今天继续跟大家分享3人晚餐，一菜一汤一主食，别看样儿少，量可不少，营养均衡，能量满满，晚餐放心吃，不会造成营养过剩或者囤积。
主食是紫薯玫瑰花馒头，用的自发粉，一次发酵，省了很多时间。馒头发酵时，就把菜和汤的材料准备妥当了。
菜是黑椒牛肉粒，用的是现成的雪花牛肉粒，口感很嫩，炒炒就熟。配菜放的胡萝卜、辣椒、洋葱、杏鲍菇，这几种不但口感好，还富含多种维生素、矿物质和植物纤维，颜色搭配也不错。
汤是鸡蛋虾仁丝瓜汤，现剥的黑虎虾，蛋白质含量高，几乎无脂肪；嫩黄的鸡蛋花又使这道无油清汤多了一抹亮丽。丝瓜清热效果好，很适合北方干燥的冬天。低脂、补水是这道汤的特色。
---【玫瑰花馒头】---
用紫薯粉蒸出来的玫瑰花馒头，色彩均匀又柔和；用自发粉只需一次发酵，省时省事。馒头暄软，花型或含苞或绽放，给餐桌增添了一道靓丽。
【材料】 紫薯胚芽自发粉300克，温水190克
【制作】
1. 紫薯胚芽自发粉和室温清水准备好；
2. 面粉和水先搅拌成絮状，再揉成面团，盖盖子饧10分钟；
3. 面团放案板上揉光滑细致，分成4等份，每一份再分成5等份，分别揉圆；
4. 5个小面团擀成直径8公分的面片，每片压住下面那片2/3，用筷子在中间按压出痕迹；
5. 从左向右卷起来，拦腰一切两半；
6. 面卷竖起来，整理一下花型，放在蒸锅里，盖上盖子发酵至1.5倍；
7. 大火加热，上汽后蒸15分钟，焖3分钟；
8. 玫瑰花馒头，圆润又饱满，好看又好吃。
【小贴士】
1. 用普通馒头自发粉加天然果蔬粉也可制作；
2. 蒸屉上抹少许植物油，或者垫油纸、蒸布，馒头可轻松完整取下来。
---【黑椒牛肉粒】---
雪花牛肉粒口感鲜嫩，用黑椒和盐调理后更嫩了，用牛排锅大火煎烤，再放一些配菜，能量菜很快出锅了。
【材料】 雪花牛肉粒600克，胡萝卜半根，杏鲍菇1根，洋葱半个，青辣椒2个，橄榄油30克，盐1克，酱油15克
【制作】
1. 材料准备好：黑椒雪花牛肉粒，洋葱、胡萝卜、杏鲍菇、辣椒；
2. 雪花牛肉粒改刀切成2公分左右的小丁，胡萝卜、杏鲍菇、洋葱切1公分左右的丁，辣椒去籽切丁；
3. 底盘大火加热，手在底盘上方5公分处有明显热气时，淋入橄榄油，牛肉粒和胡萝卜丁入锅摊平，不时搅拌，均匀受热；
4. 待牛肉粒体积缩小，内外全熟后，配菜全部入锅，撒少许盐；
5. 待菜变软，淋入酱油，翻拌均匀出锅。
【苹果私房话】
1. 黑椒调理过的雪花牛肉粒质地鲜嫩，如果颗粒太大，可改刀切成2公分左右大小，更易于成熟；由于是调理过的，所以不要再多放盐和酱油等调味料；
2. 配菜不限这些，品种和用量可根据喜好调整。
---【鸡蛋虾仁丝瓜汤】---
丝瓜汁水丰盈，富含维生素C和E，有美白光洁肌肤的效果，所以又被称为“美人水”。丝瓜煮汤，放入现剥的虾仁，淋蛋液形成嫩黄的鸡蛋花，清香鲜甜，是一道家常低脂快手汤。
【材料】 鸡蛋2个，黑虎虾16只，丝瓜1根，水1000ml，盐1克
【制作】
1. 材料准备好；
2. 虾剥壳、挑去虾线；丝瓜外皮刮掉，切块；鸡蛋入碗打散；
3. 1000ml清水入锅，大火烧开，倒入丝瓜；
4. 水再次煮沸，倒入虾仁；
5. 虾仁完全变色，淋入鸡蛋液，撒少许盐，混合均匀，关火。
【小贴士】
1. 虾的品种不限，去壳煮汤，食用方便；
2. 直接用热水入锅更省时间；
3. 盐最后放，又有咸味，又可控制盐量，香油可淋可不淋。
成嘞，今天的晚餐就分享到这儿啦，希望能给你一些启发，其实做饭很简单，也有无限的乐趣。每天不知道吃啥时，到我这里遛达一圈，说不定一周的伙食就有了！
“用爱制作美食，用心记录美好；用简单的做法呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果，曾经当了18年英语老师，现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食作家、多平台特约美食原创作者、健康管理师、ACI国际注册营养师。美食著作《百万点击量的家常菜》。
,
