罗山主注：文中阐述的身法要求，心法，不仅仅适合八卦掌，同时也适合其他拳种。
我在其他的文章中介绍过八卦掌的走转主要有两种练法，一种是“里直外扣”，一种是“里摆外扣”。第一种是目前的主流练法，走转时里脚直行，外脚扣步。大部分习练者是坐胯拧腰，在初中级阶段是坐胯（气沉丹田），胯再坐在后腿上，目的是气便于下沉到脚，平起平落的趟泥步更注重前脚的趟踩，因为来源于力发于根的发力方法的要求。但这种练法到练习发力阶段胯不再是坐在后腿上，而是步随身走，即后胯送前胯，重心追前脚，形意拳的后脚追前脚就是这种练法的具体体现。目的是用整个身体打人而不是仅用前手打人，要的是整劲。这种练法的内功练习要的是松沉劲，意念主要放在脚部，也就是主要练习八卦掌下盘功夫。目前多数程派、梁派等八卦掌门派都是这种练法。我们这门也有这种练法。
八卦掌的里直外扣练法在发力类型对应“力发于根”，也就是以脚带动全身整体发力，脚与大地的作用力与反作用力是发力的力源。人在后天由于大量使用上肢劳作和大脑思考，心火上升，肾水下降，形成了发力偏于上肢的“拙力”，因此内家拳练习注重放松肩胛和上肢、空胸实腹，由上向下一层一层“换力”，首先是“气沉丹田”，继而“气沉于脚”才能气力合一“力发于根”。多数内家拳都是遵循这一思路，尽管具体方法可能不同。既然“力发于根”，也就是从脚到手，气力合一，具体体现就是“内三合”、“外三合”。那么必然在练出内气之后，就有一个内气由脚到手的反过程，或者利用由下到上的筋骨弹簧力形成整体发力。
在这种发力架构下的武术内功练习，在前进的过程中会遇到三个瓶颈：1、由于发力的力源与丹田不是一处，在形成由外三合的练习（筋骨的练习）而形成的基本架构的同时，如何采取有效的方法练出内三合，也就是充足的丹田气。2、如果丹田气有一定的基础后，在发力时如何形成内外协调的“六合之力”。3、在力发于根、由脚到末梢的发力过程中，客观上有悖于“降心火”的要求，特别是练习到较高层次时，如何打通上、下丹田之间的联系，且在这一过程中不由于内气由下向上打通如中脉这样的通道而导致血压高等而误入歧途。这是练习内家拳者都会遇到的现实问题。
我们一门除了“里直外扣”练法之外，还有“里摆外扣”另一种练法。在这种练法中，是在非承重腿一侧悬提胯利用胯的掰裹带动大腿进而带动脚的摆扣步。所以这种练法所练的平起平落的趟泥步也叫“悬吸步”。在这种练法中是“旋腰拧胯”而不是拧腰不拧胯。胯的掰裹带动丹田气的水平拧转，走转中在撑裹拧钻中同时练习丹田气。它的发力类型是“力发于丹”。
龟主要有两种形态，在陆地上特别是有人触碰他时，四肢和头部都会向壳的中央收缩。而放到水里没有威胁时四肢和头部都会由中心向外伸展。我们在八卦掌“里摆外扣”练法中借代龟的两种形态来代表走转中的两种意境。一方面我们在走转中前手要坐腕立掌，脚要摆扣步，全身要“龙蹲虎坐”、“撑裹拧钻”，头部要“虚灵顶劲”，适度拉伸全身的筋腱以便“力从骨生，劲从筋起”，形成旋拧的间架结构。在发力时全身处于向外瞬间扩张、外放、紧张的状态。注意这种“紧”只能在触及对方瞬间出现，而百分之九十九的时间要“紧中求松”，否则就会出现努气、努胸的现象，因此可以说能否在走转中求松是练好八卦掌的关键。
如果我们把龟在水中四肢、头尾外张的意境代表了我们走转中“紧”的一面，开、放的一面，则龟在陆地上“龟缩”意境则代表了我们走转中“松”的一面、聚的一面、“合”的一面。具体说我们在走转中一方面筋骨要像龟在水里一样由中心点（丹田）向外扩张，通过抻筋拔骨增长内劲。另一方面，伸展的四肢和“虚灵顶劲”的头部中间要向丹田内吸，全身各部毛孔和一些穴位也要向丹田内吸，全身有由于内气向丹田的聚拢而产生的缩紧感。但这种缩紧不是由于肌肉的紧张而产生，而是由于内气的聚集而产生的。是全身产生于筋骨的弹簧劲被束缚压缩形成的弹性势能的那种感觉，一旦这种弹性势能由于意念的释放，就会形成瞬间爆发的弹簧力、惊炸力。在这来源于龟的两种意境中，外撑的意境是隐形的，内缩的意境是主要的、显性的。内吸的“龟缩”意境使得“阳中有阴，阴中有阳”，因而能够“紧中求松”，“松中寓紧”，阴阳平衡，一旦意念变化就会阴阳互变，形成“引进落空”或松紧发力，充分体现了八卦掌“变”为核心的理念。下面介绍一下“龟缩”的具体体现：
五心内吸：
五心内吸是指手心、脚心四心内吸和头顶百会“顶心暗缩”。也有的门派称其为“五心合一”。八卦掌走转中前、后手要坐腕立掌，掌根外撑同时腰胯要拧转，此时我们要求“牛舌掌”的掌心涵空内吸与丹田的收缩对应，逐渐形成劳宫穴的吐纳功能。手的外撑为阳，手心的内吸为阴，所以这个掌式就是阳中有阴，阴中有阳。脚底的步法八卦掌要求平起平落的趟泥步，但对趟泥步的理解和练法各家并不相同。在以胯的掰裹带动脚的摆、扣练法中，我前边讲过是非承重腿的胯微提带动提腿、提脚。
我们一门在初练时是对地似趟似不趟，为的是熟悉趟泥步的基本功，在形成趟泥步的基本架构后，脚的高度就上提到脚踝的高度，掩裆、掩膝、剪子腿、磨胫，两腿之间不留空挡防止对方脚踏中门。实际这条腿是悬挂在另一端胯上，所以叫做悬吸步。这里的“吸”就是平起时脚心涵空，从大地吸取能量，平落时不是以向前的踩趟为主，而是向下五指抓地。形象点说就像老鹰抓小鸡时鹰爪抓猎物时的状态，而平起时脚提起时也类似老鹰抓猎物后腾空向上提起收缩的意境。而这上提与踩抓与丹田的缩涨和呼吸的吸、呼同步。实际我们一门八卦掌步法除了趟泥步外还有鸡行步和鹤行步，除了形不同外，内涵实际都是相通的。
如果手脚四心和丹田的通道打通了，你的大周天就基本打通了，同时手脚的开合就与丹田的缩放高度相关，丹田发力的基本要素就具备了。“顶心暗缩”是指头顶的百会穴（囟门）被打通。上丹田和下丹田的通道有两种练法，一种是由下向上利用下丹田的真气打通通道，但这必须具备一定的条件和正确的练法，否则就会出偏。还有一种是从上向下利用内视、返观内照等方法，把神光内照下丹田某些部位，此时当然也有真气上行，因此这种练法是上下阴阳交汇，练的是中和之气。
胯的“吸、抱、旋、坐”：
由上所述，“力发于丹”的基础是丹田气的练习，如何才能够以较快的速度练出丹田气呢？以胯带脚的悬吸步练习方法核心是胯的使用，而胯与肩的结合使用是“外三合”的重要一环，在我们一门的练法中，胯、肩的同步使用是程派八卦掌身法训练的要点。胯腰又是丹田的外化，因此胯腰的使用练习本身又是在练习丹田气。由于全身的“龟缩”意念使得散乱之气向丹田聚拢，丹田可以明显感到这种收缩感。但我们不是要把丹田练成一个铁球，而是要让他鼓荡起来。如何让丹田气鼓荡起来呢？我们在练习悬吸步时，支撑脚一侧的髋关节位于支撑轴上，另一侧的通过胯的掰、裹带动髋关节和骶髂关节做水平的卷动和舒展，这就带动丹田也做水平的卷动，反过来丹田的水平卷动又带动腰胯的旋转，而胯的掰裹带动摆步、扣步，胯→腰→肩 在丹田的驱动下，非支撑腿一侧的躯干围绕支撑轴像蓆筒一样卷起又展开。这在单换掌换式的叶底藏花和青龙摆尾两式中体现最明显。
胯的水平剖面可以看成一个太极阴阳图，静之则合，动之则分，两个阴阳鱼阴晴阳缺的变化带动整个身形变化和手脚的开合，所以在八卦掌换式中那种用手带动全身的练法是错误的。如果坚持这种丹田带动躯干进而带动末梢的练法，则久练内三合就带动了外三合，逐渐形成了由丹田发出的六合之力。那么在这个过程中如何练胯、用胯呢？简而言之就是吸、抱、旋、坐。吸，就是非承重腿一侧吸胯提腿也就是悬吸带动脚的摆扣。这种练法和松沉练法的趟泥步腿的感觉是不一样的，这个腿是轻灵的而不是下沉，因为此时你的意念是上提（吸），因此步法更灵活。抱，就是走转中胯要向里抱，这和全身向丹田的内缩意向是一致的。旋，就是不仅拧腰还要旋胯。坐，就是要坐胯继而坐后腿，形成“龙蹲虎坐”三折身，利于全身散乱之气向丹田聚拢。
提肛、缩二阴与海底功：
走转中在坐胯、坐后腿的同时为使丹田气不阳气下泄、内气聚拢，初期要尾闾前卷、提肛，以封闭会阴不使阳气下泄。到中高层阶段，要提肛缩睾，把后天之精转换为先天之精。同时要通过海底功，使会阴上吸先天之气。实际脚底的内吸要使真气能上行到丹田，除了要打通涌泉外，打通会阴非常重要。
总之通过这种“龟缩”心法的八卦掌走转练习，我们可以看出与里直外扣、“力发于根”的练法在丹田（内三合）和发力结构上都有着很大不同。特别是在下肢的感觉上是根本不一样的。如前所述，这种练法全身各处都是处于阴阳交错状态。在下丹田有阴阳交汇，练的是中和之气。因此如何掌握各部的吸、缩程度，使阴阳平衡是难点。这在每个人身上可能都不一样，要在练拳实践中不断总结体会，找出适合自身的练拳模式。
上述介绍的“龟缩”走转心法实际只是个总体的框架，在具体练习中要一个一个部位的分开突破再合到一起。而每一部分的练习和静功结合起来，可以发展为高级功法。例如脚心的吸缩进一步发展就是庄子的“呼吸以踵”。缩睾进一步发展就是“马阴藏相”丹道的练法。“顶心暗缩”的练习实际就根植于“性命双修”和佛家的止观练法。以前像“龟缩”这些内功心法是密不外传的。很多武术的精华都随着前辈的逝去而失传，为了不使祖国的瑰宝丢失，我做通了师弟吕中兴的工作，把八卦掌走转的“龟缩”心法披露出来，希望喜欢八卦掌的武友能少走弯路，希望这个八卦掌的瑰宝能传承下去。
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