很多人把疲乏、记忆力减退当成正常的生理反应，实际上，若出现以下情况，在面诊医师排除其他疾病原因的前提下，也可能是身体缺铁了。
1.疲乏无力；
2.食欲减退；
3.手脚冰凉；
4.记忆力减退；
5.头发、指甲缺乏光泽，脱发；
6.烦躁不安、精神萎靡；
7.心慌气短、头晕眼花、耳鸣；
8.唇色、肤色、指甲苍白；
9.儿童生长发育迟缓、厌食、挑食、记忆力不集中、不爱活动；
10.女性易出现月经量少、闭经或量多、痛经、皮肤易产生皱纹色斑、口腔易发溃疡等。
容易缺铁的6类人群：
1.出生6个月后的婴幼儿以及儿童。
2.女性尤其是孕妇。
3.运动员；
4.酗酒者；
5.素食者；
6.长期饮浓茶或浓咖啡的人。
贫血的判定
临床上贫血分很多种类型，其中缺铁性贫血比较常见。
通常以血红蛋白量来评判贫血程度，一般成年男性低于120g/L，成年女性（非妊娠）低于110g/L，孕妇低于100g/L，就可以判定为贫血。
吃什么补铁最好？
中国营养学会推荐男性每日铁的适宜摄入量为12毫克，女性为20毫克。
下面是一份常见食物铁含量排行榜。
|
部分常见食物铁含量（毫克/100克） | |
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名称 |
铁含量 |
|
黑木耳（干） |
97.4 |
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紫菜（干） |
54.9 |
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芝麻酱 |
50.3 |
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蛏子 |
33.6 |
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鸭血 |
30.5 |
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鸡血 |
25 |
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芝麻（黑） |
22.7 |
|
猪肝 |
22.6 |
|
秋蛤蜊 |
22 |
|
口蘑 |
19.4 |
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扁豆 |
19.2 |
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豆腐皮 |
13.9 |
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海参 |
13.2 |
|
鸡肝 |
12 |
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虾米 |
11 |
|
蛤蜊 |
10.9 |
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香菇（干） |
10.5 |
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荞麦（带皮） |
10.1 |
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葡萄干 |
9.1 |
|
猪血 |
8.7 |
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黄豆 |
8.2 |
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红小豆 |
7.4 |
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牡蛎 |
7.1 |
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黑豆 |
7 |
|
山核桃 |
6.8 |
|
虾皮 |
6.7 |
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鸡蛋黄 |
6.5 |
|
猪肾 |
6.1 |
|
小米 |
5.1 |
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腰果 |
4.8 |
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燕麦 |
4.7 |
|
藜麦 |
4.6 |
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瘦羊肉 |
3.9 |
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牛肉 |
3.4 |
|
鹌鹑蛋 |
3.2 |
|
菠菜 |
2.9 |
|
瘦猪肉 |
2.3 |
|
红枣 |
2.3 |
从表中我们可以看出，不同食物铁含量差异很大，干的黑木耳铁含量是瘦猪肉和红枣的42倍。
红枣的铁含量相对并不高，不仅低于常见的肉类，甚至比一些粗杂粮如小米、燕麦、红小豆等都要低，所以并不是补铁的好选择。
植物性食物中黑芝麻、口蘑、黑木耳、豆腐皮、黑豆、黄豆中铁含量较高，对于容易缺铁的素食者来说，可适当食用。
不过，不同食物补铁的效率差距非常大。动物中含有的铁为血红素铁，吸收效率约是20%-30%；植物中含有的铁又称非血红素铁，吸收效率约1%-2%，因而动物性食物补铁效果要最好。
所以，对于一般人群，蛏子、鸭血、猪血、猪肝、鸡肝等食材是良好的铁来源，不仅含量高，吸收率也高。
同时，需要注意的是，动物内脏中的嘌呤、胆固醇和饱和性脂肪含量偏高。
饱和性脂肪是肥肉里含有的物质，是引发心血管疾病的“杀手”。而动物内脏中的胆固醇、嘌呤含量也很高，因而高血压、高血脂、高尿酸、高血糖等慢性病患者不宜吃动物内脏。
一般成人也不要多吃，动物内脏每月可以吃2-3次，每次25克就可以了。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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