀中肌怎么练(打造美臀的关键)(2)

左:臀大肌 中:臀中肌 右:臀小肌

女性臀中肌怎么练(打造美臀的关键)(3)

看上面右图,和左图比较一下,尤其是位置,在臀大肌下面一层

臀中肌的功能

臀中肌在臀大肌的深层,为羽状肌,在收缩时能外展和内旋大腿,是髋部主要的外展肌之一。当你单腿站立时,它起到维持骨盆水平稳定的作用,对人正常的站立和行走功能,关系极大。

如果臀部不美观,臀中肌肯定不发达,在外观上上整个臀部就会有下垂的表象,如果臀中肌发达了,臀部的重心就会提高,进而提高了整个人体的重心,同时,跟臀部有关的运动表现力会得到明显的提高。

女性臀中肌怎么练(打造美臀的关键)(4)

安利一下四种臀中肌训练方法

动作一、单腿直立侧外展

女性臀中肌怎么练(打造美臀的关键)(5)

3-4组15-20次

动作二、做姿器械分腿

女性臀中肌怎么练(打造美臀的关键)(6)

3-4组15-20次

动作三、侧卧髋外展

女性臀中肌怎么练(打造美臀的关键)(7)

3-4组15-20次

动作四、跪姿髋外展

女性臀中肌怎么练(打造美臀的关键)(8)

3-4组15-20次

我们在目标肌肉训练结束之后,一定要进行拉伸,也就是对目标肌肉进行放松,有的朋友就问了不放松行不行?放松一定要训练结束后吗?

嗯!这是个好问题,我的建议是训练后一定要放松,尤其是训练刚结束之后,其实在训练的组间时间,完全可以放松的,这样有助于降低肌肉的迟滞感,拉伸对肌肉的超量恢复,也就是增肌很有好处。下面就放图,安利一下臀中肌的拉伸方法。

女性臀中肌怎么练(打造美臀的关键)(9)

女性臀中肌怎么练(打造美臀的关键)(10)

柔韧性好的可以做这个,注意正误对比

注意:拉伸应该逐渐加力,配合被拉伸部位的主动反抗,有一点酸痛是很正常的,如果有小伙伴帮你拉伸,一定要注意本体感觉,感觉力度够了就要立即保持或停止,切勿拉伤肌肉。

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