瘦子增肌运动饮食（瘦子想增肌增重）

大家好，我是老张，专门讲瘦人增重内容的健身博主

我知道有很多瘦子朋友是想通过增肌来实现增重的，老张我也非常肯定这样的做法，因我也是在健身之后长了几十斤体重的，但网络上大部分人讲的增肌方案并不适合咱们瘦子，瘦子一个很特殊的小群体，这个小群体并不能用大众常说的那个方法来改变身材。

就拿蛋白质的补充来说，的确蛋白质对于肌肉的增长很关键，因为那是组成肌肉的原材料，但是瘦子真的不适合高蛋白饮食，这是我用实际经验总结出来的，为什么我会这么说？我用3点原因告诉你。

首先第一点就是蛋白质的饱腹感很强，这个营养素的消化速度慢，它跟碳水化合物类的食物不一样，碳水化合物类的食物是进入到口腔的时候就先被唾液淀粉酶消化掉一部分了，但是蛋白质就得到胃里才能被消化，所以消化速度慢，饱腹感就强，从排便上也能看出来，如果你这一天其他的营养素都不怎么摄入，只吃肉、吃鸡蛋，摄入很多的蛋白质，那么第二天你上厕所的时候肯定会非常难受。

那饱腹感强对于瘦子来说就很痛苦，因为瘦子想增重的话一天可不是只吃3顿饭，还要加餐的，你这一顿蛋白质摄入太多，到了加餐的时候不饿怎么办？那这一餐的热量就错过了。

第二点是蛋白质的消化问题，我们不要以为你在吃东西的时候身体只摄入能量不付出能力，不是的，我们身体在消化这些食物的时候就会往外散发热量，而人体消化蛋白质是散发热量最多的，有可能你在吃高蛋白食物的时候身体不但没赚到热量，反而又多付出了很多的热量，所以我说高蛋白饮食不适合瘦子，吃适量就好了，千万不要按照网上说的按照每公斤体重1.7倍或者是2倍的指标去吃。

第三点很多人不容易察觉，但确实是这么回事，日常中蛋白质的来源就那么几种、牛奶、各种肉、鸡蛋，这些食物你在吃饭的时候稍微放一点察觉不出来有太大的开销，但如果你按照网上说的那种按照每公斤体重1.7倍摄入蛋白质的话，那么一天的开销就挺大的，比如一个人体重是50kg，那么他每天蛋白质的摄入就是50×1.7=85克蛋白质，那这85克蛋白质换算成肉的话就是将近1斤的猪肉，那这个量大部分人还是能承担的起的，但是你别忘了，我这是拿50kg的体重举例的，如果你体重长到60kg或者70kg呢？

而且瘦子在增重期间又不是准备一种食材，什么面包、饼干、泡面等等都需要经常去吃，再加上补充蛋白质这些食材真就是一笔不小的开支。

第四点也不容易被察觉，只有你真正实践起来才能体会其中的痛苦，蛋白质的食物是最浪费时间的，日常饮食中补充蛋白质的话一般就是通过肉补充，那肉这个东西跟别的就不一样，比如你补充碳水化合物的话去超市买点馒头，或者面包直接就能吃了，就算闷大米饭的话也很方便。

那肉这个东西你总不能生着吃吧，所以就得处理这个食材，然后再放锅里给弄熟，弄熟之后再刷锅，一套流程下来确实是很浪费时间，那有人可能会说，你平时吃饭不也是走这套流程吗？

确实是，在正餐里吃点肉是正常现象，问题是瘦子在增重期间还得考虑加餐呢，吃完正餐2个小时候又得吃东西，如果你在加餐的时候也补充蛋白质，这一套流程下来就太耽误事了，所以不建议在加餐的时候补充蛋白质，加餐就吃面包就好了。

最后要说一下蛋白质的增重性价比是非常低的，一个是饱腹感强，再一个是摄入太多的话身体也会给排出去，所以吃的多了没什么用，那么我们想增重的话每天应该摄入多少蛋白质呢？

按照每公斤体重的1.4被去摄入就好了，比如你体重50kg，那么每天蛋白质的摄入量就是70克，这算是在健身人群当中蛋白质摄入的最低指标了，但是很适合瘦子。