练瑜伽，轮式是很多伽人都想解锁的一个后弯体式，练习轮式它能延展脊柱，增加四肢力量，对于长期久坐人群能很好地拉伸紧张无力的身体前表链！
轮式虽好，但很多初学者在练习轮式过程中会出现腰痛、胸腔推不出去等问题。
所以，初学者在练习轮式之前，一定要充分热身，确保自己的身体能充分打开，今天分享一套进入轮式的预备序列，大家可以从3-5次的拜日式进行热身。然后通过下面序列打开身体，循序渐进进入！
1、站立半前屈
- 山式进入，吸气，脊柱延展
- 呼气，收紧核心，身体半前屈
- 双手扶住椅子，停留8-10个呼吸
2、下犬式
- 从站立半前屈退出，进入下犬式
- 保持脊柱延展，脚跟往下踩
- 腹部微收，停留8-10个呼吸
3、海豚式
- 下犬式进入，呼气，收紧核心
- 依次屈手肘落地，十指交扣
- 肩膀对齐手肘，坐骨向上推高
- 大腿后推，停留8-10个呼吸
4-5、低弓步 变体
- 从海豚式退出，左脚向前迈步
- 左腿屈膝，右腿膝盖脚背落地
- 呼气，收紧核心，右髋下沉
- 双手推左腿，双肩向后展
- 尾骨向下，停留10-12个呼吸
- 低弓步进入，吸气，右腿屈膝
- 双手向后抓脚踝，胸腔打开
- 髋部下沉，停留10-12个呼吸
- 动作4-5换另一侧练习
6、骆驼式
- 双膝跪地，大腿垂直于地面
- 吸气，脊柱延展，双手扶髋
- 呼气，收紧核心，身体后弯
- 大腿和髋部往前推，双肩向后
- 双手依次落向脚跟，胸腔推高
- 腰椎延展，停留8-10个呼吸
7、眼镜蛇式
- 从上一动作退出，俯卧于垫上
- 吸气，脊柱延展，双手放胸腔两侧
- 呼气，收紧核心，双手用力推地
- 胸腔向上推高，感受身体前侧伸展
- 双肩下沉，停留8-10个呼吸
8、弓式
- 俯卧位，双腿屈膝靠近臀部
- 双肩向后绕动，双手抓住脚踝
- 呼气，收紧核心，大腿向上抬高
- 小腿往后推，胸腔打开向前推
- 肩胛内收，停留8-10个呼吸
9、桥式
- 仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地
- 呼气，收紧核心、卷尾骨进入桥式
- 双手在体后十指交扣，手臂下压
- 胸腔打开，停留8-10个呼吸
轮式，属于高难体式，练习者应抱着循序渐进的心态练习，切勿操之过急，避免受伤！
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