前段时间，在知乎上小李咨询我，如何把体脂率降到15%。
已知他的资料，身高175cm，体重76kg，体脂率19%，腰围的尺寸没有，这个指标就先放着了。
按照他的数量，我用公式算出，他的理想体重为67.5kg，和现有体重相差8.5kg，体脂率有19%，比男性正常的体脂率（15%-18%）高一些。
体脂指数BMI=体重（kg）/（身高（m）*身高（m）=24.8，体重属于超重状态。
小李说，他之前一直在健身，是通过运动的方式减肥的。
我给他推荐的减肥方式是通过饮食调整达到的。通过制造能量缺口，从而达到减脂的效果。
减脂还是需要个性化定制的，每个人的情况是不一样的。
饮食方面
1.一定要吃主食。
有些人为了减肥，就不吃主食了，这样是不对的，主食一定要吃。
我们人体50-65%的能量是主食提供的。
为了身体健康及长远的体重管理，主食一定要吃的，吃对量比较关键。
2.节食不可取。
很多女生采用节食的方式减肥，把自己弄得枯瘦如柴，还得了厌食症，抑郁症等。
最后身体垮了，也不美，得不偿失。
身体免疫力及其心理情况都不是一时半会能调整好的。
节食一时爽，一直节食身体垮。
3.多吃蔬果。
这里分蔬菜和水果，吃对蔬菜和水果，对减肥大有益处，是减脂的好帮手。
蔬菜要吃够量，一般建议每天吃够350g-500g蔬菜，选颜色深的蔬菜，优先食用。
要排除淀粉含量高的蔬菜，比如土豆，红薯，山药，莲藕等。
这类蔬菜淀粉含量高，可以作为主食，属于主食的薯类。
水果也是一样的道理，水果建议量为200-350g。
水果含糖量高，吃得多了，容易在身体里合成脂肪。
吃一个拳头大小的水果就好，不要多吃，不贪吃。
4.优质蛋白质一定要摄入。
减肥的人，很少吃肉，或者不吃肉。但实际上，吃肉是有利于减肥的，觉得不可思议吧。
事实上，真的可以哦。
优质蛋白的食物热效应是最高，也就是说，吃肉的时候，人体消耗的热量是比较大的。
5.多喝水。
减肥期间一定要多喝水，这个一定要注意，别其他的都做得不错，结果这个没有做好。
保证每天至少2100ml-2300ml水量，少量多次摄入。
6.按比例吃
青菜：蛋白质：主食，按照2:1:1的比例食用。
优先吃青菜，后吃蛋白质，最后吃主食。
7.吃够食物种类
建议每天至少12种食物，每周至少25种食物。
满足食物多样化原则，也要营养均衡，对健康有利。
运动方面
首先，每天至少保证6000步，建议保持在1万步左右。
其次，运动建议有氧和无氧相结合的方式。
确保运动强度保持到中等强度，时间保证在30分钟左右。
快走和慢走相互交替，如果一段时间只用一种方式运动，运动方式可以交替得来，保证减脂的效果。
健康减脂，快乐生活。限能量减肥能在3-6个月内，缓慢减脂，健康减重。
既保证健康，营养均衡，也达到了减肥的目的。
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