“哎呀，最近锻炼效果不好，你看，你的体脂率还是25%”
“我计划下个月体脂率要降到20%”
······
你是不是经常会听到健身房里大家都在讨论体脂率？
体脂率是怎么测量出来的？
你有没有想过健身房里测量的体脂率到底准确不准确？
1、什么是体脂率？
百度百科上说：体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
通俗一点就是：你身体里肥肉与总的体重的比值。
即，体脂率=脂肪/体重*100%
2、一般怎么测量体脂率？
现在，问题来了：
脂肪长在身体里面，单独拿出来再和体重一起计算，这肯定是没办法做到的。
不过理论上是可以根据你的体重和腰围计算出来的。
成年女性的体脂率计算公式：
a=腰围（cm）×0.74
b=体重（kg）×0.082 34.89
体脂肪重量（kg）=a－b
体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%
成年男性的体脂率计算公式：
a=腰围（cm）×0.74
b=体重（kg）×0.082 44.74
体脂肪重量（kg）=a－b
体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%
看到上面的数字是不是傻眼了，还好，我们可以使用测量工具直接测量。
现在一些电子体重秤自带体脂率的测量，我们只需要在手机里安装相应的手机应用软件就可以每次测量得到具体的数据。
健身房里也有专门的检测运动成果的机器。
3、为什么自己测的体脂率和在健身房测量的体脂率不一样？哪个才是准确的呢？
如果你在短时间内使用过不同的检测体脂率的机器或者手机应用软件，就会发现，你的体脂率会忽高忽低。
这是因为不同的硬件、软件测量感应本身所造成的误差，不同的仪器，感应有强有弱，误差也就会有多有少。
或者你会问有没有哪个品牌测量比较准的呢？很可惜，目前还没有。因为在测量师，仪器本身会有误差，我们身体不同的状态也会有不同的结果。
4、怎么能准确掌握自己的体脂率？
因为不同的机器测量出来的结果不同，要想准确掌握自己身体体脂的变化就应该在一个周期内固定使用一种机器测量。
如果你在健身房健身，只需要定期使用健身房里的机器测量体脂率以及肌肉含量等就可以了，不需要再自行购买电子体重秤测量；
反之，如果你是自己在家健身或者减肥的话，想要准确掌握自己的体脂变化，自己购买一个电子秤再下载一个对应的手机软件就可以啦！
不同体脂率不同的体型只要关注体脂率的人，我相信你肯定看到过这张图：
图片来自网络
如上图，同样的体重，同样的BMI，不同的体脂率，三者的体型是完全不一样的。如果没有数字标注，我们肯定会认为从左到右，体重越来越重。
关于如何判断自己是不是肥胖，之前的内容有具体介绍6种判断你是不是肥胖的方法
降低体脂率的系统方案所以，从一定程度上来说，体脂率决定了我们看上去是肥胖还是苗条的关键。不管是减肥还是健身我们都想在一定程度上保持较低的体脂率。
饮食控制加上运动，是快速降低体脂率最好的办法。
1、进餐时间安排
- 早餐，能量占比40%：起床后1小时，8点
- 午餐，能量占比30%：12点
- 晚餐，能量占比30%：晚上6-7点
- 睡觉：凌晨0点
一般每餐可间隔4-5小时，午饭前1小时以及下午茶时间可以选择吃一些健康坚果、或者牛奶、酸奶等。
2、关于吃什么的问题
很多人一旦开始减肥或者健身，都会有一个烦恼：不知道该吃什么。因为大家都说，要尽可能的吃较多种类的食物。
这样一来，就会走进一个死循环：不能吃多，还要多吃，怎么办？
很简单，请忽略这条建议。因为我们的目标只有一个就是降低体脂率，一切有利有利于减脂增肌的方法才是好方法。
- 以我自己的一日三餐为例：
早餐，在家自己做：鸡蛋、清炒各类蔬菜、蒸紫薯、鸡胸肉
午餐，在外面餐馆吃：可以选择自配沙拉，蔬菜杂烩、牛肉、鹰嘴豆、金枪鱼，黑醋汁
晚餐，在外吃或者家中：蒸玉米、青菜、鸭腿
另外，一周7天，可以选择一天，让自己放肆，不用担心这完全没有问题。
早餐
外食午饭沙拉
晚餐：鸭腿土豆砂锅
其实，关注我的朋友应该可以从我每天发布的早餐图可以看出来，我的早餐经常出境的老几样就是：鸡蛋、紫薯以及各类蔬菜。可以说，我的晚餐也基本固定模式。
可能你会有疑问，天天这样吃，不会腻吗？还是这句话：记住你的目标，一切有利于减脂增肌的方法都值得我们坚持。
这种方式有两种好处:
- 可以每周固定食物，周末很容易就提前准备好，在工作日的时候不需要再浪费精力去思考——我该吃什么这一难题；
- 容易形成习惯，很容易去执行。
需要说明的是，这份饮食设定，不是为了好吃或者好看，而是有效减脂。大家可以根据自己的日常生活工作习惯，稍微调整，使它更符合自己的实际情况，但是要明白是是，我们不是在做厨师，而是要减脂！
3、配合什么运动？
控制饮食的情况下，再加上运动可以更好的消耗脂肪。
可以一周运动三次或者每天运动半小时。
我目前就是每天在家运动半小时：
开合跳60个，激活身体
卷腹3*20
动态臀翘3*20
推墙3*20
拉背3*20
深蹲3*20
拉伸
不要盲目迷信体脂率
虽然我们上面说了这么多，教大家如何降低体脂率。那是不是体脂率越低就越好呢？当然不是的。体脂率只是检测我们身体肥胖程度的一个指标而已。
不同的体脂率代表身体不同的状况
对于男性来说，必须的体脂率是3%-8%，女性是12%-14%，一般人如果少于这个标准，相关的疾病风险就会升高。
总结1、总的来说，我们可以通过控制体脂率的方式使自己拥有一个较具吸引力的体型。饮食调整是主要的也是长期可行的一种方法，再加上运动可以事半功倍。
2、我们还需要知道，体脂率既然可以下降，当然也会上升，它总是处于一种动态的趋势，至于向哪里发展，完全取决于我们自己。
与体脂率的斗争将会一直存在，饮食和运动结合，这样可以使我们长期维持较低的体脂率。快使用上面的方法动起来吧~
,
