上周日，一姐发了6月份的体态诊所征集，收到了很多姐妹的私信。
一姐的体态诊所不单只是分析问题，而是要保证所有姐妹每看一期，都对体态有新的理解。
所以这次一姐调整了下形式——不仅被选中的10个姐妹会得到分析和思路指导，一姐在文章后半部分还会针对性详细讲解共性体态问题的「硬核解决方案」。
废话不多说，6月份的体态诊所正式发车！
接下来一姐会按照体态问题的多少&严重程度，把10个姐妹分成3个阶段，让大家清楚看到体态问题的演变过程
轻微/无体态问题阶段
首先，00号姐妹@聪聪可以当作一普通人的体态模板。一般人达到这样的体态情况是相当ok了的
△所以严格来说，这位姐妹不是诊断对象，不需要特别去解决。
01号姐妹@，虽然体型更偏胖一点，但体态问题不多，也不算严重。这也说明胖瘦和体态并无绝对联系，不减肥同样可以练好体态。
⭐参考解决思路：日常多做针对头前伸和圆肩的训练。
02号姐妹@心Nicole，问题也比较轻微，虽然能很容易看到体态问题，但身材观感还ok。
⭐参考解决思路：日常多做圆肩和腹肌力量提升的针对性训练。
演变阶段
这个阶段的体态问题，属于肉眼可见但不难解决的状态。
03号姐妹@山矣就属于这样的情况，上下肢都有肉眼的可见的问题，但趁早管理应该不难解决。
⭐参考解决思路：建议先加强臀部力量，着重解决肱骨前移带来的肩内扣问题。
04号姐妹@浮生未歇是类似的，而且体态问题出现了左右不均匀的现象。
⭐参考解决思路：下肢优先加强臀部力量，上肢优先解决圆肩问题。
05号姐妹@猫不见同样有左右不均匀的体态差异。
⭐参考解决思路：重点先针对下肢，加强臀部训练，核心训练，改善假胯宽和膝超伸。
06号姐妹@Wanda又比上面的两位演变得更严重了一些。
⭐参考解决思路：建议先加强臀部力量，着重圆肩问题，其次解决翼状肩胛。
严重阶段
可以很直接地发现，到了严重的体态问题阶段，身材和体态问题轻微的时候呈现出的感觉完全不同了。
而大多数处于这个阶段的姐妹把自己的问题归咎于胖，都在思考如何减肥，思路完全错了。
07号姐妹Man Yin就是这种情况，本人确实不胖，但因为体态问题出现了很多显胖的区域。
⭐参考解决思路：顺序按骨盆问题→肩内扣问题→腿型问题→颈椎问题去解决。
08号姐妹高小杨的核心 上肢情况，如果穿宽松的衣服，肯定也莫名变胖。
⭐参考解决思路：顺序按核心力量问题→骨盆问题→腿型问题→颈椎问题去解决。
这个时候如果体脂再高一些，就容易出现09号姐妹@这样的情况，看起来比较松弛。
⭐参考解决思路：顺序按胸椎问题→肩内扣问题→腿型问题→颈椎问题去解决。
10号姐妹@小鸡迪西这样的情况，就是体态问题导致身材体感出现一种「扭曲感」。
这种情况下，瘦也掩盖不了问题了。
⭐参考解决思路：顺序按骨盆问题→膝超伸问题→腿型问题→驼背问题去解决。
这个时候姐妹们再倒回去看看所有的分析案例会发现，「肩内扣」这种体态现象是跨越了3个阶段的问题。
所以这一期一姐先跟大家硬核讲解肩内扣。
在网上能看到很多关于肩内扣的热帖，之前一姐在某社交平台上就刷到了一篇关于肩内扣的求助
△@王德发
对于这个求助，评论区炸了锅。不少网友都表示好像自己被Que到了
有不少网友当起了「非专业康复师」，对这个姐妹肩内扣的原因和解决方法献计献策。
有的网友会安利刘教练的《公公偏头痛》直播操，说这个对肩内扣很有用。
有的推荐泡沫轴放松后背
那到底应该听谁的？一姐的建议，不知道怎么辨别就听一姐的。
下面就教姐妹们判断自己究竟是哪种原因导致的肩内扣，并顺势扒一扒，目前市面上的肩内扣解决方案，哪一个才是真的靠谱。
Tips：关于肩内扣针对性的解决措施，一姐在文末也进行了独家总结，绝对称得上是肩内扣的杀手！
测一测你属于肩内扣
的哪种原因
废话不多说，一姐先带姐妹们找到你肩内扣的真正原因~
1、驼背＋头前伸
有时候肩内扣不是肩的问题，颈椎和背部的反弓也会造成视觉上的肩内扣。
典型的就是霉霉，她之前绝对是「驼背头前伸肩内扣」的海外代言人......（同时也是多种肩内扣原因共同存在的究极体~）
△这种体态还会让颈后组织鼓起出现脂肪堆积，富贵包就是这么来的。
这种「驼背头前伸型肩内扣」，姐妹们可以通过下面的方法简单判断。
驼背头前伸型
肩内扣自测
⭐1、判断头前伸
姐妹们保持正常的体态站立，不用刻意调整姿态。拍一张侧面照，观察耳朵的位置，如果位于肩膀的前方则是头前伸。
⭐2、判断驼背
身体紧靠墙面站立，如果臀部于脚后跟贴紧墙面时，头部远离墙面则为驼背。
2、圆肩
虽然圆肩和驼背通常会伴随出现，但实际上这是2种体态问题。
圆肩会基于长期错误姿势造成肩胛骨的位置前伸、肱骨上回旋，最终导致肩膀前扣。
△如图，姐妹们应该很容易看出圆肩和驼背的区别。
关于「圆肩型肩内扣」，姐妹们可以通过下面的方法来判断。如果符合2条及以上，就肯定存在圆肩问题了~
圆肩型
肩内扣自查
⭐1、从侧面看，肩峰的位置比耳垂的位置更靠前。
⭐2、双手自然放松下垂时，双手位置在大腿前侧，虎口偏向身体中间，而不是双手位置在大腿两侧，虎口朝向身体前侧。
△左图为圆肩体态；右图为正常体态。
⭐3、从侧面看，受圆肩体态的影响，身体背部露出部分更多（顺带胸也不见了）。
如果姐妹你判断出了自己有圆肩问题并经常感觉肩膀卡顿并出现弹响，那么肱骨前移你可能也同时出现了。
3、肱骨前移
肱骨前移这种错误体态，基本上就是圆肩的错误进阶版。
大多数姐妹伏案工作的体态都是身体伏在桌前，手臂支撑桌面方便打字。
在这个姿势中，前锯肌拉动肩胛骨向前扣，带动手臂下压。肱骨持续往前拽、向内扣，带动整个肩胛骨继续向内。
△红色的前锯肌带动肩胛骨和肱骨前伸。
一旦习惯了这种体态，肱骨前移造成的肩内扣也就成型了。
关于「肱骨前移型肩内扣」，姐妹们也可以通过下面的2条进行判断。
肱骨前移型
肩内扣自查
⭐1、手肘和肩膀的位置
手臂保持自然下垂，如果手肘落在肩膀的后面，你可能是肱骨前移了。
⭐2、检查肱骨是否位移到肩峰的⅓
左手找到肩峰的前缘和后缘，右手找到肱骨的前缘和后缘。
肩峰前缘和肱骨头后缘之间的距离如果超过肩峰前后缘之间距离⅓及以上，就说明存在肱骨前移。
相信看到这里，姐妹们应该都能对自己的肩内扣问题进行准确的判断并开始找解决方法了。
所以下面一姐扒一扒目前流行的肩内扣解决方法哪个更靠谱。
刘畊宏跳操
真的能搞定肩内扣吗
1、中医正骨
正骨确实对肩内扣的纠正是有一定作用的，但解决肩内扣真正有效的方法不是正骨。
我们每个人的骨与骨之间都是通过纤维结缔组织、软骨或骨相连在一起的。
如果长期的不良姿势或者运动的时候有外力冲击，骨骼就容易出现微错位。
而正骨就是过外力调整骨骼错位，暂时解决椎体的偏歪和小关节的紊乱。
不过有一点要注意，正骨只是暂时通过外力帮你把错位的骨骼牵引回原位而已。
如果之后还是不注意姿势，肩内扣回去也是迟早的事。
就像很多近视的姐妹去做近视眼手术，即使手术效果再好，但如果依旧错误用眼，视力同样也是会下降的。
2、改变侧睡姿势
肩膀内扣多是因为上交叉体态导致胸骨无法正常展开而出现，与侧睡不侧睡没有太大关系。
不过处在侧睡状态时，我们的身体实际上并不是中立位，腰椎和脊柱都属于一种旋转扭曲的状态。
时间长了虽然不会出现肩内扣，但是容易出现脊柱侧弯和腰椎间盘突。
3、健身博主们的体态纠正操
关于目前比较火的肩内扣纠正操，一姐主要认真看了下刘畊宏和周六野这两大博主的。
总的来说都有效果，但是他俩各自针对的人群还是有一定区别的~
刘教练的「公公偏头痛」操更简单有趣，容易上手。
动作主要以简单的肩外旋夹背为主，目的是在燃脂的同时改善一些体态问题。
刘教练动作的整体编排方面很像一姐解析过的吉尼瘦背操。
虽然外旋动作确实很针对圆肩，但是并没有考虑体态受限人群。
比如肩关节柔韧性差以及肱骨前移比较严重的姐妹，就很容易因为动作做不标准导致斜方肌代偿。
而周六野的肩内扣纠正操则是更具有直接的针对性，更适合圆肩和驼背同时出现的姐妹。
在训练的开始，周六野的动作更多是在拉伸胸小肌以及增强肩关节灵活的训练。
这可以有效的缓解圆肩造成周围肌群的紧张，从而使后续的动作减少斜方肌的代偿。
△@周六野 Zoey
不过周六野的肩内扣纠正操，对于肱骨前移严重的肩内扣姐妹就不管用了。
最后，一姐从3种不同类型的肩内扣原因出发，针对性的总结了一套解决肩内扣的动作。
针对性解决肩内扣
一姐动作总结
一姐先教大家3招快速拉伸矫正的动作。有肱骨前移的姐妹要着重做（顺序就按一姐的来~）
肩后关节囊松解
1、平躺在瑜伽垫上，将筋膜球（网球）放在肩关节囊下方；
2、找到酸痛点进行挤压；
3、每次15-30秒，一共4次。
肩胛后侧肌群松解
1、找一面墙，将筋膜球（网球）放于肩胛骨后群顶住墙壁
2、找到酸痛点如图纵向滚撵；
3、每组保持30-45秒，共3组。
肩后侧关节囊牵拉伸展
1、在瑜伽垫（床上）侧躺，将患侧肩膀完全送出后在下方压住；
2、固定住肩胛骨，并如图做肩屈肘屈90°；
3、用另一侧手将患侧手臂向下压，肩膀内旋感受肩后侧的牵拉；
4、每组保持30秒，共3组。
姐妹们做完以上3个动作之后一定要配合胸部肌群的拉伸！
胸小肌拉伸
1、将一侧手放置于门框边，手肘抬高至肩膀上方，在这样的拉伸姿势下才能够有效放松到胸小肌；
2、同侧脚向前踩一步，身体往抬起手相反的那一侧前倾，感受胸部深处的拉伸感；
3、每个动作可拉伸30秒，换边进行，共3组。
胸大肌拉伸
1、手臂屈肘侧平举抬起，外旋小臂贴合支撑面，大臂抬高略低于肩关节，伸展整个胸大肌；
2、躯干向前做水平外展到最大范围；
3、身体继续往对前对侧旋转，头部转向对侧，慢慢加深拉伸，在顶点保持住；
4、每个动作可拉伸30秒，换边进行，共3组。
拉伸完以后，姐妹们就要开始进入正题了。
一姐针对性的推荐了4个对肩内扣矫正效果最佳的动作
叫我最棒的YTWL
1、这个动作共由四个动作组成，预备姿势保持臀部略微向后坐，身体稍微前倾，保持脊柱中立。
2、抬起双臂，分别跟躯干呈现Y，T，W，L的字母，抬至顶点后停留1秒后放下。
3、每四个动作一回合，可执行8-10回合，2-3组。
△徒手状态下所有手臂的动作大拇指都是朝上的，大拇指朝上可以自动帮助手臂向外转，长期处于这个姿态下就相当于强迫肩袖肌群不断收缩。
打开一本书
1、侧躺于地面上，保持双脚膝盖弯曲；
2、双手伸直置于胸前，接着保持骨盆稳定缓慢抬起上方的手向对侧进行旋转，感受到胸椎的紧绷后就能缓慢回复起始位置；
3、每边可执行8-10下，2-3组。
T字肩胛后缩
1、俯卧于地面上，打开手臂肩部微微外旋，形成一个T形，上臂和躯干形成一个90°；
2、保持手臂伸直，肩膀向后水平外展向上，动作顶端挤压肩胛骨；
3、可执行8-10回合，3-4组。
△姐妹们切记，不是用手掌、手腕或手臂发力，而是肩膀往后夹，可以想象你的肩胛骨在夹住一支笔。
墙壁天使（肩背柔韧性）
1、找到一面墙壁，双脚稍微往前方，身体靠在墙面上，保持头部，上背部以及臀部完全贴到墙面；
2、维持这三个部位不离开墙面的情况下双手打开，保持手背及肘关节在墙面上上下滑动；
3、共执行15次，2-3组。
其实中招体态问题的姐妹们，真的不用过于焦虑！
只要先找到具体问题，再判断具体程度，最后对症下药，坚持一段时间就能有明显的改善。
不仅降低健康风险，身材也会因此得到意想不到的飞升。
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