强化下肢不单只是进行一些深蹲,您必须训练下肢所有的肌肉,包含股四头肌、臀肌、腿后侧肌及有助于移动及稳定下肢的较小肌肉群。锻练这些肌肉群,您需要几种动作来训练您的最大肌力、单脚肌力、稳定度甚至是活动度。这样的方法让您成为一为更全面的运动员,同时减少伤害的风险。 建议以下7个下肢肌力动作,将它们整合到你原本的训练菜单中,让您下肢训练更有效果。

下肢肌肉训练最快的方法(锻炼下肢的7个动作)(1)

六角杠硬举

六角杠硬举是不错的双肢动作,喜爱的呈度更甚于深蹲及传统的硬举,动作强化强关节、下肢同时也建构上背、下背及握力。如果您想要强壮的背及厚实的上肢,可以试试这个动作。

下肢肌肉训练最快的方法(锻炼下肢的7个动作)(2)

单脚硬举

这是六角杠硬举的单脚版本,但它不是设计用来举大重量,是用来改善单脚肌力及稳定度。对于有下背疼痛或是举大重量硬举有问题的人来说,它是一个很好的变化式。

下肢肌肉训练最快的方法(锻炼下肢的7个动作)(3)

后脚抬高蹲

通常它被称为保加利亚分腿蹲。

下肢肌肉训练最快的方法(锻炼下肢的7个动作)(4)

单脚直膝硬举

后脚抬高蹲是膝主动的动作,而这动作是髋主动的动作,它补充了后脚抬高蹲不足的地方,让臀肌及大腿后侧有更多的锻练。同样,您可以增加负荷,对于改善核心控制及平核是很好的动作。

下肢肌肉训练最快的方法(锻炼下肢的7个动作)(5)

滑板弓箭步

将身体往前拉,需要更多臀肌及大腿后侧的参与。

下肢肌肉训练最快的方法(锻炼下肢的7个动作)(6)

单脚蹲

有时,光是自身体重,最强的运动员在进行这个动作也会遇到困难,问题并不是缺乏肌力,而是缺乏活动度及稳定度。如果您把这动作加到课表中,您能发展出更好的下肢控制及稳定度,这对于防止ACL受伤特别重要。

下肢肌肉训练最快的方法(锻炼下肢的7个动作)(7)

高脚杯深蹲

高脚杯深蹲似乎无处不在,这是教导人如何做深蹲最好的方式之一。

下肢肌肉训练最快的方法(锻炼下肢的7个动作)(8)

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