很多人站立弯腰的时候手会碰不着地，觉得大腿后侧的肌肉被拉得很疼，很多爱运动的朋友，也会感到自己大腿后侧紧张，那该怎么办呢？
今天我们就来一起看看大腿后侧肌肉——腘绳肌，究竟如何影响我们的身体，又该如何康复处理它！
一、腘绳肌的位置及作用
腘绳肌位于大腿后侧，由外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌组成。
它们起自坐骨结节（股二头肌短头起于股骨干后表面下2/3部分），股二头肌止于腓骨头，半腱肌止于胫骨粗隆的内侧，半膜肌止于胫骨内侧髁。
从解剖层面来看腘绳肌的主要作用：屈膝、使膝关节旋内旋外、使髋关节伸展。
屈膝
髋关节伸展
二、腘绳肌的功能
1. 稳定膝关节
腘绳肌位于膝关节后方，与股四头肌互为拮抗肌。这组肌肉在前后向共同维持膝关节的稳定，尤其动态稳定（移动、制动等）。
很多运动中股四头肌是主要的动力肌，为了防止膝关节伸展过程中股四头肌过度发力将胫骨往前拉，腘绳肌会产生离心收缩，起到缓冲和制动的作用。
如果忽视腘绳肌的练习，膝关节前后的力量就会出现失衡，就会造成膝关节不稳产生疼痛。一般认为腘绳肌的力量至少要达到股四头肌的60%~70%。
另外，仅仅依靠股四头肌的力量无法在横向运动中维持膝关节的稳定，而腘绳肌止于膝关节的两侧，能够给膝关节提供横向的稳定，如转体等。
2. 防止胫骨前移
腘绳肌的作用与前叉相同，当前叉出现松弛或者撕裂时，可以通过加强腘绳肌的力量代偿一部分前叉的作用，有效防止胫骨前移。
3. 维持骨盆位置
由于腘绳肌起于我们骨盆的坐骨结节，所以当肢体远端固定时，它还有让骨盆后倾的功能，维持骨盆的正确位置。
三、腘绳肌失能的后果
1. 膝关节不稳
当腘绳肌肌力不足时，无法在运动时提供前后向以及横向的稳定，就会出现膝关节不稳的情况，如长期保持此种状态运动，就很可能导致膝盖出现疼痛。
2. 前叉断裂
如前文所说，腘绳肌可以代偿一部分前叉的功能，当腘绳肌力量不足时，前叉就要承受更多的负荷去对抗胫骨前移，最终就会造成前叉松弛甚至是断裂。
3. 骨盆前倾前移
腘绳肌失能无法维持骨盆的位置时，就会出现骨盆前倾前移的情况，腰骶不适的情况自然随之而来。
此外，膝超伸也会伴随着骨盆前倾前移而来，久而久之就会出脂肪垫、腘窝等的疼痛不适。
四、后侧紧张，只拉伸腘绳肌？
解了腘绳肌的位置和作用，咱们回到最初的问题：我站立弯腰的时候手会碰不着地，大腿后侧的腘绳肌被拉得很疼，或者平时大腿后侧就紧张难受，拉伸有用吗？
但事实上，很多人其实并不需要拉伸腘绳肌。
前面我们讲到，腘绳肌参与伸髋和屈膝，如果身体处于骨盆前倾和膝超伸的状态时，腘绳肌会被拉长。此时，为了维持姿势腘绳肌会被激活，一直处于离心收缩的状态，这种情况下，腘绳肌会承担更多的姿势功能，就容易出现紧张。
但这种种紧张往往伴随着肌肉薄弱、力量不足，如果继续拉伸腘绳肌会造成肌肉更加无力，腘绳肌就无法为腰骶及膝关节提供稳定性，从而产生疼痛。
所以，与其一味的拉伸，我们更应该关注到腘绳肌的力量，针对有效增强它。
五、如何训练和拉伸腘绳肌？
由于腘绳肌的主要作用是伸髋和屈膝，所以我们主要从这两个方向来训练腘绳肌。
1. 俯卧勾腿
俯卧趴在床上或者瑜伽垫上，身体放正，骨盆保持稳定，大腿前侧始终贴近床面不要抬起，腘绳肌发力将小腿往上抬，让足跟靠近臀部，然后缓慢放下（一定要缓慢落下，以提高肌肉的控制能力哦）。
此动作适合力量较弱、练力量时容易其他地方代偿的朋友，可以适当在脚踝附近加一些负重。
2. 背桥
平躺，双脚与肩同宽，双腿微曲，足跟着地，大腿后侧发力将臀部抬离床面，腰部有明显活动时停止抬高，保持即可。
注意膝盖打开不要内扣，收紧核心，避免小腿和腰部代偿发力。
3. 泡沫轴动态背桥
伸髋和屈膝同时进行，能更大程度的刺激腘绳肌发力。所以我们可以在背桥的基础上加上屈伸膝运动，更多刺激腘绳肌发力。
4. 硬拉
双腿硬拉
动态单腿硬拉
髋关节的运用是很多运动的基础，所以除了仰卧位的练习，也不能忘了功能位的力量练习哦。
同时我们也可以通过单腿的动态硬拉动作去进一步提升平衡以及肌肉的控制能力，提高膝关节稳定性。
5. 腘绳肌牵拉
最后，再教给大家正确的腘绳肌牵拉方式，仰卧位牵拉对腰部的压力更小，存在腰部不适的朋友可以选择，但还是前面强调的，不可忽视训练哦~
站立位腘绳肌牵拉
仰卧位腘绳肌牵拉
今天关于腘绳肌的科普就到这里了，大家如果还有其他问题或者关于康复损伤的提问，都可以在下方留言或评论，康复师帮你解答！
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