小密语录:不知道大家有没有发现,靠“瘦”瘦下来的身材只能是干瘪,而不是妩媚。那些完美诱人的身材大多是练出来的,不是“饿”出来的,今天小密给大家推荐了10个虐腹动作,练出优美小蛮腰!

有句话说的好“女人美不美,还得看腰腹”。如果你想在大街上具有超高的回头率,如果你也想要得到男神的青睐,迷人的马甲线和小蛮腰是必不可少的,那优美的腰腹线条完美凸显身材优势,为你的外在条件加不少的分,毫无疑问,拥有马甲线的你就是这条街上“最美的女郎”!

每天虐腹20分钟能练出马甲线吗(高效虐腹的10个动作)(1)

反观,水桶腰身材的女孩子腰腹部积累的脂肪太过丰厚,以至于丝毫体现不出腰腹部的线条,整个腹部就是一整块肉,甚至还带着“小呼啦圈”,这样的身材不管穿什么恐怕都是个问题,直接影响整个人的身材展示。

每天虐腹20分钟能练出马甲线吗(高效虐腹的10个动作)(2)

我们需要找到哪些诱因导致的“水桶腰”。一般来说,一方面是由于生活习惯导致的,一些人喜欢吃热量高的食物且不喜欢做运动,而腹部的平滑肌很难抵抗这些能量的吸收的,所以容易发胖;另一方面是不正确的姿势影响到了我们腹部的线条,长期下来不易塑造。

所以,想要拥有马甲线,首先我们就要把体脂降下来,这就要求我们尽量不要摄入过于高能量的食物,饮食以清淡为主,其次一定要注意多加锻炼才可以。马甲线的打造是需要有计划地训练、指导的,可以跟着以下的瑜伽动作练起来,轻松甩肉10斤,马甲线正在来的路上。

每天虐腹20分钟能练出马甲线吗(高效虐腹的10个动作)(3)

面部朝上,身体仰躺在地面,双腿膝盖处弯曲,小腿向上抬,双脚脚心相对,同时手臂伸直,双手交叠在一起,枕在后脑勺的部位,此时腰腹部用力,上身不停地向前仰。动作持续3-5分钟,练习4-6组。

每天虐腹20分钟能练出马甲线吗(高效虐腹的10个动作)(4)

背部着地,身体仰面躺在瑜伽垫上,双腿合拢并向上抬,脚尖绷直,膝盖微曲,同时双手交叠在一起,枕在头部下方,运动时,腰腹用力,上身向上微抬,然后动作再恢复,不停重复。动作持续5-7分钟,练习6-8组。

每天虐腹20分钟能练出马甲线吗(高效虐腹的10个动作)(5)

臀部接触地面,双腿弯曲,向身体上方紧收,脚尖点地,同时手臂舒展,双手放在于膝盖上,运动时,臀部用力,身体向后仰,后背接触瑜伽垫,手臂顺着上身一起向后抬。动作持续5-7分钟,练习6-8组。

每天虐腹20分钟能练出马甲线吗(高效虐腹的10个动作)(6)

后背接触瑜伽垫,左腿膝盖处弯曲并向上抬,小腿向下弯曲,脚尖绷直,同时双手手腕相合,双手打开,借助一块瑜伽砖放在小手臂和左大腿之间,维持稳定,此时右腿不停上下舒展。动作持续7-9分钟,练习6-8组。

每天虐腹20分钟能练出马甲线吗(高效虐腹的10个动作)(7)

背部接触瑜伽垫,上身微抬,双手抓住瑜伽砖并同时举过头顶,运动时,双腿并拢,向上抬升,手臂向下舒展,直至双手套在膝盖部位,上身随着手臂动作往上抬。动作持续3-5分钟,练习4-6组。

每天虐腹20分钟能练出马甲线吗(高效虐腹的10个动作)(8)

双腿合拢,脚尖支撑在瑜伽垫上,同时手臂弯曲,下手臂自内而外打开,接触地面,整个身体面部朝下,平行于瑜伽垫上,做平板支撑,运动时,臀部不停地向着左右两侧摆动。动作持续7-9分钟,练习6-8组。

每天虐腹20分钟能练出马甲线吗(高效虐腹的10个动作)(9)

手臂伸直,脚尖点地,身体做平板支撑的动作,同时腹部微缩,合理调整好自己的呼吸,运动时,右手肘先弯曲,然后左手臂做同样的动作,最后手臂再伸直,恢复原来的动作。动作持续5-7分钟,练习6-8组。

每天虐腹20分钟能练出马甲线吗(高效虐腹的10个动作)(10)

面部朝下,身体平趴在瑜伽垫上,双腿尽量伸直,同时手臂弯曲,双脚尖点地,维持好身体平衡,运动时,左腿膝盖弯曲,然后再换右腿做同样的动作,不停运动。动作持续3-5分钟,练习8-10组。

每天虐腹20分钟能练出马甲线吗(高效虐腹的10个动作)(11)

手臂伸直,支撑在身体下方,整个身体做趴在瑜伽垫上的姿势,双腿尽量伸直,脚尖点地,运动时,左脚尖往左侧迈出一步,然后恢复,右脚做同样的动作,不断重复。动作持续5-7分钟,练习4-6组。

每天虐腹20分钟能练出马甲线吗(高效虐腹的10个动作)(12)

面部朝下,臀部略微抬高,四肢伸直,支撑在身体下方,腹部微缩,维持好动作,然后腰部和臀部用力,双腿弹离地面,双脚之间略微分开一点距离,然后再合并。动作持续5-7分钟,练习6-8组。

注意事项:

1.练习马甲线之前,一定要做好热身运动,防止肌肉拉伤。

2.马甲线必须长期坚持训练,同时注意饮食的搭配。

马甲线简直就是小蛮腰的升级版,如果说,“小蛮腰”只是让我们减掉腹部赘肉,拥有一个平坦小腹的话,那马甲线就是在此基础之上,练就腹部两条清晰的人鱼线条,让我们的身材更有质感、更加迷人。当然,马甲线的训练并不简单,它要求我们不仅要经常运动,而且要学会坚持,稍有放松就有可能前功尽弃,现在“马甲线”已经成为了好身材的一个标准,是女孩子的“功勋章”,所以赶紧一起来练吧。

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