谈及最佳减重锻炼时,有些人认为有氧锻炼能燃烧更多热量,有些人认为力量训练减脂效果更好。近日,美国运动理事会(ACE)的专家根据燃烧热量,列出了下面这份减重排行榜。

第一名:跳绳。每小时燃烧667~990千卡热量(速度为每分钟跳120下)。跳绳对提高协调功能,增强小腿、核心肌肉群和踝关节的力量,改善姿势和增强心血管耐力都有很好的作用。此外,还有助于提高骨密度,防止骨质流失和骨质疏松。开始跳绳的最佳方法是先慢跳,待体适能增强后再快点跳,每次跳20~30秒钟。一旦掌握了手腕的用力技巧,就可提高速度和持续时间,以燃烧更多热量。

减重运动顺序(最佳减重运动排行榜)(1)

第二名:冲刺跑。每小时燃烧639~946千卡热量。无论在跑步机上,还是在跑道上,或在人行道上,短跑锻炼过程中以最快的速度向前冲刺跑,都能消耗大量热量。通过交替进行冲刺跑和慢跑,可增强心血管耐力,从而燃烧脂肪。为了获得最佳的减重效果,建议进行冲刺跑大约20秒钟。在慢跑期间,强度降低一半,但时间要加倍。身体允许的话,还可冲刺跑上山坡或楼梯,注意不要被台阶绊倒,由此产生对抗重力,提高强度。

第三名:跆拳道。每小时燃烧582~864千卡热量。跆拳道充分锻炼上肢和核心肌肉群,同时对腿部的冲击力不大,适合不喜欢跳绳或膝盖有伤的人参与。练习跆拳道能改善心血管功能,增强肌肉力量和敏捷性,提高身体平衡性、协调性。此外,击打动作还能起到很好的解压作用。注意在步法练习前先掌握拳法,组间休息时间尽可能短,如练习90秒休息30秒。

第四名:动感单车。每小时燃烧568~841千卡热量。骑动感单车能增强膝盖和腘绳肌的力量。如果跑步时膝盖疼痛,或膝盖问题正在恢复中,动感单车是合适的选择。利用动感单车做高强度间歇式训练,如交替进行30秒钟的快速骑行和30秒钟的中速骑行,对减重特别有效。为了获得最好的减重效果,应确保在骑车过程中保持良好的姿势:挺胸,保持后背平直,肩膀向后并自然向下。

第五名:跑步。每小时燃烧566~839千卡热量(速度为每10分钟跑1.6公里)。跑步能锻炼腿部的大块肌肉群,如果刚开始跑步,可采用间歇式训练法,即交替进行速度轻快的慢跑和散步,两者时间比例为1:2。

第六名:负重行走。每小时燃烧476~705千卡热量。此锻炼既能改善身体姿势,又能锻炼核心肌肉群。对于随着年龄增长而体重增加的人来说,这个全身性的锻炼能起到有效的燃脂作用。行走时,双肩向下向后,两只手分别握住一个哑铃或装满水的矿泉水瓶,双臂自然垂放于体侧,打开胸部,绷紧腹肌,用力挤压臀肌,调动背阔肌的力量参与运动。先把重物举过头顶,用尽可能快的速度行走,时间在自我承受范围内;然后把重物放于体侧,还是尽可能快的速度行走,时间在自我承受范围内;休息1分钟,重复上述过程。

第七名:爬楼梯。每小时燃烧452~670 千卡热量(速度为每分钟爬77层台阶)。如果没法以冲刺跑的方法爬楼梯,慢慢爬楼梯同样能燃烧热量,减轻体重。此外,还锻炼了腿部和臀部肌肉,这对于久坐人群格外有益。为同时锻炼上肢肌肉群,爬楼梯时可以双手持握分量较轻的哑铃或装满水的矿泉水瓶。▲ (周 铭)

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