·吸气提起我们最后两次抬头，呼气向外展开。
·吸气提最后一次，呼气一臀上提，停留；回正身体俯身趴在垫子上，两手打开与垫子同宽，脚先捋平捋顺往远推。随着吸气时大臂往内夹，胸腔往上提，缓慢将身体推高。过程当中让我们的背肌收紧还有腹部收紧，腿要往远推，这样你的腰没有压力，所以呼气时屈着手肘慢慢控制去建立背部的力量。
·脚往后蹬直，谁的吸气，头顶从前往上，手向下推。对到眼睛时脚背要向远，呼气屈手肘缓慢向下控制。
·最后一次，随地吸气，让脊背逐节向前向上推起。停留；肩膀下沉，胸向上提一呼气时慢慢向下肩膀放松。完全放松先屈膝，手去抓住我们的脚。
·后弯体式弓式绷脚尖开肩美背。c吸气抬头挺胸，呼气垂向后向上蹬高绷脚背，保持顺畅的呼吸。这个体式可以用嘴巴来吐气。三，大腿前侧发力。
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